Po ukończeniu 30 lat w twoim ciele zachodzą zmiany, które mogą mieć wpływ na to, jakie składniki odżywcze powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Zrównoważona dieta dla 30-letniej kobiety powinna obejmować źródła żywności, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową i wspierać siłę kości.
Zalecane spożycie kalorii
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów opracowane przez Urząd ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia na lata 2015–2020 zawierają tabele wiekowe i dietetyczne, które zalecają kobietom w wieku 30 lat spożywanie od 1 800 do 2 200 kalorii. Jest to nieco niższa wartość niż zdrowa dieta dla 20-letniej kobiety, która zaleca się spaść między 2000 a 2400 kalorii.
Dolna granica zakresu jest przeznaczona dla siedzących osób dorosłych, podczas gdy górny zakres jest przeznaczony dla osób aktywnych lub tych, które chodzą więcej niż 3 mile dziennie z prędkością 3 do 4 mil na godzinę.
Zdrowa dieta dla kobiet
Zdrowa dieta dla 30-letniej kobiety powinna koncentrować się na niektórych składnikach odżywczych i źródłach pożywienia, aby zrekompensować zmiany w ciele od około 30 roku życia. Obejmują one pokarmy pomagające budować beztłuszczową masę mięśniową, wzmacniać kości i zapobiegać chorobom.
Między 20 a 30 rokiem życia ludzie osiągają maksymalną wydolność fizyczną, a następnie zmniejsza się masa mięśniowa i siła. W rzeczywistości po 30 roku życia dorośli tracą od 3 do 8 procent masy mięśniowej na dekadę. Utrata masy mięśniowej z powodu starzenia się nazywa się sarkopenią, a jeśli masa mięśniowa nie zostanie zachowana, może to prowadzić do przyszłych problemów i obniżonej jakości życia, takich jak kruchość lub urazy lub uraz spowodowany upadkiem.
Zarówno ćwiczenia, jak i odżywianie są ważne dla budowania siły mięśni i spowalniania ich utraty. Na przykład trening oporowy lub siłowy może pomóc zwiększyć beztłuszczową masę ciała, zwiększyć tempo metabolizmu i odbudować mięśnie utracone z wiekiem.
Białko: Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym znajdującym się w mięśniach, skórze, kościach, włosach i tkankach ciała. Składa się z różnych aminokwasów, których organizm ludzki nie wytwarza, więc białko potrzebne dla twojego organizmu musi pochodzić z pożywienia.
Różne źródła białka mogą dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, które pomogą w masie mięśniowej. Wytyczne dietetyczne zalecają 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała, czyli około 46 gramów dziennie dla dorosłych kobiet w wieku od 31 do 50 lat.
Białko może być zarówno „kompletne”, w którym zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, jak i „niekompletne”, w którym brakuje co najmniej jednego z nich. Możesz jednak łączyć niekompletne źródła białka, aby spożywać wszystkie aminokwasy niezbędne dla twojego organizmu.
Kompletne źródła białka obejmują mięso zwierzęce, takie jak wołowina, drób, owoce morza, jajka i wieprzowina. Niekompletne źródła białka obejmują białka z roślin, warzyw, zbóż, orzechów i roślin strączkowych. Niektóre badania wykazały związek między czerwonym mięsem a zwiększonym ryzykiem dla zdrowia. Na przykład badanie przeprowadzone w kwietniu 2012 r. W JAMA Internal Medicine wykazało związek między jedzeniem czerwonego mięsa a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka i całkowitej śmiertelności.
Kobiety po trzydziestce powinny spożywać białka ze szczuplejszych źródeł zwierzęcych, takich jak owoce morza, jajka lub białe mięso, lub łączyć niekompletne białka ze źródeł takich jak fasola, warzywa i produkty pełnoziarniste. Proszki białkowe i suplementy są również dostępne, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka z pożywienia.
Witamina D: Witamina D jest ważna dla metabolizmu kości i według badań przeprowadzonych w marcu 2015 r. W BioMed Research International , witamina D może wspierać siłę i funkcjonowanie mięśni. Dlatego kobiety po trzydziestce powinny spożywać witaminę D poprzez źródła żywności lub suplementy.
National Institutes of Health (NIH) zaleca dorosłym posiadanie 600 jednostek międzynarodowych witaminy D do wieku 70 lat. Światło słoneczne jest naturalnym źródłem witaminy D, a dobre źródła żywności to żółtka jaj, ryby morskie i wątroba. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów diety.
Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane ze zdrowiem sercowo-naczyniowym, a raport z bieżących raportów żywieniowych z czerwca 2016 r. Wykazał, że są one również powiązane z siłą mięśni. Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 znajdują się w owocach morza i produktach rybnych, takich jak łosoś (hodowlany i dziki), sardele i halibut. Istnieją również suplementy omega-3, takie jak olej rybny.
Pokarmy dla wzmocnienia masy kostnej
Według National Institute on Aging, około 30 roku życia masa kostna przestaje rosnąć. Celem jest zachowanie jak największej masy kostnej, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, choroby, która osłabia kości do punktu, w którym łatwo się łamią. Zdrowa dieta dla 20-letnich kobiet powinna obejmować zarówno wapń, jak i witaminę D, aby zapewnić wsparcie tworzenia kości w latach, w których wciąż się rozwija.
Po osiągnięciu maksymalnej masy kostnej pod koniec lat 20. zrównoważona dieta dla 30-letniej kobiety powinna również obejmować zarówno wapń, jak i witaminę D w celu utrzymania masy kostnej i siły. NIH zaleca osobom dorosłym w wieku od 31 do 50 lat spożywanie 1000 miligramów wapnia dziennie. Dobrym źródłem wapnia w żywności są:
- Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- Ciemnozielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak i brokuły
- Sardynki i łosoś z kośćmi
- tofu
- migdały
- Pokarmy wzbogacone wapniem, takie jak sok pomarańczowy i płatki zbożowe
Witamina D jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym pomagającym w masie kostnej, a także pomaga w absorpcji wapnia. Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać zalecanego dziennego spożycia wapnia lub witaminy D z żywności, możesz również przyjmować suplementy.
Pokarmy pomagające zapobiegać chorobom
Według artykułu przeglądowego z BioMed Research International z kwietnia 2014 r. Jedną z głównych teorii jest to, że starzenie się jest spowodowane nagromadzeniem się w organizmie uszkodzeń oksydacyjnych spowodowanych przez wolne rodniki. Jednym ze sposobów walki ze stresem wolnych rodników w tkankach i narządach jest spożywanie przeciwutleniaczy. Chociaż jest to korzystne w każdym wieku, spożycie przeciwutleniaczy powinno być w wieku 30 lat, aby pomóc złagodzić nagromadzone działanie wolnych rodników w późniejszym życiu.
Żywność, która może mieć działanie przeciwstarzeniowe, obejmuje:
- Zielona i czarna herbata
- Jabłka
- Jagody
- Soja
- Ryż z powrotem
Kompensuj zmiany metaboliczne
Z powodu zmian w ciele, takich jak utrata mięśni, zmiany hormonalne i wzrost tkanki tłuszczowej, metabolizm zaczyna również zwalniać z wiekiem. Między 30 a 70 rokiem życia istnieje większe prawdopodobieństwo otyłości.
Ze względu na wolniejsze tempo metabolizmu, utrata masy ciała w wieku 30 lat wymaga dokładniejszego zarządzania bilansem energetycznym lub ilością spożywanych kalorii w porównaniu do ilości wydanych. Można to osiągnąć zarówno poprzez dietę, jak i ćwiczenia.
Całkowity wydatek energetyczny obejmuje spoczynkowe tempo metabolizmu (ile kalorii potrzebujesz do podstawowych funkcji organizmu), efekt termiczny jedzenia (ile kalorii spala się poprzez trawienie) oraz wydatek energetyczny na aktywność (ile kalorii spala się podczas aktywności fizycznej).
Ujemny bilans energetyczny lub spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalone, może przyczynić się do utraty wagi. Jednak ciągłe zmniejszanie kalorii nie jest strategią zrównoważonej utraty wagi. Badanie z sierpnia 2015 r. W International Journal of Obesity wykazało, że metabolizm odpowiednio dostosowuje się podczas ograniczenia kalorii. Zamiast tego kobiety powinny skupić się na regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diecie, która zawiera całe pożywienie i białko, aby zbudować mięśnie kobiety.
