Nie pozwól, by zamiłowanie do makaronu powstrzymało Cię od rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej. Podczas gdy we wczesnych fazach tego planu dietetycznego możesz nie mieć możliwości włączenia pokarmów bogatych w węglowodany, możesz dodać do menu pokarmy takie jak makaron pełnoziarnisty, gdy schudniesz, a Twoje węglowodany staną się mniej restrykcyjne. Pamiętaj tylko, aby pozostać w swoich granicach, uważnie śledząc swoje węglowodany.
Podstawy diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa nie ma ustalonej definicji. Ograniczenia wahają się od 20 do 150 gramów dziennie. Ale wiele popularnych komercyjnych diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak Atkins i South Beach, zaczyna się od tak zwanej fazy indukcyjnej, która ogranicza węglowodany do 20 do 50 gramów dziennie, aby pomóc w rozpoczęciu odchudzania. Z 19 gramami węglowodanów w ugotowanej 1/2 szklanki porcji makaron pełnoziarnisty zużyje połowę lub całość dziennych potrzeb węglowodanów. We wczesnych fazach diety, które nakładają takie surowe ograniczenia, większość węglowodanów powinna pochodzić z warzyw bogatych w składniki odżywcze, takich jak szpinak, brokuły i jarmuż.
Jednak gdy schudniesz, Twoja dieta węglowodanowa wzrasta, zwykle do 60 gramów lub więcej, co może pozwolić na miejsce na makaron pełnoziarnisty tu i tam.
Liczenie węglowodanów w makaronie pełnoziarnistym
Podczas gdy 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego zawiera 19 gramów węglowodanów, nie musisz liczyć wszystkich 19 w stosunku do całkowitej liczby węglowodanów. Makaron pełnoziarnisty jest źródłem błonnika, co oznacza, że możesz policzyć węglowodany „netto” lub strawne, które odejmują błonnik od całkowitej zawartości węglowodanów. Tak więc 1/2 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego zawiera 16 gramów węglowodanów netto, co stanowi 19 gramów węglowodanów ogółem minus 3 gramy błonnika. Dla porównania, ta sama porcja zwykłego białego makaronu zawiera 21 gramów węglowodanów netto, co stanowi 22 gramów węglowodanów ogółem minus 1 gram błonnika.
Wskazówki dotyczące włączenia makaronu
Nawet jeśli spożywasz 60 gramów węglowodanów dziennie, 1⁄2 szklanki porcji makaronu pełnoziarnistego zużywa jedną czwartą twoich dziennych węglowodanów, więc nadal musisz zaplanować trochę, aby go zmieszać. kubki, aby kontrolować porcje. Dodaj mięso, takie jak mielone mięso, klopsiki, krewetki lub plasterki kurczaka, aby dodać do posiłku masę wolną od węglowodanów. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów również działają - takie jak 1/2 szklanki gotowanych brokułów i 1/2 szklanki gotowanego kalafiora w sumie 4 gramów węglowodanów netto - i podnoszą one wartość odżywczą posiłku. Musisz też policzyć węglowodany w sosie spaghetti, który zawiera od 6 do 11 gramów węglowodanów netto na 1/2 szklanki.
Opcje makaronu o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż nie jest to to samo, co makaron pełnoziarnisty, możesz skorzystać z opcji podobnych do makaronów o niskiej zawartości węglowodanów, które nie kosztują tyle węglowodanów i mogą działać na wczesnych etapach planu. Makaron Shirataki jest wytwarzany z korzenia konjac i zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów netto na porcję 4 uncji. Poszukaj tych makaronów o niskiej zawartości węglowodanów w części chłodniczej sklepu spożywczego. Możesz używać ich tak, jak zwykłego makaronu.
Squash spaghetti, który ma 2 gramy węglowodanów netto na 1/4 szklanki porcji, również stanowi dobrą zamianę na zwykły makaron. Lub możesz zrobić makaron z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak cukinia, żółty kabaczek lub jicama. Wystarczy użyć obieraczki do warzyw lub specjalnego ekspresu do warzywnego makaronu, aby stworzyć długie, cienkie pasma.
