Martwe ciągi i pochylone rzędy sztangi są ćwiczeniami podnoszenia ciężarów, które są ukierunkowane na różne mięśnie w ciele; chociaż mogą wyglądać podobnie do niewytrenowanego oka, wykonywane są z różnych pozycji. Oba cele mają na celu trening siłowy pleców, ale każde ćwiczenie koncentruje się na rozwijaniu innego obszaru pleców. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
Martwe ciągi
Martwe ciągi celują w twoje ścięgna podkolanowe, pośladki maksymalne, kręgosłup erekcji i mięśnie przywodziciela, zgodnie ze stroną ExRx. Ścięgno to czterogłowy mięsień umiejscowiony z tyłu uda; kręgosłup erekcji to trójgłowy mięsień w plecach, który przebiega wzdłuż całego kręgosłupa; pośladek maksymalny to mięsień tworzący tyłek; Magnus przywodziciela to mały mięsień na twoim wewnętrznym udzie.
Wygięte rzędy sztangi
Tam, gdzie martwe ciągi są skierowane głównie na mięśnie dolnej części ciała i dolnej części pleców, zagięte rzędy sztangi celują w kilka mięśni w górnej części pleców. Należą do nich trapez, romboidy, latissimus dorsi, teres major i minor, deltoid tylny i infraspinatus, raporty ExRx. Celuje również w dwa mięśnie ramienia, ramienną i ramienną część bicepsa i piersiowy większy w klatce piersiowej.
Jak robić martwe ciągi
Martwe ciągi są zazwyczaj wykonywane przy użyciu sztangi, chociaż można również użyć hantli lub ważonego sztangi. Chwyć sztangę dłońmi na szerokość ramion, chwytając ją za rękę. Stań wysoko, trzymając sztangę przy ciele; nie blokuj kolan. Z prostymi ramionami zacznij opuszczać sztangę w kierunku podłogi, pochylając się w pasie i biodrach. Nie kucaj ani nie zginaj kolan. Trzymaj plecy i ramiona prosto podczas całego ruchu. Opuść sztangę poza kolana, a następnie unieś się. Powtórz 10 do 20 razy i wykonaj trzy serie.
Jak wykonać zgięte rzędy sztangi
Stań przed sztangą. Chwyć go za uchwyt, rozsuwając lub rozszerzając ręce na szerokość ramion. Lekko zegnij kolana i pochyl lekko do przodu w talii, utrzymując proste plecy. Pociągnij sztangę do talii, zginając łokcie. Podnieś łokcie do góry i do tyłu i nie pozwól, by rozłożyły się na boki. Opuść sztangę blisko podłogi i powtórz. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, łącznie trzy serie.
