Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń z rzędu, z krótkimi przerwami pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Po ukończeniu obwodu wykonaj kolejną przerwę na odpoczynek i powtórz cały obwód tyle razy, ile chcesz. Ćwiczenia na obwodach są zwykle szybkie i obejmują wiele ruchów stawów. Jeśli nie masz dostępu do sprzętu, możesz wykonywać treningi obwodowe przy użyciu samej masy ciała.
Pompki typu T
T-push-up to odmiana tradycyjnego push-up. Nie tylko działa na klatkę piersiową, ale także rekrutuje mięśnie rdzenia. Połóż się na brzuchu z dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion i palcami rozstawionymi na szerokość bioder. Płynnym ruchem zsuń się z podłogi, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Powoli opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokości pięści od podłogi, a następnie popchnij w górę i obróć ciało na lewą stronę. Gdy to zrobisz, unieś prawą rękę prosto w powietrze, aby twoje ciało uformowało kształt litery „T”. Ostrożnie opuść się z powrotem i powtórz przejście na drugą stronę. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie, rozłóż nogę w powietrzu, gdy dojdziesz do pozycji „T”.
Odwrócone pompki
Odwrócone pompki działają na ramiona, klatkę piersiową, plecy i nogi. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i dłońmi umieszczonymi na podłodze nad ramionami, palcami skierowanymi w stronę ciała. W kontrolowanym ruchu unieś biodra z podłogi i popchnij je do góry, prostując jednocześnie ręce i nogi. W tym momencie twoje ciało powinno być zakrzywione. Po przesunięciu jak najdalej, powoli opuść i powtórz 15 do 20 razy.
Chrupki rowerowe
Chrupnięcia rowerowe działają jednocześnie na skośne, górne i dolne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, zgiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. Po ułożeniu rąk na bokach głowy podnieś ramiona z podłogi, aby spojrzeć na swoje uda. Kręcąc ruchem, zbliż lewy łokieć i prawe kolano do siebie, wyciągając lewą nogę prosto. Po przytrzymaniu przez sekundę odwróć ruch i przyłóż do siebie prawy łokieć i lewe kolano, jednocześnie rozkładając prawą nogę. Kontynuuj naprzemiennie w tę iz powrotem przez 15 do 20 powtórzeń.
Przysiady Jack Knife
Siedzenia typu Jack z nożami działają na górną i dolną część brzucha. Połóż się na plecach z rękami po bokach i prostymi nogami. Płynnym ruchem unieś ramiona i nogi z podłogi i wsuń kolana do klatki piersiowej. Powoli obniżaj i powtarzaj przez 15 do 20 powtórzeń.
Supermany
Supermani działają na plecy, ramiona i pośladki. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi przed siebie rękami i wyprostowanymi nogami. Płynnym ruchem unieś ręce i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe i zatrzymaj się na sekundę. Powoli obniżaj i powtarzaj przez 15 do 20 powtórzeń.
Skaczące rzuty
Skaczące rzuty działają na twoje quady, ścięgna podkolanowe i pośladki i są wykonywane w sposób wybuchowy. Stań z prawą nogą do przodu i lewą nogą za sobą w postawie naprzemiennej. Powoli zejdź w kierunku podłogi, zginając oba kolana. Kiedy twoje prawe uda zrównają się z podłogą, a lewe kolano znajduje się o cal od podłogi za tobą, wskocz w powietrze i zmień pozycję stopy. Jak tylko wylądujesz, wykonaj kolejny skok i ponownie skacz. Kontynuuj naprzemiennie w tę iz powrotem przez 15 do 20 powtórzeń z każdą nogą prowadzącą.
Burpie
Burpee działają na każdy główny mięsień w twoim ciele. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, pochyl się i połóż dłonie na podłodze poza stopami. Szybkim ruchem przesuń stopy za ciało, wyląduj na palcach i wykonaj pompkę. Jak tylko podejdziesz, podnieś stopy do przodu i skacz w powietrze jak najwyżej. Robiąc to, sięgnij rękami prosto nad siebie. Po wylądowaniu idź w prawo do innego burpee i powtórz od 12 do 15 powtórzeń.
