Niektóre cukry są nieuniknione. Fruktoza w owocach, maltoza z ziaren, a nawet laktoza z mleka są naturalnie występującymi cukrami, które zasadniczo nie stanowią dużego problemu w diecie - te produkty mają do zaoferowania inne składniki odżywcze. Ale kostka cukru nie dostarcza energii innej niż glukoza, a zatem kalorii. Chociaż naturalne cukry mają taką samą liczbę kalorii jak cukier granulowany z kostki cukru, gram za gram, dodany cukier nie jest czymś, czego pragniesz dużo w swojej diecie.
Cukier i kalorie
Za każdy gram cukru w jedzeniu otrzymasz 4 kalorie. Jedna kostka cukru waży 2, 3 grama i w sumie około 9 kalorii. Wszystkie rodzaje cukru mają taką samą liczbę kalorii. Bez względu na to, czy jesz kostkę granulowanego cukru, miodu, syropu kukurydzianego, dekstrozy, maltozy lub innych rodzajów cukru, liczba kalorii jest taka sama na gram.
Ile możesz mieć
Zbyt dużo cukru w diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała, co zwiększa szanse na rozwój chorób przewlekłych. Dodaje się cukry z przetworzonej żywności, jednak jest to główny problem, ponieważ te śmieciowe produkty zawierają minimalną ilość składników odżywczych. Ogranicz się do nie więcej niż 100 kalorii z dodanych cukrów dziennie, czyli około 25 gramów, jeśli jesteś kobietą. Nie więcej niż 150 kalorii w diecie - 38 gramów - powinno pochodzić z dodanych cukrów, jeśli jesteś mężczyzną, sugeruje American Heart Association. W zależności od grupy, do której pasujesz, tylko jedna kostka cukru zajmuje od 6 do 10 procent dodanego przydziału cukru na dzień.
Uwagi dotyczące węglowodanów
Wszystkie rodzaje cukru, dodawane lub naturalne, są węglowodanami. Więc jeśli zdecydujesz się na przekąskę z dodatkiem cukru, będziesz musiał uwzględnić to w ogólnym spożyciu węglowodanów. Około 45 do 65 procent kalorii w diecie powinno pochodzić z węglowodanów, jak stwierdzono w publikacji „Dietary Guidelines for Americans, 2010”. Jeśli 2000 jest średnią dzienną, potrzebujesz od 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub od 225 do 325 gramów. Jeśli wlejesz tylko jedną kostkę cukru do porannej kawy, zajmuje to mniej niż 1 procent dziennej dawki węglowodanów. Ale to są puste kalorie, ponieważ nie dostaniesz błonnika, witamin ani minerałów z cukru.
Szczegóły indeksu glikemicznego
Podczas gdy wszystkie cukry mają takie same kalorie, nie wszystkie mają taki sam wpływ na poziom cukru we krwi. Większość produktów zawierających węglowodany ma indeks indeksu glikemicznego (GI), który ocenia żywność na podstawie tego, jak szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Produkty z wynikiem powyżej 70 mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi. Żywność o średnim IG ma rangę od 55 do 70, podczas gdy żywność o niskiej glikemii ma wynik poniżej 55 i stopniowo podnosi poziom cukru we krwi. Cukier granulowany ma umiarkowaną ocenę około 60 do 65. Zamiast tego wybierz słodzik o niższym IG. Miód plasuje się średnio na poziomie około 50, a niektóre typy mają ocenę tak niską, jak 35. Nektar z agawy ma ocenę od 11 do 19, w zależności od odmiany. Te słodziki o niższej glikemii mogą być lepszymi alternatywami do włączenia do diety, jeśli kontrolujesz poziom cukru we krwi.
