Może to wydawać się nieistotną częścią twojego planu treningowego, ale ćwiczenie równowagi jest tak samo ważne jak ukończenie treningu cardio lub przysiadów. Mocny, stabilny fundament jest niezbędny do prawie wszystkich ruchów i może również pomóc w zapobieganiu obrażeniom.
Zdolność do równoważenia spada wraz z wiekiem i może powodować, że czujesz się bardziej niepewnie podczas ćwiczeń na jednej nodze lub chodzenia po nierównych powierzchniach, zgodnie z American Council on Exercise.
Samuel Chan, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku, wpływa również na równowagę w codziennym stylu życia i może się pogorszyć, jeśli często siedzisz przy biurku. Z czasem może to narazić Cię na kontuzje, a nawet zwiększyć ryzyko upadków w miarę starzenia się.
Jeśli: odczuwasz ból w kolanie
Możesz: mieć słabe biodra i pośladki
Chan mówi, że twój pośladek odgrywa dużą rolę w zdolności do równowagi na jednej nodze. Ten mięsień biegnie wzdłuż boku miednicy i jest odpowiedzialny za stabilizację podczas chodzenia, biegania lub wykonywania czynności na jednej nodze.
„Jeśli pośladek pośladkowy stojącej nogi jest słaby, może spowodować upuszczenie przeciwnego biodra, co prowadzi do nieprawidłowych naprężeń w górę i w dół całej nogi, w tym kolana”, mówi Chan.
Wzmocnienie pośladków może zatem pomóc poprawić równowagę i zmniejszyć stres wywierany na kolano stojące. Deska boczna wzmacnia nie tylko pośladek pośladkowy, ale całą stronę ciała podczas budowania równowagi. Zacznij od zmodyfikowanej deski bocznej i przejdź do pełnego ćwiczenia, mówi Chan.
Zmodyfikowana deska boczna
- Połóż się na boku, opierając łokcie na ziemi, aby podeprzeć górną część ciała.
- Zegnij kolana i umieść stopy za ciałem.
- Podnieś biodra z ziemi i popchnij je do sufitu, utrzymując ciało w linii prostej.
- W miarę zwiększania komfortu ćwiczeń, rozciągaj nogi i utrzymuj równowagę po bokach stóp, utrzymując nogi w ułożeniu i ciało w jednej linii.
Jeśli: poczujesz chwiejność kostki
Możesz: masz słabo rozwinięte mięśnie stóp
„Osoby bez kontroli śródstopia często mają trudności z utrzymaniem pozycji statywu” - mówi Chan. „Odnosi się to do stopy utrzymującej trzy punkty kontaktu z podłożem: kulkę dużego palca, kulkę małego palca i piętę”.
Włączenie większej liczby ćwiczeń na jedną nogę (takich jak rumuński martwy ciąg na jednej nodze) w zwykłej rutynie treningowej może pomóc ci rozwinąć te małe mięśnie. „Skoncentruj się na utrzymaniu równej presji między tymi trzema kluczowymi punktami” - mówi Chan. „Nie pozwól, aby łuk się zapadł! Zapewni to działanie wszystkich ważnych małych stabilizujących mięśni stopy”.
Jednonogi rumuński martwy ciąg
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Wbić prawą stopę w ziemię z lekkim zgięciem w kolanie.
- Zacznij podnosić lewą nogę prosto za siebie, jednocześnie pochylając górną część ciała jak huśtawkę.
- Kiedy lewa noga i górna część ciała są równoległe do podłoża, użyj pośladków i prawej ścięgna ścięgien, aby opuścić lewą nogę i powrócić do stania.
- Powtórz ten ruch na lewej nodze.
Jeśli: Lean Too Far Forward
Możesz: mieć słabą postawę
Zwłaszcza jeśli przez większość dnia prowadzisz siedzący tryb życia lub pracujesz przy biurku, możesz mieć postawę do przodu i zaokrąglone ramiona. Może to zabrzmieć źle, ale w rzeczywistości jest dość powszechne w ogólnej populacji i może wpływać na równowagę, mówi Chan.
„Ta postawa do przodu przesuwa środek masy do przodu, wyciągając cię poza podstawę podparcia (u twoich stóp)”, mówi. Możesz pracować na wadze, wykonując rozciągane odcinki klatki piersiowej. Jednak skupia się na zginaniu do tyłu w górnej części pleców, a nie w dolnej części pleców, mówi Chan.
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej siedzący tryb życia wiąże się z problemami z poruszaniem się i równowagą, a kluczem jest kontynuowanie ruchu i ćwiczeń. Chan zaleca uzupełnienie treningu o co najmniej trzy 30-minutowe spacery w tygodniu, aby stać się nieco bardziej aktywnym.
Przedłużenie klatki piersiowej w pozycji siedzącej
- Usiądź na krześle z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stopami opartymi na ziemi.
- Połóż ręce za podstawą szyi, łokciami do nieba.
- Podczas wdechu podnieś podbródek i wypchnij klatkę piersiową, lekko pochylając się do tyłu i odciągając łokcie do tyłu.
- Podczas wydechu powróć do neutralnego kręgosłupa, przywracając brodę i szyję do neutralnej pozycji.
