Pozwól sobie wykazać się pewnością siebie i siłą, jaką może dać większy łup i uda, budując mięśnie w dolnej części ciała. Dzięki dobrej rutynie ćwiczeń, w tym podstawowych przysiadów i odmian, możesz tworzyć pośladki i uda, których szukasz.
Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że wymaga więcej niż jednego wspólnego działania i rekrutuje więcej niż jeden mięsień. Z kolei ćwiczenia złożone powodują maksymalne przyrosty wielkości. Przysiady atakują przede wszystkim quady, ścięgna podkolanowe i pośladki - tj. Mięśnie pośladków i ud. Jednak kurczą się inne mięśnie, aby utrzymać ciało w prawidłowym wyrównaniu i pomaga w podnoszeniu, w tym kręgosłup erekcji, odbytnica brzuszna, brzuchaty mięsień jelitowy, podeszwa i skośne.
Jak kucać
Podczas przysiadów zwracaj szczególną uwagę na swoją formę. Bez skupienia się na ułożeniu ciała i niemożności poruszania się w pełnym zakresie ruchów, twoje korzyści będą zagrożone.
Instrukcje: trzymaj sztangę w górnej części pleców szerokim uchwytem i stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymając mocno rdzeń, wyprostowane plecy i wzrok skierowany do przodu, powoli opuść się, zginając kolana. Opuszczając się, odsuń tyłek, jakbyś siedział na krześle. Zatrzymaj się, gdy uda będą równolegle do podłogi, unieś się równomiernie i powtórz.
Wybór oporu
Aby uzyskać odpowiedni przyrost wielkości, musisz użyć dużej wagi. Standardowa sztanga olimpijska waży 45 funtów i ma na końcach miejsce na dodanie obciążników. Te wahają się od 2 1/2 do 45 funtów. Możesz również trzymać hantle po bokach, aby robić przysiady. Te wahają się od jednego do ponad 100 funtów. Niezależnie od wybranego oporu, celuj w ciężar, który jest tak ciężki, że możesz wykonać tylko osiem do 12 powtórzeń.
Odmiany przysiadów
Standardowe przysiady celują w uda i pośladki, ale zmieniając pozycję nóg, zmienisz nacisk na mięśnie. Wykonujesz przysiady sumo z nogami w szerokiej pozycji, a palce u nóg są ustawione pod kątem. Kładzie to większy nacisk na wewnętrzne uda i tyłek niż na konwencjonalne przysiady. Dodatkowe warianty przysiadów do uwzględnienia to:
- Bułgarski Split Squat
- Plie Squats
- Czara Przysiady
