Zanim skończysz to zdanie, zatrzymaj się i zgnij mięśnie. Czy podniósłeś ramiona i zgiął biceps?
Prawdopodobnie pierwszy mięsień, który przychodzi na myśl, gdy każą ci się zginać, biceps odgrywają dużą rolę w budowaniu silnych, wyrzeźbionych ramion. I podczas gdy mięśnie rosną i rozwijają się w różnym tempie dla różnych osób, wystarczy tydzień, aby rozpocząć nową rutynę budowania bicepsów.
Budowanie większych bicepsów na siłowni
Wszystkie mięśnie potrzebują treningu wytrzymałościowego (inaczej treningu siłowego), aby rosły, a twój biceps nie jest wyjątkiem. Jeśli Twoim celem jest większy biceps, włączenie ćwiczeń ramion może pomóc zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.
Ale nie zadowalaj się tymi samymi starymi lokami bicepsów. Jeśli chcesz zbudować ramiona tak szybko, jak to możliwe, poznaj lokówkę koncentracji, swojego nowego najlepszego przyjaciela. Po przetestowaniu różnych loków naukowcy z American Council on Exercise (ACE) stwierdzili, że loki koncentrujące promują najbardziej aktywację bicepsów.
Inne ćwiczenia ramion, które należy wypróbować, obejmują loki kablowe, podbródki i loki ze sztangą. Wykonując te ruchy, używaj możliwie najmniejszego pędu i minimalizuj zamach w twoich ramionach. Zapewni to, że twój mięsień faktycznie wykonuje całą pracę.
Zwijanie się stężenia
- Zacznij siedzieć na ławce, trzymając hantle w prawej ręce, pozwalając prawej ręce spoczywać między kolanami.
- Połóż lewą rękę na lewym udzie dla stabilności i dociśnij tył prawego ramienia do prawego wewnętrznego uda.
- Trzymając dłoń skierowaną do przodu, zegnij prawy łokieć i zwiń hantle do góry, utrzymując stabilny prawy łokieć.
- Ściśnij biceps w górnej części ruchu i zwolnij ramię, prostując łokieć.
Wskazówka
Podczas wykonywania tego ćwiczenia cały czas trzymaj rękę zwijającą się na wewnętrznym udzie. Ogranicz wszelkie zamachy w twoim ramieniu.
Po opanowaniu niektórych ćwiczeń bicepsów musisz zaangażować się w tak zwane progresywne przeciążenie, jeśli naprawdę chcesz, aby Twoje ramiona rosły - innymi słowy, systematycznie zwiększasz intensywność pracy mięśni w czasie, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).
Istnieje wiele czynników, z którymi możesz majstrować przy postępach: możesz wykonać więcej serii i powtórzeń, możesz podnieść więcej ciężaru - możesz nawet podnosić ciężary szybciej lub wolniej, zgodnie z ACE. Zmiana jednego (lub wszystkich) tych środków tydzień po tygodniu sprawi, że twoje bicepsy będą rosły.
Treningi na ramiona, które kochamy
Budowanie większych bicepsów w kuchni
Czas spędzany w kuchni jest tak samo ważny jak czas spędzany na siłowni, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Spożywanie wystarczającej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w każdym posiłku stanowi dużą część receptury na osiągnięcie celów bicepsów.
Białko jest szczególnie ważne - i będziesz chciał jeść więcej niż zalecane dzienne spożycie, aby wspomóc wzrost mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z American College of Sports Medicine, powinno się codziennie jeść około 0, 8 g białka na kilogram masy ciała. Ale aby zbudować biceps, musisz zwiększyć tę wartość do około 1, 2 do 1, 7 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 150 funtów dziennie jest to około 81 do 115 gramów białka.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?
Śledź swoje makra, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Ale białko to tylko jeden element układanki - twoje węglowodany też mają znaczenie. Według Academy of Nutrition and Dietetics węglowodany są przekształcane w glikogen, który twoje mięśnie magazynują i zużywają na energię podczas ćwiczeń. Priorytetem są zdrowe węglowodany pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa) i warzywa skrobiowe (takie jak słodki ziemniak lub kabaczek) jako paliwo.
Zdrowe tłuszcze są również źródłem energii dla twojego organizmu. Według Academy of Nutrition and Dietetics około 20 do 35 procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów. Oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby to świetne opcje, które można dodać do swojego talerza.
Budowanie większego bicepsa w sypialni
Sen i regeneracja są ważnymi elementami każdego dobrze zaokrąglonego reżimu treningowego, nawet jeśli większe ramiona mają najwyższy priorytet. Aby skutecznie budować biceps, musisz również zwolnić te mięśnie.
Według National Sleep Foundation, słaby lub zbyt mało snu może faktycznie hamować zdolność mięśni do regeneracji i wzrostu. Podczas snu twoje ciało wytwarza ludzki hormon wzrostu (HGH), który wspiera wzrost mięśni. Przepływ krwi do mięśni wzrasta, a twoje ciało spędza czas na naprawie uszkodzonych tkanek, szczególnie podczas nieśpiesznego snu z ruchami gałek ocznych.
Czy możesz zbudować większy biceps w ciągu jednego tygodnia?
Prawdopodobnie nie zauważysz dużej różnicy po zaledwie siedmiu dniach, ale trzymanie się tych trzech zdrowych nawyków może przygotować cię na elastyczność marzeń.
