Jeśli w ciągu sześciu tygodni chcesz uzyskać cieńszą ramę, ustal realistyczne cele. Dla większości ludzi zrzucenie od 20 do 30 funtów w tak krótkim czasie jest prawie niemożliwe. Aby osiągnąć taką stratę, musisz stracić średnio od 3 do 5 funtów tygodniowo, co znacznie przekracza zdrowy wskaźnik utraty wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo zalecany przez Centers for Disease Control and Prevention. Ekstremalne środki mogą pomóc ci tak szybko schudnąć, ale wymagają porady medycznej. W przeciwnym razie zmień swoje oczekiwania i stwórz trwałą procedurę odchudzania. Chociaż najprawdopodobniej nie dotrzymasz 6-tygodniowego terminu, bardziej prawdopodobne jest, że stracisz wagę na dłuższą metę, jeśli zwolnisz.
Równanie utraty wagi
Tracisz funta, spalając 3500 więcej kalorii niż zużywasz. Większość ludzi może wytworzyć deficyt od 500 do 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia bez obniżania dawki poniżej 1200 kalorii dziennie. Zjedzenie mniej niż 1200 kalorii może spowodować niedobór żywieniowy, niską energię, a nawet utratę cennej masy mięśniowej, co obniża metabolizm.
Aby stracić 20 do 30 funtów w ciągu sześciu tygodni, musisz stworzyć deficyt w wysokości 11 600 do 15 000 kalorii tygodniowo. Dochodzi do dziennego deficytu od 1700 do 2100 kalorii dziennie - więcej niż wielu dorosłych spala w umiarkowanie aktywny dzień. Niezwykle otyli ludzie lub elitarni sportowcy, którzy spalają prawie 4000 kalorii dziennie, aby uruchomić swoje silniki metaboliczne, mogą osiągnąć ten deficyt, ale dla większości ludzi jest to nieosiągalne.
Ekstremalne straty masy ciała
Szybka utrata masy ciała od 20 do 30 funtów w krótkim okresie sześciu tygodni może być konieczna u niektórych osób otyłych, aby uniknąć powikłań medycznych wynikających z ich wielkości. W takich przypadkach lekarz może przepisać bardzo niskokaloryczną dietę, zwaną VLCD, od 800 do 1000 kalorii. W ramach tak ekstremalnego planu posiłki zwykle zastępuje się suplementami, takimi jak koktajle, a osoba ta jest regularnie monitorowana przez pracowników służby zdrowia. Szybkiej utracie wagi wynikającej z VCLD mogą towarzyszyć nudności, zawroty głowy i zaparcia. Ponadto VCLD zwiększa szanse na rozwój kamieni żółciowych.
Diety niskokaloryczne, które zwykle zawierają od 1000 do 1400 kalorii, mogą również sprzyjać szybkiemu odchudzaniu i mogą obejmować małe porcje prawdziwego jedzenia. Taka dieta powinna być jednak podejmowana tylko pod nadzorem lekarza, ponieważ może być niewystarczająca pod względem odżywczym, jeśli nie zostanie zaprojektowana przez dietetyka. VCLD i diety niskokaloryczne mogą dać ci zbyt mało energii, aby poruszać się więcej, co pomaga spalać kalorie i łagodzić utratę masy mięśniowej.
Realistyczne cele 6-tygodniowe
Bardziej realistycznym celem utraty wagi w ciągu sześciu tygodni jest utrata od 6 do 12 funtów. Możesz stracić nieco więcej, ponieważ kiedy dokonasz radykalnych zmian w diecie i ćwiczeniach dla swojego organizmu, utrata wody może spowodować przekroczenie 1 do 2 funtów straty na początku diety. Jednak w ciągu kilku tygodni Twoje odchudzanie osiąga zdrowy poziom od 1 do 2 funtów tygodniowo. Powodem, dla którego wskaźnik ten jest uważany za zdrowy, jest fakt, że zwykle osiąga się go przy rozsądnych spadkach wielkości porcji, poprawie jakości wyborów żywieniowych i większym ruchu.
Na przykład możesz być w stanie użyć soku szybko, aby umrzeć z głodu do szybkiej utraty 20 funtów w ciągu sześciu tygodni. Jednak dieta nie będzie zawierać wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia. Możesz doświadczyć słabości i drażliwości. Gdy twoje ciało poradzi sobie z brakiem kalorii, zmieni się w beztłuszczową masę ciała, aby spalić energię. Stracisz znaczną ilość mięśni wraz z tłuszczem. To spowalnia metabolizm. Im szybciej schudniesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że go odzyskasz - i być może więcej.
Osiągnięcie zdrowego odchudzania
Dążenie do utraty wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo daje bardziej osiągalny cel. Nadal będziesz musiał dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych i ograniczać porcje, ale do punktu, który jest o wiele rozsądniejszy niż próba utraty 3 do 5 funtów tygodniowo. Przygotuj posiłki z 2–3 uncji porcji chudego białka, 1/2 szklanki pełnych ziaren i wypełnij talerz liściastymi, wodnymi warzywami, takimi jak brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi lub fasolka szparagowa. Aby zmaksymalizować utratę wagi, pomiń słodycze, wyrafinowane ziarna - takie jak biały chleb i makaron - oraz tłuszcze nasycone, występujące w serze i tłustych kawałkach mięsa.
Ćwiczenia pomogą również przyspieszyć odchudzanie, ale będziesz musiał pracować kilka godzin dziennie, aby schudnąć od 3 do 5 funtów tygodniowo. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 250 minut umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby uzyskać znaczną utratę wagi. To co najmniej 50 minut joggingu, pływania na okrążeniach, szybkiego marszu lub jazdy na rowerze przez pięć dni w tygodniu. Trening siłowy wszystkich głównych grup mięśni w ciele dwa razy w tygodniu pomaga również przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć utratę masy ciała. Trening interwałowy, który polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń cardio z regeneracją, oraz trening siłowy w stylu obwodu to sposoby wykonywania ćwiczeń w celu osiągnięcia najbardziej dramatycznych rezultatów.
