Martwy ciąg jest często uważany za ćwiczenie skierowane na ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i mięśnie rdzenia, ale świetnie nadaje się również do uderzania w przedramiona, pułapki, romboidy i mięśnie lędźwiowe. Chociaż nie można zmienić martwego ciągu w ruch zdominowany przez lat, istnieją sposoby, dzięki którym można częściej wykorzystywać swoje łaty podczas ciągnięcia, a może się okazać, że poprawa siły łaty może pomóc zwiększyć ciężar, jaki stosuje się na martwych ciągach.
Rola Lats
Twoje łaty są mięśniami w kształcie skrzydeł z boku pleców. Przymocowują się do przedniej części ramienia, biegną pod pachą aż do boku i wsuwają poniżej dolnej części pleców wokół obręczy miednicy. Główną rolą łatów jest przyciągnięcie ręki do ciała i ustabilizowanie tułowia podczas ćwiczeń górnej części ciała. Podczas martwego ciągu ruch ręki jest niewielki, ale główną rolą łatów jest stabilizacja podczas ciągnięcia.
Zwiększenie zaangażowania Lat
Ponieważ twoje łaty starają się trzymać ręce blisko ciała i stabilizować je, najlepiej wykonywać martwe ciągi w ten sposób. Eric Cressey, trener siły i autor „Maximum Strength”, zaleca trzymanie poprzeczki jak najbliżej ciała przez cały czas podczas martwego ciągu. Twoje łaty są dużą grupą mięśni i są w stanie wytrzymać duże obciążenia, więc nie powinno to stanowić dla ciebie problemu. Jeśli jednak uznasz to za trudne, możesz mieć słabość w swoich łatach, którą musisz rozwiązać przy innych ćwiczeniach.
Udoskonalanie techniki
Jeśli zauważysz, że drążek odsuwa się od ciała podczas podnoszenia, twoje łaty mogą nie być słabe - możesz po prostu nie używać ich prawidłowo. Jim Smith, właściciel Diesel Crew Strength and Kondycjonowanie, zaleca, aby przed wyrwaniem martwego ciągu pomyśleć o utrzymaniu całej górnej części pleców tak napiętej i silnej, jak to możliwe, i upewnij się, że utrzymasz to napięcie przez cały podnośnik. Jeśli nie utrzymasz napięcia, prawdopodobne jest, że gdy podnosisz prawie maksymalne ciężary, będziesz miał trudności z oderwaniem sztangi od podłogi.
Ćwiczenia z akcesoriami Lat
Powinieneś uwzględnić trening lat w swoim programie, ale staje się to szczególnie ważne, jeśli słabe łaty powstrzymują twoje martwe ciągi. Istnieją dwa główne typy ruchu łat - pionowy i poziomy - i powinieneś robić po jednym z każdego typu podczas treningu swoich łat. Do ćwiczeń w pionie wybierz podciąganie, podciąganie lub opadanie i wykonaj pięć serii od sześciu do ośmiu powtórzeń. Do ćwiczeń poziomych wybierz ćwiczenie wioślarskie, używając sztangi, hantli, maszyny o stałej masie lub maszyny kablowej. Wykonaj cztery serie od 12 do 15 powtórzeń.
