Oprócz regularnego treningu codzienne spożywanie odpowiedniej ilości kalorii pomaga zwiększyć wydajność sportową. Często to spożycie kalorii zależy od wielu czynników, w tym płci, rodzaju i wielkości ciała, wykonywanych czynności i celów w zakresie wydajności. Na najbardziej podstawowym poziomie sportowcy muszą jeść co najmniej 1800 kalorii dziennie, zgodnie z Przewodniczącą Rady ds. Fitness, Sportu i Żywienia Dodatkowe zwiększenie kalorii w zależności od wykonywanej aktywności.
Wytrzymałość
Sportowcy wytrzymałościowi, zwłaszcza biegacze, powinni spożywać więcej kalorii na podstawie masy ciała, płci i średniej liczby przejechanych kilometrów dziennie. Mężczyźni powinni codziennie spożywać od 6 do 10 procent więcej kalorii niż kobiety, ponieważ potrzebują więcej kalorii do prawidłowego funkcjonowania mięśni i mają tendencję do spalania większej liczby kalorii średnio niż kobiety. Rozważ to porównanie: kobieta o wadze 130 funtów, która biegnie 30 mil tygodniowo, potrzebuje od 18 do 20 kalorii na funt (około 2400 kalorii dziennie), podczas gdy mężczyzna o wadze 160 funtów, który prowadzi tę samą ilość, powinien spożywać od 20 do 22 kalorii dziennie (około 3200 kalorii dziennie). Sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać bazę zdrowych odżywczo pokarmów, takich jak białka o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty sojowe. Tego typu sportowcy powinni również spożywać posiłki bogate w węglowodany i białko po długim okresie.
Trening oporowy
W porównaniu do sportowców wytrzymałościowych, osoby ćwiczące odporność wymagają znacznie mniej kalorii, ponieważ często wykonują mniejszą aktywność aerobową; ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii niż trening oporowy. Ciężarów i kulturystów koncentrują się nie tylko na ilości kalorii w całości, ale także na skład węglowodanów, tłuszczów i białka zawartych w tych kaloriach. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową poprzez trening oporowy, powinieneś spożywać wyższe poziomy białka. Podczas pracy nad budowaniem masy mięśniowej spożywaj średnio 1, 5 do 1, 7 gramów białka na kilogram masy ciała. Sportowcy powinni wziąć pod uwagę swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o podstawową przemianę materii (BMR), czyli ilość kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała. Spożywać więcej kalorii niż wydatki kaloryczne, aby zobaczyć przyrost mięśni. Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną o wadze 150 funtów, którego zawartość tłuszczu wynosi od 18 do 22 procent, masz BMR w wysokości 1620 kalorii. Jako sportowiec w podnoszeniu ciężarów o tej samej wadze, powinieneś spożywać co najmniej 2120 kalorii dziennie, aby zyskać mięśnie.
Zawodnicy sportowi
Rywalizujący sportowcy, którzy codziennie ćwiczą i trenują przez równoważną liczbę godzin pracy pełnoetatowej, mają bardzo wysokie potrzeby kaloryczne w celu wspierania ich aktywności. Rywalizujący sportowcy mogą potrzebować do 6000 kalorii dziennie dla mężczyzn i aż 4000 kalorii dla kobiet. Tego rodzaju sportowcy powinni spożywać pięć lub sześć małych posiłków dziennie, aby spożyć kalorie potrzebne do utrzymania wyników sportowych. Tego rodzaju wymagania dotyczą zawodowych piłkarzy, pływaków i tenisistów.
