Biegacze długodystansowi często obciążają węglowodany - jedzą wystarczającą ilość węglowodanów, aby dodać do mięśni dodatkowy glikogen, źródło energii - przed wyścigiem trwającym 90 minut lub dłużej. Im więcej magazynowanego glikogenu, tym więcej energii masz do dyspozycji podczas wyścigu. Ładowanie węglowodanów odbywa się zwykle na dwa lub trzy dni przed wyścigiem. Podczas ładowania węglowodanów około 70 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, zaleca Colorado State University Extension. Zastąp węglowodany tłuszczami, aby utrzymać stabilne spożycie kalorii.
Śniadanie
Począwszy od kilku dni przed wyścigiem, zwiększ spożycie węglowodanów do 7 do 10 gramów węglowodanów na kilogram lub 2, 2 funta masy ciała dziennie. Jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz od 475 do 680 gramów węglowodanów dziennie lub od 158 do 226 gramów na posiłek, jeśli nie jesz żadnych przekąsek. Na śniadanie połącz te produkty: 2 szklanki płatków zbożowych lub płatków owsianych, trzy kromki chleba pełnoziarnistego, dwa banany i 16 uncji soku owocowego, dostosowując ilość do swojej wagi. Lub zastąp 8-uncjową szklankę niskotłuszczowego mleka (12 gramów węglowodanów) i dwa średnie babeczki (33 gramów) na sok owocowy. Dodaj jajko lub 2 uncje chudego białka i ogranicz tłuszcz.
Lunch
Chociaż kolacja przed wyścigiem to tradycyjny czas na ułożenie makaronu, może lepiej zjeść zamiast posiłku swój największy posiłek przed wyścigiem, sugeruje dietetyka sportowa Nancy Clark. Dostanie się do trzech filiżanek makaronu dodaje 100 gramów węglowodanów. Jedna szklanka sosu pomidorowego dodaje kolejne 20 gramów. Jeśli wolisz, zastąp makaron ryżem lub innym pełnoziarnistym makaronem. Dwie kromki francuskiego chleba dodają prawie 40 gramów. Na koniec dodaj niewielką porcję chudego białka i szklankę niskotłuszczowego mleka.
Kolacja i wieczór
Na kolację utrzymuj spożycie węglowodanów, ale unikaj pokarmów bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, ponieważ zbyt dużo błonnika może powodować problemy trawienne podczas wyścigu. Dodaj niewielką porcję chudego białka, takiego jak kurczak, ryba lub indyk, wraz z 2 szklankami ryżu, innym ziarnem lub tłuczonymi ziemniakami, na 100 gramów węglowodanów, a także 16 uncji soku owocowego na kolejne 83 gramy. Rozważ zastąpienie przekąski wysokowęglowodanowej, takiej jak garść żelków, ciasteczka z czterema figami lub jogurt owocowy, każdy o wadze około 50 gramów, na część posiłku.
Śniadanie przed wyścigiem
Podczas gdy węglowodany nadal dominują w posiłku rano w dniu wyścigu, nie potrzebujesz prawie tyle kalorii, co poprzedniego dnia. Jedzenie za dużo tuż przed wyścigiem może powodować mdłości. Dwie lub trzy godziny przed wyścigiem jedz 1, 5 do 2 gramów węglowodanów na 2, 2 funta lub od 102 do 136 gramów, jeśli ważysz 150 funtów. Filiżanka płatków owsianych i banana dodają około 25 gramów. Dodaj 16 uncji soku pomarańczowego na kolejne 50 gramów, wraz z plasterkiem tostów pełnoziarnistych, dostarczając 12 gramów i gotowe. Zamień dwa batony sportowe lub batoniki zbożowe lub 26 do 30 uncji napoju sportowego, jeśli łatwiej jest zejść.
