Nie ma nic bardziej frustrującego niż kontuzja, która pomija twoje cele fitness. Niezależnie od tego, czy aerobik był biletem na utratę wagi, czy ubezpieczeniem na wypadek poważnych problemów zdrowotnych na drodze - zmuszenie do zatrzymania się z powodu zepsutej kostki może oznaczać utratę wszystkich ciężko zdobytych postępów.
Ale czy zwichnięcie kostki oznacza koniec ćwiczeń aerobowych, dopóki nie poprawi się?
Może nie. Zastanów się, co można zrobić, aby zminimalizować wpływ urazu nogi na ćwiczenia aerobowe.
Przyspieszenie procesu gojenia
Chociaż odpoczynek jest ważną częścią procesu gojenia, wciąż istnieją sposoby treningu aerobowego, zapobiegając dalszym obrażeniom. Według American Orthopaedic Foot and Ankle Society, typowy czas powrotu do zdrowia po skręceniu kostki wynosi około dwóch do sześciu tygodni i dobrym pomysłem jest częste ćwiczenie RYŻU:
- Oszacuj kostkę jak najwięcej
- Co godzinę odwiedzam okolicę przez około 10 minut
- Kompresja za pomocą bandaża asa lub rękawa podtrzymującego kostkę
- Dźwignia E; trzymaj kostkę powyżej poziomu klatki piersiowej, gdy tylko jest to możliwe
Jedyne, co można zrobić, to czekać. Czas przyniesie stopniowy powrót do pełnej siły kostki.
Ale nie trzeba czekać, aż skręcona kostka wygoi się, aby cieszyć się produktywnymi ćwiczeniami aerobowymi. Istnieje kilka form treningu aerobowego, które można wykonać bez obciążania skręconej kostki.
Pływanie
Pływanie jest znanym działaniem o niskim wpływie, które można łatwo zmodyfikować, aby wyeliminować obciążenie skręconej kostki. Zastosowanie urządzenia flotacyjnego lub boi basenowej utrzymywanej między nogami pozwala na stosowanie ruchów pływackich, takich jak styl grzbietowy, styl dowolny i styl piersi.
Ramię rowerowe
Ramię rowerowe to element wyposażenia, który ma uchwyty zamiast pedałów i oferuje ćwiczenia aerobowe przy użyciu tylko ramion. Ponieważ rower z ramieniem jest używany w pozycji siedzącej, kostka podczas gojenia się nie obciąża. Badanie naukowe z czasopisma Open Access Journal of Sports Medicine z listopada 2014 r. Wykazało, że 16 tygodni treningu rowerowego na ramieniu znacznie poprawiło V02 max u 12 zdrowych mężczyzn.
Endless Rope Machine
Niekończąca się maszyna linowa to długa pętla liny wspinaczkowej prowadzonej przez maszynę ze zmiennym poziomem oporu w celu powtórzenia wspinaczki linowej. Dostosowując opór do poziomu światła, można pociągnąć linę wystarczająco długo, aby zwiększyć tętno do strefy treningu aerobowego, aby uzyskać korzyści płynące z treningu sercowo-naczyniowego.
Siedząca Zumba
Nie jest zbyt trudno modyfikować ruchy nóg Zumby, aby wykonać je rękami. Wypróbuj go, oglądając film Zumba w domu lub siedząc na obrzeżach klasy Zumba (aby nie wchodzić nikomu w drogę). Jedna godzina machania rękami powinna zapewnić przyzwoity trening aerobowy.
Ergometr wioślarski
Możliwe jest zmodyfikowanie ruchu wiosłowania, aby uniknąć używania nóg, a bardziej łagodna kontuzja kostki może być w stanie poradzić sobie z ruchem nóg w przód iw tył bez dyskomfortu. Wioślarstwo w pomieszczeniu jest formą ćwiczeń aerobowych, które mogą bezpiecznie i skutecznie zwiększać poziom sercowo-naczyniowy, nawet u osób w podeszłym wieku.
Ergometr wioślarski - podobnie jak rower na ramię - świetnie sobie radzi, utrzymując tętno w zakresie treningu aerobowego wystarczająco długo, aby utrzymać przyzwoity poziom sprawności, dopóki kostka nie zostanie w pełni wyleczona.
