Potrzebujesz cynku do tworzenia białek i DNA oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dodatkowy cynk w diecie prawdopodobnie nie spowoduje przyrostu masy ciała, jeśli już otrzymujesz zalecaną ilość, chociaż niektóre badania wykazały korzystny wpływ na przyrost masy ciała u osób z niedoborem cynku. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może mieć niekorzystne skutki, dlatego przed przyjęciem dodatkowego cynku skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że będzie on bezpieczny dla Ciebie.
Cynk i waga
Nieliczne badania, które pokazują potencjał cynku w poprawie przyrostu masy ciała, dotyczą osób z problemami medycznymi i osób cierpiących z powodu niedożywienia - nie zdrowych osób. Utrata masy ciała i utrata apetytu są związane z niedoborem cynku, więc zrozumiałe jest, że poprawa poziomu cynku pomaga tym osobom przybrać na wadze. Dzieci z białaczką przybrały na wadze dzięki suplementacji cynku w badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition w 2013 r. Suplementacja cynku może być również korzystna dla zwiększenia masy ciała u osób cierpiących na anoreksję, zgodnie z klasycznym badaniem opublikowanym w Acta Psychiatrica Scandinavica, a klasyczne badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że suplementacja cynku pomogła w zwiększeniu masy ciała u dzieci niedożywionych. Nie oznacza to jednak, że po prostu suplementacja cynku pomoże ci zdobyć kilogramy.
Wymagania cynku
Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 11 miligramów cynku dziennie, a dorosłe kobiety potrzebują co najmniej 8 miligramów dziennie. 3-uncja porcji pieczonego mięsa wołowego lub kraba królewskiego z Alaski dostarcza około 7 miligramów cynku, a pasztet hamburgera tej samej wielkości zapewnia około 5 miligramów. Najwięcej cynku dostaniesz, jeśli zjesz ostrygi, ponieważ porcja 3 uncji ma około 74 miligramów. Inne produkty, które są dobrym źródłem cynku, to nerkowce, jogurt, kurczak z ciemnego mięsa, fasolka po bretońsku, homar, wzbogacone płatki śniadaniowe i kotlety wieprzowe. Pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, produkty mleczne oraz inne rodzaje mięsa i owoców morza również dostarczają cynku.
Ponieważ jest łatwo dostępny z diety, niedobór cynku nie jest powszechny w Stanach Zjednoczonych, chociaż wegetarianie, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, alkoholicy, kobiety w ciąży i osoby z sierpowatymi chorobami mogą mieć zwiększone ryzyko tego rodzaju niedoboru.
Ryzyko nadmiernego spożycia cynku
Dorośli nie powinni spożywać więcej niż 40 miligramów cynku dziennie, chyba że pod nadzorem lekarza, ponieważ może to prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Wysokie ilości cynku mogą powodować anemię z powodu upośledzonego wchłaniania miedzi, bólu brzucha, gorączki, kaszlu, zmęczenia, zwiększonego ryzyka raka prostaty, utraty apetytu, wymiotów, bólu głowy, biegunki i upośledzenia funkcji immunologicznej. Ryzyko jest większe przy długotrwałym spożywaniu nadmiernych ilości cynku. Cynk może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami, lekami moczopędnymi i penicylaminą w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów.
Lepszy sposób na przybieranie na wadze
Unikaj suplementów i zamiast tego wprowadzaj zmiany dietetyczne, jeśli chcesz przytyć, zaleca Akademia Żywienia i Dietetyki. Dodawaj kalorie do pożywnych, ale wysokokalorycznych potraw, zamiast jeść więcej śmieciowych potraw i słodyczy. Te pożywne, wysokokaloryczne produkty spożywcze obejmują orzechy, awokado, ser, suszone owoce, oliwę z oliwek i suche mleko w proszku. Do przygotowania zup i gorących płatków śniadaniowych używaj mleka zamiast wody. Koktajle mogą być dobrą przekąską podczas próby przybierania na wadze, ponieważ możesz zawierać wiele odżywczych, ale kalorycznych składników, takich jak grecki jogurt, masło orzechowe, nasiona lnu lub chia, suche mleko w proszku, kakao w proszku, awokado i banany. Zawrzyj dużo białka w swojej diecie i weź udział w treningach oporowych, które pomogą Ci przybierać na wadze zamiast tłuszczu. Jedzenie mniejszych, częstszych posiłków może również pomóc ci spożywać więcej kalorii każdego dnia.
