Podstawowa anatomia bicepsa
Z przodu ramienia masz trzy mięśnie zginacza: biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Wszystkie trzy z tych mięśni są do pewnego stopnia rekrutowane podczas zwijania hantli i pochylania hantli.
Jeśli chodzi o nachylenie hantli, koncentrują się na biceps brachii. To dlatego, że jest uważany za największy i najbardziej widoczny mięsień bicepsa, z krótką i długą głową.
Brachialis i brachioradialis, choć nadal konieczne, odgrywają mniej znaczącą rolę podczas wykonywania zwijania pochyłego. Brachialis leży głęboko w ramieniu bicepsa, ale znajduje się bliżej przedramienia, podczas gdy brachioradialis jest słabszym zginaczem łokcia i jest bardziej aktywny, gdy przedramię znajduje się w neutralnej pozycji.
Podstawowa znajomość położenia i funkcji mięśni ramion umożliwia dokonywanie mądrych wyborów w zakresie doboru ćwiczeń. Pomaga także uniknąć nierównowagi mięśniowej i promuje dobrze uwarunkowaną sylwetkę. Dlatego Narodowa Akademia Medycyny Sportowej mówi, że jeśli szukasz rozmiaru, siły i definicji, musisz wykonywać ćwiczenia skierowane zarówno na górną, jak i dolną część ramion.
Hantle i pochylenie hantli curl
Możesz skutecznie trenować biceps za pomocą obu ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o kilku kluczowych różnicach.
- W pozycji stojącej lub siedzącej. Możesz wykonywać hantle w pozycji stojącej lub siedzącej. Jeśli siedzisz, American Council for Exercise zaleca siedzenie plecami na oparciu, tak aby głowa, ramiona i tyłek miały kontakt z ławką. Aby pochylić hantle, usiądź na regulowanej ławce na poziomie od 45 do 60 stopni. Ten ruch nie jest wykonywany w pozycji stojącej.
- Ilość wagi do użycia. Kolejną kluczową różnicą jest wielkość oporu. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś być w stanie zastosować większą wagę przy tradycyjnym zwijaniu hantli, ponieważ albo siedzisz pionowo, albo stoisz. Zmniejszasz także napięcie bicepsów. Aby poprawnie wykonać nachylenie hantla nachylonego, wybierz mniejszą wagę, aby utrzymać ciasną formę, co zapewni, że nie pozwolisz, aby ramiona przejął kontrolę.
- Obszar docelowy bicepsa. Ponieważ oba ćwiczenia na zwijanie celują w twój biceps, może wydawać się, że mają one jednakową funkcję. Jednak ze względu na pozycję ciała nachylenie loków z hantlami jest bardziej ukierunkowane na długą głowę mięśnia ramienia bicepsa niż na tradycyjne zwijanie hantli. A większe napięcie tej części ramienia buduje i rzeźbi szczyt bicepsa.
- Rekrutacja mięśni stabilizatora. Oba ruchy wymagają stabilizatorów, aby pomóc, ale zwijanie hantli przyciąga więcej mięśni niż zwijanie hantli. Przedni naramienny, górny i środkowy trapez, łopatki dźwigacza i zginacze nadgarstków działają jak stabilizatory podczas tradycyjnego zwijania hantli. Z drugiej strony nachylenie loków opiera się jedynie na przednich naramiennikach i zginaczach nadgarstków jako stabilizatorach.
Wskazówki dotyczące treningu oporowego
Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają, aby dorośli uczestniczyli w działaniach wzmacniających mięśnie o intensywności od umiarkowanej do większej, obejmujących wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej dwa lub więcej dni w tygodniu.
Podczas wykonywania treningów oporowych Krajowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji zaleca co najmniej jeden dzień, ale nie więcej niż trzy, między treningami obciążającymi tę samą grupę mięśni lub grupy.
Jeśli używasz modelu treningu całego ciała, oznacza to trening od dwóch do trzech dni w tygodniu z przynajmniej jednym dniem wolnym między sesjami. Dzięki temu trafisz we wszystkie główne grupy mięśni, a jednocześnie będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek mięśni między treningami.
Mając to na uwadze, możesz włączyć tradycyjne ćwiczenie zwijania hantli w dniu treningowym 2 i ćwiczenie pochyłego w hantle w dniu treningowym 2. Jeśli wykonasz dodatkowy dzień treningu siłowego, wybierz jedno z dwóch ćwiczeń zwijających się lub naprzemiennie z innym ćwiczeniem ręki takie jak loki kablowe lub loki bicepsa.
Oprócz ćwiczeń bicepsów pamiętaj, aby uwzględnić złożone ruchy, takie jak przysiady, wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie ramion, rzuty i zagięte rzędy. I nie zapomnij trenować swojego rdzenia za pomocą ćwiczeń takich jak deski, supermany i mosty.
