Niektóre pokarmy podnoszą poziom glukozy bardziej niż inne, niezależnie od tego, czy cierpisz na cukrzycę. Na początek węglowodany mają większy wpływ na poziom cukru we krwi niż białko i tłuszcz.
Gdy węglowodany są trawione, rozkładają się na glukozę (cukier) i trafiają do krwioobiegu, podnosząc w ten sposób poziom cukru we krwi. Ponieważ owoce zawierają węglowodany, pokarmy takie jak pomarańcze podniosą poziom cukru we krwi.
Ale to nie znaczy, że musisz ich unikać - w rzeczywistości nie ma owoców, których należy unikać w przypadku cukrzycy. „Jeśli chodzi o cukrzycę, nie trzeba unikać owoców” - mówi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorka 2-dniowej diety diabetologicznej. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Cukrzycy owoce takie jak pomarańcze są bogatym źródłem składników odżywczych.
Chociaż niekoniecznie są najlepsze owoce na cukrzycę, bezpiecznie jest dodawać owoce do diety (a ADA zachęca do tego). Inne owoce o niskiej zawartości cukru to maliny, truskawki i grejpfruty, zgodnie z USDA.
Co dzieje się z twoim poziomem cukru we krwi po zjedzeniu pomarańczy?
Stopień wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu pomarańczy będzie zależeć od ilości owoców, które masz jednocześnie, wielkości pomarańczy, sposobu jej przetworzenia i tego, co jesz. Oto, w jaki sposób świeże pomarańcze i sok pomarańczowy wpłyną na poziom cukru we krwi.
Świeże pomarańcze i cukier we krwi
Ogólnie rzecz biorąc, większość spożywanych owoców powinna pochodzić z pełnych pokarmów, a nie z soków, mówi Palinski-Wade. Aby zrozumieć stopień, w jakim pomarańcze podnoszą poziom cukru we krwi, musisz wiedzieć, ile węglowodanów ogółem znajduje się w owocu.
Jedna surowa pomarańcza z Florydy zawiera około 16 gramów węglowodanów, z których 9 to cukier, zgodnie z USDA. Możesz jednak odjąć zawartość błonnika pomarańczy (około 3 gramów) od tej sumy, ponieważ w przeciwieństwie do innych rodzajów węglowodanów, błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że dostępne węglowodany w kolorze pomarańczowym wynoszą około 13 gramów. (Dla porównania, kromka białego chleba zawiera około 11, 5 gramów dostępnych węglowodanów.) Im większa pomarańcza, tym większe szanse, że wpłynie ona na poziom cukru we krwi.
Co z sokiem pomarańczowym?
„Nie musisz całkowicie unikać soku pomarańczowego, ale osoby z cukrzycą muszą być bardzo ostrożne, jeśli chodzi o ilość” - mówi Palinski-Wade. „Cztery uncje soku pomarańczowego to odpowiednik jedzenia pomarańczy, ale nie jest tak satysfakcjonujące jak całe jedzenie, które daje także błonnik”.
Cztery uncje konserwowanego, niesłodzonego soku pomarańczowego zawiera około 13 gramów dostępnych węglowodanów, zgodnie z USDA. Sok pomarańczowy z koncentratu może działać mniej więcej tak samo, z 14 gramami dostępnych węglowodanów. Porównaj te liczby z 11, 5 gramami węglowodanów znalezionych w kupionym w sklepie białym chlebie, a zobaczysz, że 4 uncja porcji soku pomarańczowego może podnieść poziom cukru we krwi wyższy niż jeden plasterek.
Pamiętaj, że jeśli podasz sobie sok pomarańczowy w dużej szklance, możesz wylać aż 8 uncji, co zaowocuje prawie 28 gramami dostępnych węglowodanów lub więcej niż dwie kromki chleba.
Jak kontrolować poziom cukru we krwi
Jak mówi Palinski-Wade, aby zapobiec zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, możesz trzymać jedną 4 uncję porcji soku pomarańczowego dziennie. Jeśli lubisz rano sok pomarańczowy, ona zaleca wycięcie szklanki OJ z wodą lub napojem gazowanym lub seltzer. „To sprawia, że jest szampan i trochę przyjemniej” - mówi. „Nadal otrzymujesz ten sam smak, ale większą objętość dla tej samej ilości węglowodanów”.
Świeże, całe pomarańcze mogą być częścią zdrowej diety, która pomaga również kontrolować cukrzycę. Peeling spowolni cię, a wyższa zawartość błonnika w pomarańczach zwiększy poziom sytości, pomagając poczuć się pełniej przy mniejszej ilości węglowodanów i kalorii.
