To, co robisz poza siłownią, jest równie ważne, jak to, co robisz, gdy ćwiczysz. Jeśli Twoja dieta jest wyłączona, możesz zauważyć wolniejsze przyrosty. Ale zanim pobiegniesz do najbliższego sklepu z suplementami, aby uzyskać zastrzyk, istnieją pewne wady suplementów do kulturystyki, które musisz znać.
Wskazówka
Obawy dotyczące bezpieczeństwa i brak składników odżywczych to dwie wady suplementów białkowych.
Wady suplementów dla kulturystyki
Codzienne uderzanie ciężarów może mieć negatywny wpływ na twoje ciało, szczególnie jeśli próbujesz budować mięśnie. A jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii lub nie otrzymujesz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i zdrowego tłuszczu w diecie, osiągnięcie celów może zająć więcej czasu.
Kiedy tak się dzieje, może być kuszące, aby sięgnąć po suplementy białkowe, które obiecują szybkie rezultaty. Chociaż istnieją pewne zalety niektórych suplementów, istnieje również wiele wad dodatków do kulturystyki. Oprócz kosztów i składników należy również pamiętać o wszelkich obawach dotyczących bezpieczeństwa związanych ze stosowaniem suplementów białkowych.
Popularnymi suplementami białkowymi, które wiele osób stosuje, są proszki zastępujące posiłek lub proszek białkowy. Należy jednak zauważyć, że FDA nie weryfikuje ani nie zatwierdza twierdzeń marketingowych suplementu dotyczących bezpieczeństwa lub skuteczności, zanim produkt wejdzie na rynek.
Mimo że FDA ma wymagania i przepisy, zgodnie z którymi firmy stanowe muszą zapewniać bezpieczne i dokładne etykiety bez wprowadzających w błąd oświadczeń, nadal ufasz ich reklamom, co można uznać za wadę.
Na przykład Harvard Health Publishing rzuciło światło na artykuł z projektu Clean Label Project, w którym omówiono toksyny występujące w proszku białkowym. Na podstawie przeprowadzonych badań grupa stwierdziła, że kilka proszków białkowych zawiera metale ciężkie, pestycydy lub inne zanieczyszczenia.
Zaletą całego jedzenia
Bezpieczeństwo i etykietowanie produktów to dwie wady suplementów do kulturystyki. Ale powinieneś również wziąć pod uwagę to, co znajduje się w pojemniku i czy istnieją zalety białka w proszku.
W przeglądzie z września 2017 r. Opublikowanym w Journal of Dietary Supplements stwierdzono, że kilka badań dotyczących zalet i wad suplementacji białka albo nie dostarcza wystarczających dowodów, albo nie zastosowało odpowiednich warunków do przeprowadzenia testów. Jednak autorzy zwracają uwagę, że ponieważ suplementy białkowe są przetwarzanymi materiałami, brakuje im innych niezbędnych składników odżywczych niezbędnych do zdrowego stylu życia.
Brak innych niezbędnych składników odżywczych skłania wielu ekspertów do polecania całych pokarmów zamiast suplementów. Cleveland Clinic mówi, że chociaż możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez shake proteinowy lub cały pokarm, białko w proszku będzie zawierało mniej składników odżywczych niż całe źródło białka żywności. Mając to na uwadze, dostarczanie większości białka przez źródła żywności powinno być czymś, do czego dążysz.
Niektóre pożywne białkowe opcje żywności, według Akademii Żywienia i Dietetyki, obejmują:
- Chude kawałki wołowiny, kurczaka i indyka
- Ryby takie jak łosoś, dorsz i krewetki
- Opcje nabiału i jaja, takie jak jogurt, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ser i twarożek
- Rośliny strączkowe jak fasola i soczewica
- Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, migdały, nasiona chia i nasiona dyni
Ile białka wystarczy?
Znając zalecaną ilość białka, której potrzebujesz każdego dnia, możesz pomóc w podejmowaniu świadomych decyzji, czy potrzebujesz suplementów białkowych, aby osiągnąć swoje cele. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, kobieta w wieku od 31 do 50 lat, która spożywa 1800 kalorii dziennie, potrzebuje około 46 gramów białka dziennie. A mężczyzna w tym samym wieku potrzebuje około 56 gramów białka dziennie, zakładając, że spożywa 2400 kalorii dziennie.
Jeśli nie jesteś pewien, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko, możesz zastosować zalecaną dietę dla przeciętnego dorosłego, która wynosi 0, 37 grama na funt masy ciała, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Ale jeśli Twoim celem jest spakowanie się w kulturystyce, zalecany dodatek może nie wystarczyć, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM).
Twierdzą, że jeśli regularnie podnosisz ciężary i chcesz zwiększyć masę mięśniową w połączeniu z aktywnością fizyczną, powinieneś jeść zakres od 0, 5 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała. Podobnie jak wiele innych źródeł, ACSM mówi również, że możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez zrównoważoną dietę, która nie wymaga dodatkowej suplementacji.
