Z wiekiem metabolizm zwalnia, a masa mięśniowa maleje, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do przyrostu masy ciała. Przykładowy plan posiłków dla 50-letniej kobiety powinien być bogaty w białko, z umiarkowanymi ilościami węglowodanów i tłuszczów. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, są najważniejsze.
Przyrost masy ciała i starzenie się
Jesz właściwe jedzenie, regularnie chodzisz na siłownię i prowadzisz aktywny tryb życia. Ale ciągle przybierasz na wadze. Twoja talia się powiększa, ramiona stają się wiotkie i wydajesz się tracić napięcie mięśniowe. Czy ci się to podoba, czy nie, zmiany te są normalne z wiekiem.
Proces starzenia powoduje utratę mięśni, wzrost masy tłuszczowej i zmiany rozkładu tłuszczu do wieku 70 lat. Większość osób gromadzi tłuszcz w okolicy brzucha w miarę upływu czasu. Jeśli nie zostaną rozwiązane, problemy te mogą prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Chociaż nie możesz przestać się starzeć, możesz zmniejszyć jego wpływ i cieszyć się dobrym zdrowiem. Jeśli masz otyłość lub nadwagę, nawet najmniejsza utrata masy ciała może pomóc. W badaniu klinicznym opublikowanym w czasopiśmie Obesity w lutym 2014 r. Osoby starsze z nadwagą i otyłością, które schudły, doświadczyły znacznej poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego i zakresu ruchów w ciągu 18 miesięcy. W tym samym czasie uzyskali beztłuszczową masę.
Utrata masy ciała może również wydłużyć życie i chronić przed chorobami serca, które są główną przyczyną zgonów u osób dorosłych w wieku 60 lat i starszych. Badanie kliniczne przedstawione w czasopiśmie Journal of American Geriatrics Society w czerwcu 2013 r. Wykazało, że utrata masy ciała spowodowana dietą może zmniejszyć stan zapalny, który jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do problemów sercowo-naczyniowych.
Jak wskazuje Północnoamerykańskie Towarzystwo Menopauzy, kobiety mają tendencję do przybierania na wadze w okolicach brzucha z powodu zmian hormonalnych związanych z menopauzą. W rzeczywistości około dwie trzecie kobiet w wieku od 40 do 59 lat ma dodatkowe kilogramy. Po osiągnięciu wieku średniego możesz oczekiwać, że będziesz zarabiać około 1, 5 funta rocznie.
Na szczęście istnieją sposoby zapobiegania i zmniejszania przyrostu masy ciała w wieku 50 lat. Dieta i regularne ćwiczenia mogą mieć znaczenie. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i trwałe zmiany stylu życia. W końcu chcesz wyglądać i czuć się najlepiej, bez względu na wiek.
Zmień swoje nawyki żywieniowe
Otyłość i inne przewlekłe zaburzenia mają wiele wspólnego z twoim stylem życia. Według przeglądu zamieszczonego w wydaniu BioMed Research International z kwietnia 2014 r. Złe odżywianie, brak ćwiczeń, brak snu, stres, depresja i lęk przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych.
Na przykład diety bogate w cukier, sól, tłuszcze trans i alkohol mogą prowadzić do stanu zapalnego, wywołując reakcję łańcuchową w organizmie. Oporność na insulinę, choroby serca, demencja i cukrzyca typu 2 często mają podłoże zapalne.
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest wycięcie przetworzonej żywności z diety. Nie przejmuj się teraz kaloriami. Upewnij się tylko, że wypełniasz całe jedzenie, takie jak ciemnozielone warzywa, pomidory, cukinia, świeże owoce, ryby, chude mięso, orzechy i nasiona. Ciesz się nimi surowymi, grillowanymi, gotowanymi na parze, gotowanymi lub pieczonymi, a nie smażonymi.
Wymieniaj oleje rafinowane na oliwę z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado i inne zdrowe tłuszcze. Na przykład oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej.
Bogata w przeciwutleniacze i kwasy omega-3 oliwa z oliwek zwalcza stany zapalne, poprawia lipidy we krwi i zmniejsza utlenianie cholesterolu, jak podano w przeglądzie z lutego 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Nutrition . Ponadto oliwa z oliwek może pomóc zmniejszyć wskaźnik masy ciała, całkowitą masę ciała i obwód talii, gdy jest spożywana w ramach zbilansowanej diety.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, aby schudnąć, jest zastąpienie zwykłych przekąsek świeżymi owocami, migdałami, orzechami włoskimi, paluszkami wegetariańskimi lub niskotłuszczowym nabiałem. Na przykład owoce chronią przed otyłością i jej powikłaniami, ułatwiając jednocześnie utrzymanie zdrowej wagi. Bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości i ograniczają głód, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii. Ponadto niektóre składniki odżywcze w owocach stymulują rozpad tłuszczu i zapobiegają jego gromadzeniu się.
Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie
Zmiana nawyków żywieniowych może pomóc ci schudnąć, ale musisz także mieć kontrolę nad spożywaniem kalorii. Jeśli zjesz za dużo czegokolwiek, w końcu przytyjesz.
Na przykład 1 łyżka oliwy z oliwek (13, 5 gramów) zawiera 119 kalorii. Według badań kohortowych opublikowanych w BMC Medicine w maju 2014 r. Ryzyko chorób serca może spaść o 10 procent, a śmiertelność o 7 procent na każde dodatkowe 10 gramów oliwy z oliwek spożywanych codziennie. Jednak pomimo korzyści zdrowotnych ta funkcjonalna żywność może dodawać niepotrzebne kalorie do diety, gdy jest spożywana w nadmiarze.
Jest około 3500 kalorii w jednym funtie tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli chcesz stracić pięć funtów, musisz albo spalić 17 500 kalorii podczas ćwiczeń, albo odciąć je od diety. Lub możesz połączyć dietę i ćwiczenia, aby uzyskać szybsze wyniki.
Przykładowy plan posiłków dla 50-letniej kobiety raczej nie zadziała. Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do odchudzania. Idealna dieta powinna odpowiadać Twoim codziennym potrzebom kalorycznym i nawykom stylu życia.
Spraw, by ćwiczenie stało się nawykiem
Odżywianie to tylko jeden element układanki. Pamiętaj, że starzenie się powoduje zmniejszenie masy beztłuszczowej. W porównaniu do tkanki tłuszczowej tkanka mięśniowa zużywa więcej energii, aby się utrzymać. Dlatego utrata mięśni spowolni metabolizm i utrudni utratę wagi.
Regularne ćwiczenia pomagają budować i utrzymywać mięśnie, jednocześnie poprawiając twoje zdrowie. Badanie z listopada 2014 r. Przedstawione w Journal of Physical Activity & Health wykazało, że zarówno grupy o wysokim, jak i niskim poziomie ćwiczeń utrzymywały utratę wagi przez okres trzech lat. Ponadto aktywność fizyczna zapobiega związanej z wiekiem utracie mięśni, poprawia funkcję mięśni i może zmniejszać ryzyko chorób serca u kobiet po menopauzie, jak zauważono w przeglądzie opublikowanym w Maturitas w listopadzie 2016 r.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj kombinacji treningu siłowego, treningu interwałowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Aktywności aerobowe, takie jak bieganie, piesze wycieczki i jazda na rowerze, palą ogromne kalorie i zwiększają siłę mięśni.
Jeśli brakuje Ci czasu, podziel treningi na mini-sesje. Na przykład rano ćwicz jogę lub pilates, zrób szybki spacer podczas przerwy na lunch i biegaj później.
