Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego rozmiaru piersi, trening może pomóc - do pewnego stopnia. Chociaż nie ma żadnych magicznych ćwiczeń, które zmniejszałyby tylko rozmiar piersi, możesz wykorzystać aktywność fizyczną i zdrową dietę, aby zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. To z kolei zmniejszy tłuszcz w twoich piersiach. Chociaż twoje piersi staną się mniejsze, sposób, w jaki tłuszcz odpadnie - i sposób, w jaki wpływa na rozmiar i kształt piersi - jest unikalny dla każdej kobiety.
Wskazówka
Tak, ćwiczenia mogą zmniejszyć rozmiar piersi - ale tylko do pewnego stopnia. Jest tak, ponieważ tylko część twoich piersi składa się z tłuszczu, na co mogą wpływać ćwiczenia; zawierają także węzły chłonne, tkankę łączną oraz gruczoły mleczne / przewody.
Twój plan zmniejszenia piersi
Przepraszam, ale pomysł zmniejszania plam - że możesz celować w ćwiczenia w celu usunięcia tłuszczu z tylko jednej części ciała - jest mitem. Oznacza to, że nie ma ćwiczeń, które usuwają tłuszcz tylko z piersi.
Możesz jednak ustalić deficyt kalorii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż jesz. Gdy to zrobisz, stracisz tłuszcz z całego ciała, w tym z piersi.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, aby zmniejszyć rozmiar piersi, jest skoncentrowanie się na zdrowej diecie - ponieważ spożywanie odpowiedniej liczby kalorii i wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga ustalić pożądany deficyt kalorii. Chociaż ta dwuczęściowa dieta i plan ćwiczeń mogą nie być tak ekscytujące jak dieta ratunkowa, ustalenia z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi pokazują, że zdecydowana większość ludzi, którzy tracą na wadze i powstrzymują się od tego, robi to za pomocą kombinacji zdrowych diet aktywność fizyczna.
Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie rozmiaru piersi
Ostatecznie najlepsze ćwiczenia mające na celu zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej, a tym samym rozmiaru piersi, to ćwiczenia, które lubisz wystarczająco długo, aby nadążyć za nimi w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak dlatego, że o ile chcesz natychmiastowej zmiany rozmiaru piersi, stopniowa i konsekwentna utrata masy ciała jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że zbędne kilogramy nie powrócą do gry - a może nawet przyprowadzisz niektórych przyjaciół z im.
Mając to na uwadze, świat jest Twoją ostrygą. Jeśli kiedykolwiek marzyłeś o wypróbowaniu określonego rodzaju aktywności fizycznej, teraz nadszedł czas, czy to taniec, wędrówki, wiosłowanie kajakiem morskim, czy spacerowanie / jogging / bieganie przez pierwsze 5 km.
Utrzymywanie dziewczyn w ryzach
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Physical Activity and Health z kwietnia 2015 r. Wykazało, że dolegliwości, takie jak ból piersi i zawstydzenie związane z nadmiernym ruchem piersi, stanowiły bariery dla aktywności fizycznej dla 17% badanych kobiet. Jeśli masz duże piersi, prawdopodobnie już o tym wiesz - a mówienie ci, że musisz ćwiczyć więcej, aby zmniejszyć piersi, może wydawać się okrutnym żartem.
Ale masz od razu dwa rozwiązania. Pierwszy to dobry stanik sportowy, który może wiele zrobić, aby zablokować „dziewczyny” na swoim miejscu. Nie zakładaj żadnego starego stanika sportowego: poszukaj takiego, który jest przeznaczony do intensywnych ćwiczeń, które zrobią najwięcej, aby zmniejszyć ból i dyskomfort związany z nadmiernym ruchem piersi. Dwie metody stosowane przez biustonosze sportowe do kontrolowania wszystkiego to kompresja i hermetyzacja; w przypadku kobiet o dużych piersiach połączenie obu metod może zapewnić najlepszy komfort i powściągliwość piersi.
Drugim rozwiązaniem są ćwiczenia o niskim wpływie, które wywołują mniejszy ruch piersi niż ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie. Nawet jeśli dobry stanik sportowy nie jest od razu dostępny, czy to ze względu na rozmiar, koszt lub położenie geograficzne, nadal możesz uzyskać doskonałe wyniki odchudzania dzięki treningom o niskim wpływie, takim jak spacery, jazda na rowerze i pływanie.
Ile powinienem ćwiczyć?
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, więcej jest prawie zawsze lepsze - i nie można dokładnie przewidzieć, ile ćwiczeń potrzeba, aby zwiększyć deficyt kalorii. Jeśli chcesz osiągnąć początkowy cel, skorzystaj z wytycznych Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych dla dorosłych: 150 minut wysiłku cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku cardio o dużej intensywności na tydzień.
Te wytyczne dotyczą zdrowia, a nie utraty wagi, więc możliwe, że będziesz musiał ćwiczyć więcej. Dobrym drugim celem jest podwojenie tej kwoty do 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności lub 150 minut cardio o dużej intensywności na tydzień. Nie tylko spalisz więcej kalorii, ale także będziesz czerpać więcej korzyści zdrowotnych ze zwiększonej aktywności fizycznej.
Jedzenie dla mniejszych piersi
Pamiętaj, aby stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, musisz ustalić deficyt kalorii. Chociaż możesz to zrobić po prostu przez dużo ruchu, proces będzie szybszy i łatwiejszy, jeśli dostosujesz również swoje nawyki żywieniowe, aby skupić się na produktach bogatych w składniki odżywcze. Kilka kluczowych pojęć, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie:
- Jedz dużo kolorowych owoców i warzyw, wraz z pełnymi ziarnami, wysokiej jakości źródłami białka i zdrowymi nienasyconymi tłuszczami.
- Ogranicz spożycie sodu, dodatku cukru oraz tłuszczów nasyconych i trans.
- Unikaj wysoko przetworzonej żywności i wyrafinowanych zysków.
Dopóki skupiasz się na żywności bogatej w składniki odżywcze, niekoniecznie musisz liczyć kalorie, aby schudnąć. Ale jeśli potrzebujesz dodatkowej gwarancji celu dotyczącego liczby kalorii, w Załączniku 2 do amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej w sprawie diet dla Amerykanów na lata 2015-2020 podano pomocne szacunki na podstawie płci, wieku i poziomu aktywności. Na przykład, jeśli jesteś siedzącą 40-letnią kobietą, potrzebujesz tylko około 1800 kalorii dziennie. Ale jeśli wzrośniesz do poziomu „aktywnego”, będziesz potrzebować około 2200 kalorii dziennie.
Alternatywy do rozważenia
Chociaż ustalenie deficytu kalorii i wykonywanie ćwiczeń cardio w celu zmniejszenia rozmiaru piersi może pomóc, piersi zawierają również gruczoły chłonne, przewody mleczne i tkankę łączną, a ćwiczenia nie zmniejszą wielkości tych składników. Również elastyczność skóry różni się w zależności od kobiety, więc po znacznym odchudzaniu możesz mieć luźną skórę, co przekłada się na „zwiotczenie” lub „wypuszczenie” piersi. W każdym z tych przypadków możesz być kandydatem do chirurgicznego zmniejszenia piersi; porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy jest to dla ciebie dobra opcja.
