Osteoporoza jest zwyrodnieniową chorobą kości zwykle występującą u starszych dorosłych, zwłaszcza kobiet, która charakteryzuje się niską gęstością kości. Osteoporoza zwiększa ryzyko upadku i złamań. Według American Council on Exercise, wraz z wiekiem resorpcja kości zwalnia, powodując, że kość staje się mniej gęsta i bardziej porowata. Bez odpowiedniego spożycia wapnia, odżywiania i ćwiczeń fizycznych może wystąpić osteoporoza. Chociaż dla osób z osteoporozą zalecane są ćwiczenia, które pomagają budować siłę, poprawiają postawę i amortyzują stawy, istnieją pewne działania, które są przeciwwskazane lub szkodliwe. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Ćwiczenia dynamiczne
Osteoporoza osłabia kości i stawy, więc nie zaleca się skakania lub dynamicznego obciążania. Należą do nich zajęcia plyometryczne, takie jak skoki, skakanka lub zajęcia aerobiku stepowego o wysokiej intensywności. Unikaj także intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, a nawet chodzenie po nierównych powierzchniach. Ćwiczenia lub czynności, które mogą wymagać szybkich zmian kierunku, jak niektóre sporty, mogą spowodować upadki lub ścinanie kości. Działania te mają wysoką częstość złamań, szczególnie w biodrach, kości udowej i dolnej części pleców.
Zgięcie tułowia
Zgięcie tułowia polega na zgięciu do przodu w talii, co powoduje nienaturalne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, powodując złamania. Działania te mogą z czasem powodować małe złamania, dodatkowo osłabiając kręgosłup, lub mogą prowadzić do jednego dużego złamania, powodując unieruchomienie lub osłabienie. Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy odradza również podnoszenie rzeczy z ziemi z pozycji stojącej. Unikaj również siedzących odcinków, które wymagają sięgania do przodu w kierunku palców stóp. Nawet jeśli nie stoisz w tej pozycji, nadal obciąża dolny kręgosłup, gdy wygina się do przodu.
Crunches podłogowe
Unikaj leżących ćwiczeń brzucha, które polegają na podnoszeniu nóg lub tułowia z ziemi. Nacisk kręgosłupa na podłogę może powodować małe złamania, nawet jeśli ruch nie jest tak przesadzony, jak pełne zgięcie tułowia do przodu. Zamiast tego ćwicz rdzeń, wykonując ćwiczenia takie jak deski i poczwórne treningi, w których kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji.
Rozszerzenia z powrotem
Tak jak pochylenie w talii nie jest bezpieczne, niebezpieczne jest również przedłużenie kręgosłupa do tyłu lub przekroczenie go. Ruchy takie jak podatne leżenie nóg w pozycji leżącej, trzymanie supermana lub wyprostowane plecy mogą obciążać kręgosłup lędźwiowy, co prowadzi do dalszego osłabienia i złamań. Zamiast tego spróbuj rzędów maszyn w pozycji siedzącej lub ćwiczeń poczwórnych, aby wzmocnić plecy.
Pokrętny
Nie wykonuj ćwiczeń związanych z przekręcaniem kręgosłupa lub tułowia, takich jak obracanie się tułowia w siedzeniu i chrupanie roweru, ponieważ mogą one powodować zgrzytanie kręgosłupa. Nawet pozornie nieszkodliwe zajęcia o niskim wpływie, takie jak golf, wymagają skręcania, które może poważnie osłabić kości. Podczas regularnych codziennych czynności unikaj skręcania i sięgania po coś. Zamiast tego przygotuj rdzeń i spróbuj chwycić przedmioty, utrzymując kręgosłup w pozycji prostej i neutralnej.
