Proste cukry mogą nie być dla ciebie bardzo dobre, ale smakują wyśmienicie. Proste cukry, znane również jako proste węglowodany, można znaleźć w wielu produktach spożywczych, od owoców i warzyw po produkty mleczne. Cukierki i napoje gazowane są również dużymi źródłami prostych cukrów.
Rodzaje cukrów
Węglowodany zostały oczyszczone i pochwalone, co czyni je jednym z najbardziej kontrowersyjnych z trzech makroskładników. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Cukry to klasa związków chemicznych. Monosacharydy i disacharydy to przykłady prostych cukrów.
Bardziej złożone węglowodany to oligosacharydy i polisacharydy. Zawierają więcej niż dwie cząsteczki cukru i mogą być bardzo złożone. Większość spożywanych węglowodanów, takich jak makaron, ryż, ziemniaki i zboża, składa się z tych bardziej złożonych cukrów. Chociaż często są one uważane za proste węglowodany, nie są tak proste jak monosacharydy i disacharydy.
Najprostszy z cukrów
Według artykułu z Purdue University cukier, którego nie da się rozbić na prostszą formę cukru, znany jest jako monosacharyd. Jest to tak proste, jak tylko proste cukry. Glukoza i fruktoza są przykładami monosacharydów.
Pokarmy monosacharydowe
Miód jest jednym z najbardziej bogatych w glukozę pokarmów w okolicy, zgodnie z artykułem MyFoodData. Miód jest tak słodki i słodki, że niektórzy używają go do słodzenia napojów takich jak herbata i koktajle.
Według artykułu ze strony internetowej Britannica glukoza jest głównym źródłem węglowodanów we krwi wyższych zwierząt. W miarę spożywania bardziej złożonych węglowodanów układ trawienny rozkłada je na glukozę, ponieważ glukoza jest najprostszym cukrem.
Poziomy glukozy w cukrzycy
Poziom glukozy jest tym, o co muszą się martwić osoby z cukrzycą. Zarówno cukrzycy typu 1, jak i typu 2 mają trudności z regulacją poziomu glukozy we krwi. Normalnie organizm wytwarza insulinę w celu regulacji poziomu glukozy we krwi, wyciągając ją z krwiobiegu do komórek tłuszczowych. Jednak cukrzycy albo nie mogą wytwarzać insuliny, albo nie działają dobrze, więc muszą uważać na ilość spożywanych węglowodanów.
Żywność fruktozowa
Fruktoza jest również monosacharydem. Jak można się domyślić na podstawie nazwy, fruktoza jest podstawowym cukrem występującym w owocach. Zagadnieniem fruktozy jest to, że chociaż owoce są uważane za zdrowe, fruktoza, jako zwykły cukier, jest ogólnie uważana za niezdrową.
Artykuł z Fundacji Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności mówi, że fruktoza nie jest ani dobra, ani zła. Oznacza to, że sam cukier nie ma wartości odżywczej innej niż dostarczanie energii. Jedzenie owoców jest zdrowe, ponieważ w owocach znajdują się witaminy, minerały i błonnik, które zwiększają wartość odżywczą cukru. Picie soku owocowego nie jest jednak tak zdrowe, ponieważ zawiera znacznie więcej cukru.
Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest popularnym słodzikiem związanym z fruktozą. Jest wytwarzany przez przetwarzanie skrobi kukurydzianej, aż rozpadnie się na zwykłą glukozę cukrową. Artykuł z amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków stwierdza, że do rozkładanego syropu kukurydzianego dodaje się enzym w celu przekształcenia naturalnie zawartej glukozy w fruktozę.
Galaktoza jest trzecim monosacharydem, ale nie jest tak powszechna jak glukoza czy fruktoza. Galaktozę można znaleźć w nabiałach, zwykle w połączeniu z innym rodzajem cukru, zgodnie z artykułem z Britannica.
Nieco bardziej złożony
Disacharydy to inna forma prostego cukru. Po prostu składają się z dwóch cząsteczek cukru, co oznacza, że można je dalej rozbić, w przeciwieństwie do monosacharydów.
Cukier w mleczarni
Laktoza jest disacharydem najbardziej znanym, ponieważ tak wielu ludzi nie jest w stanie go strawić. Laktoza jest dominującym cukrem w produktach mlecznych. Składa się z dwóch monosacharydów: glukozy i galaktozy, zgodnie z artykułem Intermountain Healthcare.
Mleko i inne produkty mleczne mają lekko słodki smak z laktozy. Jeśli sprawdzisz informacje o wartości odżywczej na kartonach i opakowaniach swojego ulubionego mleka, jogurtu, lodów lub sera, istnieje szansa, że zobaczysz sporo węglowodanów. W produktach mlecznych jest więcej cukru, niż mogłoby się wydawać.
Nietolerancja laktozy jest częstym problemem. Jeśli nie tolerujesz laktozy, oznacza to, że nie możesz strawić zwykłej laktozy cukrowej, zgodnie z artykułem z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Spożycie produktów mlecznych może siać spustoszenie w układzie trawiennym każdego z tą nietolerancją.
Cukier stołowy i sacharoza
Cukier stołowy jest disacharydem. Prawidłowa nazwa to sacharoza i jest to połączenie prostych cukrów fruktozy i glukozy. W przeciwieństwie do owoców, które mają składniki odżywcze, cukier stołowy nie ma dodatkowej wartości odżywczej. Jest to czysta forma cukru, co czyni ją niezdrową. Spróbuj ograniczyć spożycie cukru stołowego i używaj go tylko do dodawania smaku potrawom lub napojom.
Sacharoza jest obecna w żywności innej niż cukier stołowy. Na przykład syrop klonowy ma sacharozę. Niektóre owoce zawierają sacharozę zamiast fruktozy. Według artykułu z University of Wisconsin Health, owoce takie jak morele, jabłka, banany, grejpfruty i inne zawierają sacharozę.
Dodatek cukru w żywności ma często postać sacharozy. Oznacza to, że niektóre napoje gazowane, produkty mleczne lub mrożonki mogą zawierać sacharozę.
Maltoza to dwie połączone ze sobą cząsteczki glukozy. Występuje głównie w ziarnach i warzywach. Jako dodatek do niektórych produktów spożywczych maltoza zwykle występuje w postaci proszku i może zagęszczać i osłodzić takie rzeczy, jak koktajle mleczne.
Złożone cukry i skrobia
Skrobia, która jest węglowodanami znajdującymi się w produktach takich jak ziemniaki, ryż i pszenica, jest w rzeczywistości polisacharydem. Oznacza to, że nie jest to zwykły cukier. Skrobia jest związkiem wytwarzanym przez rośliny w celu magazynowania energii. Pokarmy zawierające skrobie są często uważane za złe węglowodany, ale w rzeczywistości są bardziej złożone niż cukry w owocach.
Ogranicz swoje proste cukry
Proste cukrowe produkty są uważane za niezdrowe, ponieważ twoje ciało bardzo szybko je rozkłada. Oznacza to, że cukier trafia do krwioobiegu i powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Bardziej złożone węglowodany potrzebują więcej czasu na trawienie i nie powodują tak wysokiego poziomu cukru we krwi.
Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, organizm musi uwolnić insulinę, aby pobrać glukozę z krwioobiegu. Kiedy tak się dzieje, możesz czuć się senny. To się nazywa kraksa i pochodzi od jedzenia słodkich potraw. Spróbuj ograniczyć spożycie prostych cukrów.
Pokarmy bogate w proste cukry
Niezależnie od tego, czy po prostu próbujesz ograniczyć kalorie, czy potrzebujesz prostych cukrów ze względów zdrowotnych, musisz wiedzieć, jakich pokarmów należy unikać. Istnieje wiele produktów bogatych w proste cukry, ale niektóre z nich to:
- Cukier stołowy
- syrop klonowy
- kochanie
- Daktyle
- Arbuz
- Ananas
- Jabłka
- Napoje gazowane
- Lody
- mleko
- Słodkie płatki zbożowe
- Napoje sportowe
- cukierek
- Przyprawy takie jak keczup
- Niektóre masła orzechowe
