Odżywki i suplementy diety dla sportowców to ogromny przemysł, którego sprzedaż w 2009 r. Wyniosła 19, 6 miliarda dolarów. Wśród najpopularniejszych rodzajów suplementów są przybory na wadze, takie jak kreatyna i białko w proszku. Chociaż oba rodzaje suplementów mogą promować przyrost mięśni, robią to poprzez różne mechanizmy metaboliczne. Jeśli uważasz, że skorzystasz z suplementu na zwiększenie masy ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub ekspertem w dziedzinie żywienia sportowego o tym, jaki rodzaj suplementacji jest dla Ciebie najlepszy.
Funkcjonować
Białko serwatki w proszku jest jednym z najpopularniejszych rodzajów suplementów do treningu siłowego, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wysokim stężeniu. Proszek białkowy jest przydatny, ponieważ zapewnia elementy budulcowe niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni po treningu siłowym. Suplementacja białkiem w proszku jest szczególnie przydatna, jeśli w Twojej diecie brakuje wystarczającej ilości białka.
Kreatyna nie zwiększa wielkości i siły mięśni tak bezpośrednio jak białko w proszku, ale ma pozytywny wpływ na siłę i wielkość mięśni, gdy jest właściwie stosowana. Suplementacja kreatyny zwiększa ilość kreatyny i fosfokreatyny przechowywaną w mięśniach. Kiedy podnosisz ciężary, twoje ciało przekształca te zapasy w źródło energii ATP, co może poprawić wydajność podnoszenia ciężarów.
Dawka
Suplementacja kreatyny zwykle wymaga wysokiego schematu dawkowania, aby początkowo gromadzić zapasy w organizmie, a następnie codzienną dawkę podtrzymującą. Fabio Comana, fizjolog z American Council for Exercise, zaleca dawkę nasycającą od 15 do 25 g przez pierwsze siedem do 10 dni, a następnie 2–5 g dziennie.
Normalna zalecana dzienna dawka białka wynosi 0, 8 g / kg masy ciała, jednak sportowcy poszukujący wzrostu mięśni mogą potrzebować od 1, 2 do 1, 7 g / kg masy ciała, twierdzi zarejestrowany dietetyk Douglas Kalman. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat spożycia i potrzeb żywieniowych przed zwiększeniem spożycia białka z dodatkowym proszkiem. (Odniesienie 3)
wyczucie czasu
Ponieważ białko w proszku jest szybko wchłaniane do krwioobiegu, specjalista ds. Żywienia dr Jay R. Hoffman zaleca, aby wziąć go bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń. Twierdzi, że dostarczy to najwięcej aminokwasów do twoich mięśni, a tym samym zapobiegnie rozpadowi tkanek podczas treningu oporowego. I odwrotnie, American College of Sports Medicine zaleca, aby przyjmować kreatynę dopiero po treningu, ponieważ może to powodować odwodnienie lub inne negatywne skutki uboczne, które hamują Twoją wydajność.
Ostrzeżenie
Proszki kreatynowe i białkowe mają podobny negatywny wpływ na twoje ciało, kiedy spożywasz je w nadmiarze. Oba rodzaje suplementów mogą stworzyć dodatkową pracę dla nerek, gdy są obecne w dużych stężeniach w organizmie. Ponadto kreatyna może być niebezpieczna dla zdrowia dzięki niektórym lekom, takim jak diuretyki. Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą mieć negatywną reakcję na niektóre produkty w proszku białka serwatki, ponieważ są one wytwarzane z mleka.
