Niewiele produktów żywnościowych ma tak samo dobrą opinię zdrowotną jak komosa ryżowa: jest zarówno pełnoziarnista, jak i bezglutenowa, ma niską zawartość tłuszczu, jest dobrym źródłem białka i jest bogata w przeciwutleniacze; innymi słowy, jest to w dużej mierze zastrzyk żywieniowy.
Ale komosa ryżowa jest również bogata w węglowodany - co może stanowić problem, jeśli przestrzegasz planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak Atkins lub dieta ketonowa.
Ale zanim odpiszesz to pseudozboże, jak nazywają to naukowcy od żywności, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób węglowodany w komosie ryżowej różnią się od tych w rafinowanych ziarnach i skrobi. Może to pomóc w podjęciu decyzji, czy włączyć ją do diety i jak najlepiej to zrobić.
Wartości odżywcze komosy ryżowej i liczby
Komosa ryżowa, choć jest klasyfikowana jako pełnoziarnista, jest tak naprawdę nasionem rośliny pochodzącej z regionu Andów w Ameryce Południowej, związanej ze szwajcarskim kapustą, szpinakiem i burakami. Gotowana komosa ryżowa stanowi pożywny, bezglutenowy dodatek do każdej diety, stanowiąc cenne źródło błonnika i białka wegetariańskiego.
Istnieje ponad 120 odmian komosy ryżowej, w tym biała (znana również jako złota), czerwona i czarna. Pod względem odżywczym wszystkie są podobne: pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej zawiera 111 kalorii, 4 gramy białka, około 2 gramów tłuszczu i prawie 20 gramów węglowodanów, zgodnie z USDA. Ponieważ prawie 3 gramy węglowodanów w komosie ryżowej pochodzą z błonnika, zawiera 17 „gramów netto” węglowodanów. (Niektórzy ludzie na diecie niskowęglowodanowej liczą węglowodany netto, co jest miarą całkowitej ilości węglowodanów minus błonnik i alkohole cukrowe - które mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi.)
W przeciwieństwie do większości produktów pochodzenia roślinnego komosa ryżowa jest uważana za „pełne białko”, ponieważ zawiera wszystkie siedem niezbędnych aminokwasów, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Komosa ryżowa ma również wyższy stosunek białka do węglowodanów niż inne produkty pełnoziarniste.
Komosa ryżowa dostarcza również wiele innych składników odżywczych, w tym witaminy B (oprócz witaminy B12) i witaminy E oraz minerały, takie jak żelazo. Według National Institutes of Health, pół szklanki komosy ryżowej zawiera 17 procent dziennego zapotrzebowania mężczyzny na żelazo i prawie 8 procent kobiecej.
Jak komosa ryżowa pasuje do diety niskowęglowodanowej
W zależności od konkretnego planu osobom na diecie niskowęglowodanowej można zalecić ograniczenie węglowodanów do 20–130 gramów dziennie. Dla osób z niższej półki - jak te w pierwszej fazie diety Atkinsa 20, lub w każdym innym planie mającym na celu wprowadzenie organizmu w ketogenne, spalające tłuszcz ciało - nawet jedna porcja komosy ryżowej to zbyt dużo węglowodanów na jeden posiłek, mówi Franziska Spritzler, RD, autorka poradnika dietetyka o niskiej zawartości węglowodanów.
„Quinoa jest naprawdę świetnym substytutem dla ludzi, którzy nie mogą mieć glutenu”, mówi Spritzler. „Ale zdecydowanie nie jest to pokarm ketonowy: jest bogaty w węglowodany i nie ma tak dużo błonnika w stosunku do strawnych węglowodanów”.
Dla osób stosujących bardziej umiarkowane diety niskowęglowodanowe - którym dozwolone jest 50 lub więcej gramów węglowodanów dziennie - komosa ryżowa może być spożywana w małych ilościach, mówi Spritzler. Na przykład w diecie Atkinsa 20 dozwolone są małe ilości komosy ryżowej w fazie trzeciej i czwartej, które mają na celu utrzymanie utraty wagi po osiągnięciu celu.
Dlaczego komosa ryżowa może być warta wyjątku?
Komosa ryżowa jest powszechnie uważana za pożywienie o licznych korzyściach zdrowotnych. Jego błonnik i białko pomagają utrzymać sytość - ważny czynnik w kontroli wagi - podczas gdy zawartość żelaza pomaga transportować tlen do tkanek organizmu. Jako ziarno bezglutenowe komosa ryżowa zwiększa także zawartość błonnika w diecie osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Quinoa ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, zwłaszcza kwercetyny, które mogą mieć działanie ochronne na raka, zgodnie z artykułem przeglądowym z kwietnia 2016 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition & Food Sciences. A w badaniu z sierpnia 2017 r. Opublikowanym w Current Developments in Nutrition , otyli ludzie, którzy jedli 50 gramów komosy ryżowej dziennie, zauważyli redukcję trójglicerydów (szkodliwy rodzaj cholesterolu) i zmniejszoną częstość występowania zespołu metabolicznego - głównego czynnika ryzyka dla typu 2 cukrzyca i choroby serca.
Jednym z powodów, dla których komosa ryżowa jest tak pożywna, jest to, że organizm nie reaguje na nią w taki sam sposób, jak inne rodzaje węglowodanów, mówi Suzanne Ryman-Parker, RD, założyciel i dyrektor generalny Powerhouse Bakery, piekarni bezglutenowej i szkoły gotowania w San Antonio, Teksas. W tym sensie, mówi, liczby na etykiecie żywieniowej nie mówią pełnej historii.
„Komosa ryżowa ma błonnik i więcej białka niż inne ziarna, więc wchłanianie i trawienie są wolniejsze”, mówi. „Nie podnosi poziomu cukru we krwi, jak na przykład porcja białego ryżu z taką samą ilością węglowodanów - właśnie tego staramy się unikać na diecie niskowęglowodanowej”. (Z biegiem czasu wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do insulinooporności, co powoduje wzrost komórek tłuszczowych i zwiększenie masy paliw).
Innymi słowy, dodaje, że dodanie komosy ryżowej do diety może być zdrowym wyborem - nawet jeśli dostarcza więcej węglowodanów, niż normalnie sobie na to pozwalasz. Mówi, że ludzie, którzy naprawdę koncentrują się na chorobie ketozy lub ją utrzymują, powinni ją pominąć, ale ci, którzy po prostu chcą ograniczyć węglowodany, nie powinni martwić się o to zdrowe źródło.
Jak cieszyć się więcej Quinoa
Komosa ryżowa jest wszechstronnym pożywieniem i można z niej korzystać na wiele różnych sposobów. Ma łagodny, lekko orzechowy smak i łatwo wchłania inne smaki, takie jak cytryna, przyprawy i oliwa z oliwek.
Przed gotowaniem opłucz quinoę w wodzie, zaleca Akademia Żywienia i Dietetyki; usunie to resztkowe saponiny, naturalną, ale gorzką powłokę, która chroni owady przed wzrostem rośliny.
Ziarno gotuje się szybko, w zaledwie 10 do 15 minut. Możesz cieszyć się komosą na ciepło lub na zimno, jako dodatek do ryby lub kurczaka lub jako sałatka z owocami, orzechami i warzywami.
Użyj komosy ryżowej jako bogatej w białko alternatywy dla ryżu w swoich przepisach lub jako bezglutenowy zamiennik kuskusu w potrawach z Bliskiego Wschodu, takich jak tabbouleh. Możesz nawet spróbować zrobić owsiankę quinoa na śniadanie lub włączyć mąkę komosy ryżowej do bezglutenowych wypieków.
