Tradycyjna karaibska dieta spełnia wiele wytycznych zrównoważonego odżywiania zalecanych przez Departament Rolnictwa USA. Jest bogaty w owoce morza, różnorodne owoce i warzywa oraz chude białko, a jednocześnie ma mało wyrafinowanych ziaren, cukru i soli. Przyjęcie niskotłuszczowej, niskokalorycznej wersji diety karaibskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów medycznych, takich jak choroby serca, nadciśnienie i rak.
Bogaty w owoce i warzywa
Ananas, ciemnozielone warzywa, takie jak kalaloo - podobnie jak jarmuż lub szpinak - słodkie ziemniaki, okra, chleb chlebowy, guawa, papaja, orzechy kokosowe, mango, maniok, plantany, pomidory, kukurydza i dasheen, znane również jako taro, często występują w Dieta karaibska. Staraj się wypełnić co najmniej połowę talerza przy każdym posiłku produktami różnych rodzajów i kolorów. Jedz je świeże, mieszaj w zupy i gulasze, lub gotuj na parze, piecz lub grilluj z niewielką ilością dodanego tłuszczu. Badanie opublikowane w 2004 r. W „British Journal of Nutrition” donosi, że zszywki karaibskie, takie jak dasheen i maniok, mają wysoki indeks glikemiczny. Naukowcy zalecili spożywanie większej ilości białych batatów, ponieważ mają one mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i mogą pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy.
Bogate w białko roślinne
Większość białka w diecie karaibskiej pochodzi z fasoli i roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica, groszek czarnooki oraz nerka, lima, czerwona i czarna fasola. Chociaż fasola jest niekompletnym białkiem - nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów wymaganych przez twoje ciało - możesz uzyskać to, czego potrzebujesz, jedząc fasolę z ryżem, wspólne karaibskie połączenie posiłków. Aby uzyskać więcej błonnika i witamin z grupy B, wybierz brązowy ryż. Karaibska dieta rzadko obejmuje czerwone mięso, chociaż wtedy jest to niewielka ilość mięsa koziego, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i kalorii.
Zawiera różnorodne owoce morza
Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, należy spożywać co najmniej dwie porcje ryb lub skorupiaków po 3, 5 uncji co tydzień, zaleca American Heart Association. Tradycyjna karaibska dieta dostarcza obficie owoców morza, takich jak lucjan, koncha, krewetki i homary, łatwo spełniając to zalecenie. Unikaj smażonych owoców morza na rzecz pieczenia lub grillowania. Kobiety w ciąży i karmiące oraz małe dzieci powinny mieć nie więcej niż 12 uncji ryb lub skorupiaków na tydzień, aby ograniczyć spożycie potencjalnych zanieczyszczeń, takich jak rtęć.
Aromatyzowany przyprawami, a nie solą
Średnia amerykańska dieta zawiera zbyt dużo sodu. Natomiast podstawowa dieta karaibska ma niską zawartość sodu, częściowo dlatego, że bardziej opiera się na ziołach i przyprawach niż na soli do smaku potraw. Stosuje się curry w proszku, cynamon, imbir, ziele angielskie i nasiona annato, a także ostrą paprykę, taką jak rodzima papryka karaibska, szkocka maska. Marynaty to kolejna typowa karaibska metoda dodawania smaku. Spróbuj marynować ryby lub chude mięso w mieszance soku z limonki i skórki, posiekanej papryki, startego imbiru i oliwy z oliwek przed pieczeniem lub grillowaniem.
