Mięsień naramienny barku składa się z trzech głów: przedniej lub przedniej, środkowej lub bocznej oraz tylnej lub tylnej naramiennika. Kobiety mogą nie być w stanie użyć takiej samej masy lub nie muszą budować dużych muskularnych ramion, jak większość mężczyzn. Jednak ćwiczenia kobiet z naramiennikami nie powinny się znacznie różnić od ćwiczeń mężczyzn. Ćwiczenia powinny być skierowane do wszystkich trzech głów naramienników, aby zapewnić rozwój mięśni.
Prasa z hantlami siedzącymi
To ćwiczenie jest skierowane do przednich i przyśrodkowych naramienników. Ustaw nachylenie na ławce do 90 stopni. Chwyć odpowiednią parę hantli, usiądź na ławce i podnieś hantle do poziomu ramion, dłońmi skierowanymi do siebie. Popchnij oba hantle nad głowę, aż będą dotykać górnej części ruchu, lekko zginając łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Podniesienia boczne
Ćwiczenie skierowane jest do przyśrodkowych naramienników. Usiądź na krawędzi ławki i chwyć za parę hantli w każdej ręce, z opuszczonymi rękami. Trzymaj łokcie lekko zgięte i unieś oba ramiona na boki, aż znajdą się nieco powyżej poziomu ramion. Upewnij się, że trzymasz dłonie skierowane w dół na górze ruchu, aby utrzymać napięcie na przyśrodkowych naramiennikach
Front Raises
Załóż wygodną pozycję stojącą i chwyć hantle. Trzymaj hantle przed udami. Podnieś lewy hantlę do przodu, aż znajdzie się nieco powyżej poziomu ramion. Opuść rękę do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś hantlę po prawej stronie. Podnieś każde ramię na przemian w sumie od 20 do 24 razy. Trzymaj oba łokcie lekko zgięte. To ćwiczenie działa na twoich deltoidach z przodu.
Bent-Over Laterals
Ten ruch jest skierowany na twoje tylne naramienniki. Usiądź na krawędzi ławki. Chwyć hantle w każdą dłoń z opuszczonymi rękami. Pochyl się do przodu z bioder, aż klatka piersiowa przylgnie do twoich ud. Lekko zegnij łokcie i wymachuj hantlami pod udami. Trzymaj łokcie zgięte i unieś oba hantle na boki, aż łokcie będą skierowane w sufit. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 15 powtórzeń.
