Wiedza to potęga, a znajomość zapotrzebowania organizmu na białko może przyspieszyć podróż w celu zmniejszenia masy ciała lub pomóc pokonać wszelkie płaskowyże. W końcu białko jest potężnym makroskładnikiem odżywczym dla sytości, dlatego ważne jest codzienne spożycie białka w celu zmniejszenia masy ciała.
Badanie opublikowane w listopadzie 2014 r. W czasopiśmie Nutrition and Metabolism wykazało, że dieta wysokobiałkowa może pomóc schudnąć, utrzymując pełnię na dłużej. W badaniu zauważono, że diety wysokobiałkowe zwiększają ilość hormonów wydzielanych przez organizm, które sprawiają, że czujesz się pełny. Oprócz zwiększenia tych hormonów sytości dieta wysokobiałkowa może również zwiększyć ilość kalorii spalanych przez organizm.
Zwiększ białko na odchudzanie
Badanie z czerwca 2017 r. Opublikowane w Obesity Facts wykazało, że dorośli, którzy stosowali dietę wysokobiałkową i trzymali się jej, stracili znacznie więcej wagi niż dorośli, którzy właśnie zmniejszyli spożycie kalorii. Sugeruje to, że jeśli próbujesz schudnąć, samo zmniejszenie kalorii nie jest tak skuteczne, jak zmniejszenie kalorii i zwiększenie dziennego spożycia białka.
Ponadto badanie z sierpnia 2018 r. W Frontiers in Endocrinology zauważa, że białko może być kluczem do kontrolowania masy ciała, ponieważ jedzenie białka sprawia, że czujesz się pełniejszy dłużej. Promuje również wydatek energetyczny organizmu lub spalanie kalorii i pomaga zmienić skład ciała na korzyść niższej masy tłuszczowej.
Ogólnie rzecz biorąc, American College of Sports Medicine (ACSM) podaje następujące codzienne zalecenia dotyczące białka, mówiąc, że 10 do 35 procent dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka. Zalecana dieta - która odnosi się do tego, co zdrowi ludzie muszą spożywać średnio dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe i opiera się wyłącznie na wadze - mówi, że musisz jeść 0, 35 g białka na funt masy ciała.
Obliczanie białka na odchudzanie
Podczas gdy kalkulator referencyjnej wartości spożycia (DRI) daje dobre wyobrażenie o minimalnej ilości białka potrzebnej do utrzymania organizmu, nie bierze on pod uwagę dziennego spożycia białka w celu zmniejszenia masy ciała i przyrostu masy mięśniowej.
W przypadku diety odchudzającej, która koncentruje się na zwiększeniu dziennego spożycia białka, może być konieczne inne rozeznanie potrzeb, szczególnie jeśli ćwiczenia są częścią twojego planu odchudzania. ACSM sugeruje zwiększenie dziennego spożycia białka do 0, 5 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała, jeśli ćwiczysz.
Jednak optymalna ilość białka do utraty wagi może być jeszcze wyższa. Badanie w amerykańskim czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition z kwietnia 2015 r. Wykazało, że gdy osoba zjadła 25 do 30 gramów białka na posiłek, nastąpił spadek apetytu i masy ciała.
Spożycie białka i przyrost mięśni
Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej może pomóc w odchudzaniu, ponieważ zgodnie z Mayo Clinic mięśnie spalają nieco więcej kalorii niż tłuszczu. Badanie opublikowane w maju 2017 r. W Advances in Nutrition: International Review Journal wykazało, że zwiększone spożycie białka pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania.
Jednak zwiększenie spożycia białka nie pomaga w sile ani w funkcjonowaniu mięśni. W celu zwiększenia siły podczas budowania mięśni i odchudzania, badanie sugeruje dodanie do rutyny treningu opartego na oporze, takiego jak podnoszenie ciężarów.
Należy pamiętać, że stare powiedzenie „Zbyt wiele dobrego” może być prawdziwe, jeśli chodzi o białko. Według badania z lipca 2013 r. W International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, ludzie, którzy jedzą zbyt dużo białka, mogą być narażeni na zwiększone ryzyko zaburzeń kości, problemów z nerkami i wątrobą, niektórych nowotworów i chorób serca. W badaniu stwierdzono, że każde białko powyżej RDA może powodować działania niepożądane.
Z tego powodu Harvard Health Publishing zaleca, aby ludzie, którzy chcą stosować dietę wysokobiałkową, wybrali dobrze zbilansowaną dietę, taką jak dieta śródziemnomorska, która jest również bogata w warzywa i produkty pełnoziarniste. Jeśli jesz za dużo białka, możesz zauważyć pewne oznaki, że musisz zmniejszyć spożycie białka. Przyrost masy ciała i odwodnienie oraz złe samopoczucie mogą być wskazówką, że przesadzasz.
Zdrowe białka na odchudzanie
Ostrożny wybór białka może pomóc ci skutecznie schudnąć, zachowując zdrowie. Możesz myśleć, że zwiększenie ilości białka oznacza po prostu zjedzenie większej ilości mięsa. Istnieje jednak wiele wegetariańskich źródeł białka, które możesz przeoczyć.
Zdrowe wybory wysokobiałkowe obejmują mięso i drób, takie jak piersi z kurczaka i indyka, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny oraz ryby. Inne zdrowe jedzenie z białkami to jajka, rośliny strączkowe i niektóre produkty mleczne, takie jak jogurt. Orzechy i komosa ryżowa mogą również oferować roślinne zastrzyk białka.
Dodatkowo możesz rozważyć dodanie do diety proszku białkowego w celu zmniejszenia masy ciała i budowy mięśni. Istnieje wiele różnych rodzajów białek w proszku do wyboru, aby dopasować je do potrzeb dietetycznych, takich jak białkowe proszki na bazie mleka, takie jak serwatka lub kazeina w proszku, białko wegańskie, takie jak białko z grochu.
