Rozgrzej się, zanim zaczniesz ćwiczyć, aby przygotować swoje ciało na zbliżające się wyzwanie, nawet jeśli wyzwanie jest izolowane dla jednej grupy mięśni. Cieplejsze ciało lepiej wykonuje ruchy i jest mniej prawdopodobne, że dozna obrażeń podczas chrupania, skręcania, deski i stabilizacji. Trening ab, który obejmuje dynamiczne ruchy, takie jak zwisanie z podniesieniem nóg lub ruchy obciążone, takie jak klęczenie brzuszków, zaprasza tylko na kontuzję, jeśli nie jesteś rozgrzany. Nawet jeśli trzymasz się blisko podłogi z powodu brzuszków i przysiadów, rozgrzewka ab jest rozważna.
Wskazówka
Rozgrzewka przed treningiem ab lub przed treningiem to mądra rzecz. Rozgrzewka powoduje przepływ krwi do mięśni, które będziesz wywierać.
Korzyści z rozgrzewki
Ćwiczenia rozgrzewkowe zwiększają przepływ krwi do mięśni i rozluźniają stawy, dzięki czemu masz większy zakres ruchu, wyjaśnia ExRx.net. Pomaga także stworzyć lepsze połączenie między twoim umysłem a ciałem - dzięki temu masz większe szanse na prawidłowe i skuteczne wykonywanie ćwiczeń. Możesz nawet spalić kilka dodatkowych kalorii, ponieważ dzięki rozgrzewce zwiększyłeś temperaturę ciała. Ta nieco wyższa temperatura ciała sprawia, że mięśnie są bardziej gotowe do działania.
Wiele mięśni pomaga i stabilizuje się podczas wykonywania ruchów abcentrycznych. Małe mięśnie znajdujące się w środkowej i dolnej części pleców, szyi, biodrach, a nawet udach. Rozgrzewka przed ćwiczeniami ab przygotowuje te obszary, a także mięśnie brzucha, do aktywności.
Bardzo ważne jest również przygotowanie pleców do ruchu. Twoje plecy poruszają się w sześciu kierunkach: zgięcie boczne lub zginanie boczne, skręcanie i zginanie do przodu. Przesuń go we wszystkich tych kierunkach, aby przygotować go do ćwiczeń podczas ćwiczeń mięśni brzucha.
Rozgrzewki do podstawowych ćwiczeń
Harvard Health Publishing łączy lekkie ćwiczenia cardio - aby uzyskać przepływ krwi i wzrost temperatury ciała - i dynamiczne ruchy przygotowujące mięśnie, które uaktywnisz podczas treningu ab. Cała rozgrzewka nie musi potrwać długo - około pięciu minut, a będziesz gotowy.
Spraw, by krew płynęła, maszerując w miejscu z wysokimi kolanami i rękami pompującymi wraz z każdym krokiem. Alternatywnie, chodź lub biegnij po schodach w górę lub w dół - lub wchodź i schodź po podnośniku lub schodach przez dwie do trzech minut.
Stój nieruchomo, z rozstawionymi stopami i dłońmi za głową. Obracaj powoli w prawo i w lewo przez około 30 sekund jak trąba powietrzna, a następnie pochylaj się na boki powoli, w prawo iw lewo, przez kolejne 30 sekund. Wykonaj 30 sekund umiarkowanie szybkich zakrętów, sięgając rękami do sufitu, a następnie do palców stóp. Nie stresuj się poza swoim komfortem. Nie ma potrzeby rozgrzewać się tylko po to, by stwierdzić, że wyciągnąłeś hammie.
Zakończ rozgrzewkę przytrzymując deskę przez 15 do 30 sekund, aby przygotować plecy do ustabilizowania się podczas ćwiczeń ab i zwiększyć przepływ krwi do mięśni brzucha.
Ostrzeżenie
Unikaj szybkich lub nagłych ruchów podczas rozgrzewki. Zwiększa to ryzyko obrażeń.
