Dieta i ćwiczenia fizyczne związane ze starzeniem się wymagają szczególnej uwagi. Ćwiczenia stają się mniej związane z utratą wagi, aby dobrze wyglądać lub zdobyciem pierwszego miejsca w danym sporcie, ale bardziej z utrzymaniem zdrowia. Aspekty sprawności fizycznej, takie jak zdrowie układu sercowo-naczyniowego, utrzymanie siły, równowagi i elastyczności, odgrywają ważniejszą rolę. Powstrzymywanie się od chorób i codzienne czynności są w czołówce ćwiczeń w miarę starzenia się. Nie obniżaj jednak wartości odżywczych. Odgrywa rolę w zapobieganiu chorobom i zdrowemu starzeniu się.
Ćwiczenia aerobowe
Według American College of Sports Medicine (ACSM) starzejąca się osoba powinna ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 30 minut trzy dni w tygodniu. Intensywność powinna być monitorowana jako ocena postrzeganej intensywności, a nie z częstością akcji serca ze względu na częstotliwość przyjmowania leków, które mogą zmieniać reakcję na tętno. W razie potrzeby czas trwania można podzielić na trzy 10-minutowe przerwy. Tryb ćwiczeń powinien być taki, który nie powoduje stresu ortopedycznego. Spacery, pływanie i jazda na rowerze to zajęcia bezstresowe. „Journal on Active Aging” uważa, że te wytyczne nie są wystarczająco szczegółowe. Dr Judy Kruger jeszcze bardziej przerywa ćwiczenia w swoim raporcie z 2010 roku. Kruger stwierdza, że osoby należy sklasyfikować jako nieaktywne, o niskiej, średniej lub wysokiej aktywności fizycznej i odpowiednio przepisać ćwiczenia.
Trening oporowy
Ćwiczenia oporowe mogą pomóc w walce z sarkopenią, pogarszającym się z wiekiem mięśniem. Do podnoszenia ciężarów należy wybrać od 8 do 10 ćwiczeń, które działają na wszystkie główne grupy mięśni. Zacznij od ciężaru, który wydaje się umiarkowanie trudny i wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 10 powtórzeń, aby rozpocząć, stwierdza ACSM. Zwiększ liczbę powtórzeń i serii przed zwiększeniem masy. Ćwiczenia, które działają na duże, główne grupy mięśni, obejmują opadanie łopatki, wyprostowanie i zgięcie nóg, wyciskanie klatki piersiowej, pionowy rząd, opuszczanie tricepsów i zwijanie bicepsów.
Trening równowagi
Według Krugera równowaga powinna odgrywać dużą rolę w twoim programie ćwiczeń. Zmniejszenie upadków wiąże się z 90 minutami treningu równowagi na tydzień. Z wiekiem upadek i równowaga stają się niepokojące. Wykonanie prostych ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu aktualnej równowagi. Ćwiczenia równowagi mogą obejmować chodzenie do tyłu, chodzenie w tandemie, chodzenie po palcach, stójki na jedną nogę i tai chi.
Elastyczność
Utrzymanie elastyczności i pełnego zakresu ruchu w stawach i mięśniach może pomóc w utrzymaniu funkcji mięśniowo-szkieletowej, równowagi i zwinności. Z wiekiem czynności takie jak pochylanie się stają się coraz trudniejsze. Jeśli pracujesz nad utrzymaniem elastyczności, te czynności można kontynuować z łatwością. Spraw, aby rozciąganie było rutynową częścią programu ćwiczeń. Trening elastyczności można wykonać po części aerobowej, oporowej i równoważącej sesji ćwiczeń. Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśni i przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 20 sekund.
Odżywianie
W miarę starzenia się musisz wziąć pod uwagę potrzeby żywieniowe zmieniającego się ciała. Jeśli zmienia się skład twojego ciała, twoje zapotrzebowanie na energię będzie niższe. Podobnie niektóre pokarmy mogą antagonizować niektóre stany, takie jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu lub zapalenie stawów. Według „Nutrition” Frances Sizer i Eleanor Whitney osoby starsze powinny stosować dietę niskokaloryczną o wysokiej zawartości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Należy zwiększyć spożycie błonnika, witamin i minerałów, a spożycie węglowodanów i białek powinno pozostać względnie takie samo.
