Kiedy próbujesz zdecydować, jak tankować przed i po biegu, twoją strategią może być wypicie drinka sportowego i gryzienie batonu energetycznego lub kawałka owocu. Jednak inną opcją jest czekolada.
Niektóre dowody sugerują, że spożywanie umiarkowanych ilości czekolady może faktycznie poprawić wydajność podczas ćwiczeń, a także może pomóc w poprawie regeneracji po treningu.
Spożywanie czekolady przed biegiem
W badaniu z 1996 r. Opublikowanym w Biomedical and Environmental Sciences 16 mężczyzn w wieku studenckim, którzy zjedli tabliczkę czekolady przed biegiem o umiarkowanej intensywności, miało wyższy poziom cukru we krwi przez 15 minut i przez 30 minut po biegu, niż kiedy mieli suplement placebo.
W rzeczywistości poziom cukru we krwi badanych spadł poniżej normy w ciągu 30 minut ćwiczeń, gdy nie mieli czekolady. Oznacza to grupę, która przed czekoladą przed biegiem miała większy poziom glukozy (paliwa) do pobierania podczas treningów, co może pomóc utrzymać je przez dłuższy czas.
Osoby, które zjadły czekoladę przed biegiem, wykazały również inne wskaźniki poprawy wydajności, wytrzymałości i regeneracji - takie jak niższy wskaźnik postrzeganego wysiłku i korzystny poziom mleczanu we krwi.
Czekoladowe mleko do regeneracji po treningu
Co więcej, mleko czekoladowe może również pomóc w regeneracji pomiędzy dwoma intensywnymi treningami, na podstawie dowodów z badania z 2006 roku opublikowanego w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
W badaniu rowerzyści, którzy pili mleko czekoladowe po jednym wyczerpującym treningu, ale przed kolejnym, wydłużyli swój czas do wyczerpania i całkowitą wydajność pracy w drugim treningu w porównaniu z tymi, którzy pili węglowodanowy napój zastępczy. (Uwaga: osoby, które spożyły płyn zastępujący płyn, również zauważyły poprawę wydajności w dalszym treningu).
Chociaż badanie to nie koncentrowało się na biegaczach (i było to również małe badanie), mleko czekoladowe może oferować podobne korzyści w zakresie wytrzymałości fizycznej podczas biegów długodystansowych. Jednak odgryzanie mleka czekoladowego prawdopodobnie nie jest idealne, jeśli wybierasz się tylko na sporadyczny krótki jogging, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała lub utrzymanie.
Jak czekolada pomaga w wydajności?
Oprócz tego, że jest źródłem węglowodanów (szczególnie cukru), które mogą zwiększyć wydajność ćwiczeń. Badacze zastanawiali się nad innymi możliwymi przyczynami, dla których czekolada wydaje się wspomagać wydajność treningu i regenerację. W badaniu z 2011 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Physiology badacze podzielili siedzące samce myszy laboratoryjnych na różne grupy, aby zbadać wpływ epikatechiny, substancji chemicznej występującej w kakao, na ich sprawność fizyczną.
Kiedy badacze dali wszystkim grupom test na bieżni, odkryli, że myszy otrzymały epikatechinę i lekki 15-dniowy program treningowy z wyprzedzeniem, przewyższając grupy kontrolne i grupę epikatechiny, która nie ćwiczyła. Naukowcy odkryli również, że grupa myszy, które otrzymały epikatechinę i nie wykonały żadnego ćwiczenia, przewyższały grupę myszy, która otrzymała ćwiczenia, ale nie otrzymała epikatechiny.
Po tym, jak naukowcy dokonali biopsji mięśni myszy, odkryli, że komórki w mięśniach myszy otrzymujących epikatechinę tworzą nowe struktury, które pomagają wytwarzać energię komórkową. Im więcej tych struktur ma mięsień, tym mniej jest podatny na zmęczenie. Mimo to naukowcy musieliby przeprowadzić więcej badań w celu ustalenia, czy efekt ten jest identyczny u ludzi jedzących ciemną czekoladę bogatą w kakao przed treningiem.
Before You Eat (Chocolate) and Run
Tylko dlatego, że trochę czekolady może pomóc zwiększyć wydajność biegania, nie oznacza, że powinieneś czuć się swobodnie, chrupiąc lub popijając. Czekolada jest wypełniona cukrem, a wielu Amerykanów spożywa więcej niż jest to zalecane.
American Heart Association zaleca, aby kobiety stosowały nie więcej niż 25 gramów cukru dziennie, a mężczyźni ograniczają ich spożycie do około 36 gramów dziennie. Jako punkt odniesienia uncja ciemnej czekolady zawiera prawie 7 gramów cukru, a jedna szklanka mleka czekoladowego zawiera prawie 29 gramów.
