Małe bramki pomagają w osiągnięciu znaczącego celu utraty wagi, na przykład utraty 70 funtów. Nagradzaj się za każde pięć lub 10 funtów utraconych po drodze, ponieważ każdy funt stracony to osiągnięcie. Możesz chcieć to wszystko szybko stracić, ale utrata masy ciała nie następuje szybko. Wymagana jest cierpliwość, pracowitość i ciężka praca, aby stracić to, co wydaje się skromne, ale zdrowe, tempo od 1 do 2 funtów tygodniowo. Chociaż post i modne diety obiecują szybszą utratę, prawdopodobnie doświadczysz niedoborów żywieniowych, obniżonego metabolizmu i utraty mięśni. Ponadto, im szybciej schudniesz 70 funtów - tym większe prawdopodobieństwo, że szybko je odzyskasz.
Unikaj szybkiej utraty wagi
Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc musisz spalić od 500 do 1000 kalorii więcej, niż spożywasz każdego dnia, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Przy takim tempie możesz spodziewać się utraty 70 funtów w ciągu około 9 miesięcy. Kiedy zaczynasz plan odchudzania, możesz doświadczyć szybszej utraty, ale zmniejszy się on, gdy twoje ciało przyzwyczai się do zmian diety i aktywności fizycznej, a metabolizm spadnie z powodu kurczenia się.
Zalecane jest zrzucenie 1 do 2 funtów tygodniowo, ponieważ ta stawka pozwala na zmiany, które są wykonalne dla przeciętnego człowieka. Możesz stworzyć deficyt 1000 kalorii, jedząc około 500 kalorii mniej i spalając 500 kalorii więcej poprzez ćwiczenia każdego dnia. Aby osiągnąć większe deficyty, musisz utrzymać nadzwyczajny poziom aktywności i ograniczenia dietetyczne, na które prawdopodobnie nie masz czasu ani siły woli, a które mogą być niebezpieczne.
Zreformuj swoje nawyki żywieniowe
Utrata 70 funtów wymaga lepszego wyboru jedzenia. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych; porzucić napoje gazowane i słodycze; wybierz chude białka zamiast tych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych; i załaduj swój talerz dużą ilością świeżych warzyw i owoców. Nie pomijaj wszystkich tłuszczów; zdrowe nienasycone rodzaje są niezbędne dla zdrowia mózgu i wchłaniania witamin. Zrób łyżkę oliwy z oliwek, garść orzechów lub kilka plasterków awokado przy jednym lub dwóch posiłkach dziennie.
Gdy poprawi się jakość jedzenia, zmniejsz porcje. Zainwestuj w wagę żywności i zestaw przyborów pomiarowych, abyś był na miejscu, ponieważ wiele porcji jest mniejszych niż możesz to oszacować. Niektórzy uważają, że spożywanie pięciu lub sześciu mniejszych posiłków zamiast trzech dużych pomaga powstrzymać głód i apetyt. Pamiętnik z jedzeniem może również pomóc ci utrzymać się na wyznaczonym poziomie kalorii. Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ może to zahamować metabolizm i pozbawić cię ważnych składników odżywczych.
Ćwicz, aby stracić 70 funtów
Ćwiczenia przyspieszają odchudzanie. Jak zauważa American College of Sports Medicine, celuj co najmniej 250 minut umiarkowanej aktywności każdego tygodnia, aby zobaczyć znaczną utratę wagi. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz lub jogging, należą do tej kategorii. Pracuj do dłuższych czasów i intensywności, aby uzyskać więcej spalania kalorii i szybsze wyniki, dzięki czemu szybciej osiągniesz swój cel 70-funtowej utraty wagi.
Trening siłowy ma również kluczowe znaczenie dla szybkiej i skutecznej utraty wagi. Artykuł w publikacji Current Sports Medicine Reports z 2012 roku zauważa, że 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową wagę, zmniejszyć masę tłuszczu i poprawić spoczynkowe tempo metabolizmu nawet o 7 procent. Zwiększone tempo metabolizmu oznacza, że w spoczynku spalasz więcej kalorii, więc łatwiej jest schudnąć. Ograniczanie kalorii i przemieszczanie się sprawia, że twoje ciało jest w stanie pozbawionej energii, więc zwraca się do twojej beztłuszczowej masy ciała - lub mięśni - po paliwo. Jeśli jednak trenujesz siłę podczas utraty wagi, zapobiegniesz utracie mięśni, która może się zdarzyć w wyniku tego procesu.
Szukaj interwencji medycznej w ekstremalnych przypadkach
Niskokaloryczne diety zawierające od 1000 do 1200 kalorii to kolejna opcja oferowana przez świadczeniodawców. Ta dieta zwykle składa się z małych porcji całych pokarmów, ale są one opracowywane przez dietetyków, a twoje postępy monitorowane w celu zapewnienia zdrowia. Zarówno VCLD, jak i diety niskokaloryczne zwykle nie zapewniają wystarczającej ilości kalorii, abyś mógł uczestniczyć w jakimkolwiek znaczącym ćwiczeniu.
