Łatwo jest pomylić minerały mangan i magnez, ponieważ ich nazwy brzmią tak podobnie. Istnieje jednak różnica między manganem i magnezem - w składzie, funkcjach w ciele, wymaganiach dotyczących spożycia oraz objawach niedoboru i toksyczności.
Korzyści z manganu dla twojego zdrowia
Mangan jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje, ale nie może wytworzyć, dlatego musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Jest kofaktorem wielu enzymów niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Twoje ciało zawiera około 10 do 20 miligramów manganu, znajdujących się w kościach, wątrobie, trzustce, nerkach i mózgu.
Mangan korzystnie wpływa na układ odpornościowy, tworzenie kości i układ rozrodczy; jest niezbędny do metabolizmu białka, cholesterolu i węglowodanów. Dodatkowo, wraz z witaminą K, mangan odgrywa rolę w krzepnięciu krwi.
Korzyści magnezu dla twojego zdrowia
Magnez jest również niezbędnym minerałem. Twoje ciało potrzebuje magnezu do produkcji energii, wytwarzanej z metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Podobnie jak mangan, magnez odgrywa istotną rolę w budowie i utrzymaniu kości. Jest także potrzebny do kontrolowania transmisji mięśni i nerwów.
Magnez jest niezbędny do transportu składników odżywczych, takich jak potas i wapń, w całym ciele. Ponadto magnez pomaga ciału regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać zdrowe ciśnienie krwi.
Według badania opublikowanego w Nutrients w czerwcu 2018 r. Magnez może odgrywać rolę w leczeniu migren i depresji. Ponadto naukowcy zgłosili możliwy pozytywny wpływ magnezu na przewlekły ból i poprawę wyników po udarze.
: Jak szybko odczuwasz zalety magnezu?
Ile potrzebujesz?
W celu zapewnienia optymalnego zdrowia Rada ds. Żywności i Żywienia opracowała zalecenia dotyczące spożycia manganu i magnezu, które zależą od wieku i płci.
Zalecana dieta, czyli średnia dzienna ilość wymagana dla dobrego zdrowia, dla magnezu wynosi:
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 240 miligramów
- Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat: 410 miligramów dla mężczyzn; 360 miligramów dla kobiet
- Dorośli w wieku od 19 do 30 lat: 400 miligramów dla mężczyzn; 310 miligramów dla kobiet
- Dorośli w wieku 31 lat i starsi: 420 miligramów dla mężczyzn; 320 miligramów dla kobiet
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: od 310 do 400 miligramów
Istnieje różnica między zalecanymi dziennymi dawkami manganu i magnezu. Ponieważ mangan jest śladowym minerałem, potrzebujesz go znacznie mniej niż magnezu. Ilości manganu, do których powinieneś dążyć, to:
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 1, 9 miligrama
- Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat: 2, 2 miligrama dla mężczyzn; 1, 6 miligrama dla kobiet
- Dorośli w wieku 19 lat i starsi: 2, 3 miligrama dla mężczyzn; 1, 8 miligrama dla kobiet
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: od 2 do 2, 6 miligrama
Wybór dobrej żywności bogatej w mangan
Wiele produktów spożywczych zawiera dobre źródło manganu, w tym owoce morza, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, ryż i warzywa liściaste. Niektóre z najlepszych produktów bogatych w mangan to:
- Małże: 251 procent dziennej wartości (DV) na 3 uncje
- Zarodki pszenne, prażone: 246 procent DV na uncję
- Twarde tofu: 129 procent DV na filiżankę
- Słodkie ziemniaki: 110 procent DV na filiżankę
- Orzechy sosny: 109 procent DV na uncję
- Ryż brązowy: 93 procent DV na filiżankę
- Fasola Lima: 93 procent DV na filiżankę
- Ciecierzyca: 73 procent DV na filiżankę
Twoje ciało pochłania tylko około 1 do 5 procent dietetycznego manganu z pożywienia.
Najważniejsze źródła magnezu
Możesz łatwo uzyskać wymaganą ilość magnezu, aby zaspokoić potrzeby organizmu z wielu pokarmów roślinnych i zwierzęcych. Ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona, fasola, ryby, produkty pełnoziarniste i orzechy należą do najlepszych wyborów. Zasadniczo żywność bogata w błonnik dostarcza magnez. Minerał jest również dodawany do wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe.
Niektóre produkty spożywcze, które znajdują się na szczycie listy w każdej grupie produktów zawierających magnez, obejmują:
- Szpinak: 37 procent DV na filiżankę
- Nasiona konopi: 47 procent DV na uncję
- Fasola Lima - 30 procent DV na filiżankę
- Tuńczyk: 26 procent DV na filet 6 uncji
- Komosa ryżowa - 28 procent DV na filiżankę
- Orzechy brazylijskie: 25 procent DV na uncję
- Czekolada do pieczenia: 23 procent DV na uncję
- Awokado: 24 procent DV na awokado
Twoje ciało zazwyczaj pochłania około 30 do 40 procent potrzebnego magnezu z pożywienia, które spożywasz.
Suplementy manganu i magnezu
Chociaż jedzenie jest zawsze najlepszym źródłem składników odżywczych, jeśli nie możesz uzyskać wystarczających ilości z przyczyn medycznych lub innych dolegliwości, suplementy manganu i magnezu mogą być opcją.
Suplementy magnezu są dostępne w różnych postaciach, ale te, które dobrze rozpuszczają się w cieczy, są lepiej wchłaniane przez twoje ciało. Mogą to być magnez w asparaginanie, cytrynianie, mleczanie i chlorku. Przyjmowanie suplementów cynku może zakłócać wchłanianie magnezu.
Magnez często znajduje się w środkach przeczyszczających, takich jak Phillips Milk of Magnesia. Ponadto magnez jest czasem zawarty w lekach na zgagę i rozstrój żołądka spowodowany niestrawnością kwasu.
Suplementy manganu są dostępne w wielu różnych postaciach, w tym chelaty aminokwasowe, glukonian, pikolinian manganu, siarczan, cytrynian i chlorek. Niektóre suplementy witaminowo-mineralne zawierają mangan. Suplementy diety zawierające wyłącznie mangan zazwyczaj zawierają od 5 do 20 miligramów manganu.
Niedobór manganu a magnezu
Niedobory manganu występują u ludzi bardzo rzadko. Ograniczone dowody sugerują, że niski poziom manganu może powodować objawy, takie jak:
- Demineralizacja kości
- Słaby wzrost u dzieci
- Wysypka na skórze
- Depigmentacja włosów
- Obniżony poziom cholesterolu w surowicy
Niskie spożycie magnezu zwykle nie powoduje niedoboru. Jednak jeśli masz pewne schorzenia lub używasz pewnych leków, możesz mieć niedobór magnezu. Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować:
- Utrata apetytu
- Nudności wymioty
- Zmęczenie i słabość
- Drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni i skurcze
- Drgawki
- Nieprawidłowe rytmy serca i skurcze wieńcowe
Poważny niedobór magnezu może skutkować niskim poziomem wapnia lub potasu. Badanie opublikowane w Nutrients wykazało, że niedobór magnezu może powodować drgawki, a także może odgrywać rolę w zmniejszeniu funkcji poznawczych.
Toksyczność manganu a magnezu
Mangan jest silnym środkiem toksycznym, nie pochodzącym z diety, ale z narażenia poprzez wdychanie pyłu manganowego. Jest to potencjalne zagrożenie dla osób pracujących w zawodach takich jak górnictwo lub spawanie. Toksyczność manganu może również wynikać ze spożywania wody zawierającej duże ilości tego minerału.
Objawy toksyczności manganu zwykle wpływają na ośrodkowy układ nerwowy i mogą powodować:
- Skurcze mięśni
- Szumy uszne lub utrata słuchu
- Niepewność i słabość
- Bezsenność
- Depresja
- Upośledzona pamięć i zmiany nastroju
Ciężka toksyczność może przekształcić się w zaburzenia neuroruchowe podobne do objawów choroby Parkinsona, takich jak brak równowagi i drżenie.
Nie ma ryzyka nadmiernego spożycia magnezu z pożywienia, ale nadmierna suplementacja lub leki mogą powodować toksyczność, zwykle powodując biegunkę i skurcze żołądka. Środki przeczyszczające zawierające magnez i leki zobojętniające sok żołądkowy w dawkach przekraczających 5000 miligramów na dobę były związane ze śmiertelną hipermagnezemią.
Objawy toksyczności magnezu mogą obejmować:
- Niedociśnienie
- Nudności i wymioty
- Zaczerwienienie twarzy
- Zatrzymanie moczu
- Depresja
- Słabe mięśnie
- Trudności w oddychaniu
- Nieregularne bicie serca lub zatrzymanie akcji serca
