Według kulturystki Karen Sessions głębokie mięśnie w ścianie brzucha, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie lędźwiowe, tworzą pas wokół kręgów, który wspiera postawę i pomaga kontrolować oddychanie. Są to głębokie mięśnie brzucha, które są trudno dostępne i często zaniedbywane podczas treningów. Typowe ćwiczenia, takie jak brzuszki, wpływają na powierzchowne mięśnie, ale tylko niektóre ćwiczenia dotkną głęboko osadzonych mięśni brzucha.
Odkurzanie żołądka
Jedną z metod celowania w głębokie mięśnie brzucha jest próżnia żołądka, która jest izometrycznym skurczem, który napina mięśnie bez gwałtownego ich poruszania. Stań prosto i połóż dłonie na biodrach. Rozwiń klatkę piersiową i pociągnij brzuch do środka, aby cofnął się tak daleko, jak to możliwe. Może to trwać tak długo, jak chcesz - 20, 40 lub 60 sekund - i powinieneś rozłożyć go na kilka serii. Można to zrobić podczas stania, klęczenia, siedzenia, leżenia, a nawet podczas innych ćwiczeń brzucha. Ćwiczenie powinno stać się intensywniejsze i trwać dłużej.
Stopy na palce
Pilates Toe Tap to kolejne wielkie głębokie ćwiczenie brzucha. Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami, płaskimi stopami i neutralną miednicą. Podnieś prawą nogę, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni w biodrze i kolanie, a następnie podnieś lewą nogę, aby ją dopasować. Opuść jedną nogę w dół i stuknij palcem w podłogę; przywróć to. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą. Wdychaj i wydychaj, zmieniając nogi. Pomaga umieścić palce pod dolną częścią pleców, dzięki czemu plecy zachowują taką samą siłę nacisku na palce podczas ćwiczenia.
Poza deski
Pozycja deski jest kolejnym ćwiczeniem izometrycznym. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Niech podpierają cię łokcie i czubki palców; oba powinny być rozmieszczone na długości bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i unieś ciało. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i rozłóż ją na trzy do pięciu serii. Istnieje również kilka odmian pozy deski. W powietrzu możesz podnieść jedną nogę do góry, a dla dodatkowego wyzwania możesz również obrócić tułów i zbliżyć kolano do bioder.
