Wiele osób spożywa jarmuż, dodając go do sałatek, mieszając go w koktajlach i wykorzystując w zupach. Przekąski na chipsach z jarmużu stały się nawet zdrowszą alternatywą dla jedzenia zwykłych chipsów ziemniaczanych, co jest jedną z zalet chipsów z jarmużu. Jednak witaminy w jarmużu zmniejszają się po ugotowaniu.
Nie oznacza to, że po upieczeniu nie pozostały witaminy w chipsach z jarmużu. Po upieczeniu chipsy z jarmużu nadal zawierają wiele witamin, minerałów i składników odżywczych. Ilości są tylko mniejsze niż w przypadku spożycia na surowo.
Ciemnozielona zieleń została nazwana „superżywnością” i zyskuje coraz większą popularność. Jarmuż jest jedną z najstarszych form warzyw kapustnych. Jarmuż związany jest z minimalizacją uszkodzenia wolnych rodników w stanach przewlekłych, w tym w chorobie wieńcowej serca, cukrzycy i raku.
Wskazówka
W pieczonym jarmużu, takim jak popularne przekąski z jarmużu, pozostały składniki odżywcze. Niektóre są gotowane podczas pieczenia, ale jedną z zalet chipsów z jarmużu jest to, że zawierają pewne składniki odżywcze, przypominając jednocześnie teksturę i satysfakcję z chipsów ziemniaczanych.
Metody gotowania jarmużu
Kluczem do spożywania jarmużu o największej zawartości składników odżywczych jest przygotowanie go w sposób, który zatrzymuje najwięcej składników odżywczych. Chociaż spożywanie surowego jarmużu jest zwykle mniej przyjemne niż gotowanie jarmużu, możesz zdecydować się na surowy jarmuż, jeśli gęstość składników odżywczych jest dla Ciebie ważna.
Kiedy badano różne metody gotowania w badaniu z października 2016 r. Opublikowanym w International Journal of Food Properties , stwierdzono, że jarmuż wywołuje zmiany w bioaktywnych związkach jarmużu. Badane metody gotowania obejmują blanszowanie, gotowanie na parze, gotowanie, mikrofalowanie i smażenie jarmużu.
Badanie wykazało, że kapusta smażona w mieszance powoduje największą utratę fitochemikaliów. Parujący jarmuż miał jednak najmniejszy wpływ, szczególnie na aktywność przeciwutleniającą. Jeśli chcesz ugotować jarmuż, zastanów się nad jego gotowaniem. Chociaż gotowanie na parze nie daje chrupiącej tekstury chipsów z jarmużu, nadal jest to smaczny sposób na dostanie się do zieleni bez konieczności spożywania jarmużu na surowo.
Odżywianie w pieczonym jarmużu
Niezależnie od tego, czy jarmuż jest pieczony, blanszowany, gotowany na parze, w kuchence mikrofalowej lub smażony, kilka badań wykazało, że wszystkie te metody gotowania zmniejszają ilość dostępnych przeciwutleniaczy. Badanie z marca 2019 r. Opublikowane w International Journal of Food Sciences and Nutrition potwierdziło, że parujący jarmuż jest najlepszym sposobem na zachowanie składników odżywczych w tym zielonym liściastym warzywu.
Jednak spożywanie chipsów z jarmużu wciąż ma wartość odżywczą. Według USDA jedna porcja domowych pieczonych chipsów z jarmużu z oliwą zawiera:
- 52 kalorie
- 4 gramy tłuszczu
- 4 gramy węglowodanów
- 2 gramy białka
Chipsy z jarmużu są również doskonałym źródłem błonnika, z 1 gramem na porcję. Inne witaminy w chipsach z jarmużu to wapń, żelazo i potas. Osoby na diecie niskocholesterolowej lub bezcukrowej mogą również spróbować domowych frytek z jarmużu. Oprócz tych witamin, składniki odżywcze w gotowanym jarmużu obejmują duże ilości witamin z grupy B, witaminy A i witaminy C, zgodnie z USDA.
Chrupiąca konsystencja domowych i kupowanych w sklepie chipsów z jarmużu jest również korzystna dla niektórych osób, które używają warzywnej przekąski jako alternatywy dla chipsów ziemniaczanych. Pieczone chipsy z jarmużu można doprawić solą morską, pieprzem, czosnkiem w proszku, cebulą w proszku, chili w proszku, kurkumą, papryką i drożdżami odżywczymi. Sposób przygotowania i składniki mogą wpływać na odżywianie się chipsów z jarmużu.
Dla porównania, 1 szklanka gotowanego jarmużu zawiera następujące wartości odżywcze według USDA:
- 42, 5 kalorii
- 1, 43 gramów tłuszczu
- 6, 25 gramów węglowodanów
- 3, 47 gramów białka
Witaminy w gotowanym jarmużu obejmują wapń, żelazo i potas. Podobnie jak pieczony jarmuż, gotowany jarmuż zawiera duże ilości witaminy A i C.
Pieczony Jarmuż kontra Surowy Jarmuż
Spożywanie surowego jarmużu jest bardziej pożywne niż jarmuż pieczony. Jednak badanie opublikowane w marcu 2015 r. W International Journal of Food Properties wykazało, że gotowanie jarmużu może zachować jego właściwości przeciwutleniające i zwalczające choroby.
Wiadomo, że gotowanie w jarmużu i innych produktach spożywczych ogólnie wpływa na biodostępność witamin, minerałów i składników odżywczych. Niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na światło i ciepło podczas różnych metod gotowania. Niektóre z tych składników odżywczych obejmują witaminę C, witaminy B, witaminy A, D, E i K, potas, magnez i wapń.
Według USDA 1 szklanka surowego jarmużu zawiera:
- 7, 2 kalorii
- 0, 3 grama tłuszczu
- 0, 9 g węglowodanów
- 0, 6 g białka
Jarmuż gotowany jest również bogaty w wapń, żelazo i potas.
Według badań z kwietnia 2016 r. Opublikowanych w Food Chemistry , surowy jarmuż ma najwyższe stężenie karotenoidów. Te karotenoidy obejmują beta-karoten, likopen, luteinę i zeaksantynę i zostały powiązane z korzystnymi dla zdrowia korzyściami dla zdrowia ludzi. Ich zalety przeciwutleniające odgrywają rolę w zmniejszaniu aktywności chorób zwyrodnieniowych.
Stres oksydacyjny jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi. Przeciwutleniacze usuwają wolne rodniki z organizmu i chelatują jony metali. Jarmuż jest drugim najsilniejszym z 22 warzyw kapustnych pod względem właściwości przeciwutleniających. Inne warzywa o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy to kapusta, kalafior, brukselka i brokuły.
Badanie z listopada 2018 r. Opublikowane w Nutrients dotyczyło korzyści zdrowotnych gotowanego jarmużu w porównaniu do surowego jarmużu. Gotowany jarmuż może znacznie zmniejszyć uszkodzenie DNA przez wolne rodniki w porównaniu do surowego jarmużu. Proces gotowania może sprzyjać tworzeniu się nowych przeciwutleniaczy, dzięki czemu pieczony jarmuż jest bardziej pożywny. W szczególności blanszowanie niszczy komórkową i subkomórkową strukturę jarmużu. Ułatwia to uwalnianie związków przeciwutleniających z gotowanego jarmużu. Dlatego niektóre z zalet chipsów z jarmużu obejmują ich zdolność do zwyrodnieniowego zwalczania chorób z powodu karotenoidów i fenoli, zwanych także przeciwutleniaczami.
Czy chipsy z jarmużu są zdrowe?
Chipsy z jarmużu to zdrowa alternatywa dla przekąsek w porównaniu z innymi opcjami przekąsek, takimi jak chipsy ziemniaczane i kupione w sklepie batony muesli. Jednak nie wszyscy mają tę samą definicję zdrowia. Kupione w sklepie chipsy z jarmużu mają również większą zawartość kalorii i tłuszczu niż domowe chipsy z jarmużu.
Według USDA 1 uncja kupionych w sklepie chipsów z jarmużu zawiera następujące fakty żywieniowe:
- 110 kalorii
- 7 gramów tłuszczu
- 12 gramów węglowodanów
- 5 gram białka
Odżywianie się chipsami z jarmużu może się zmieniać w zależności od dodanych przypraw, metody gotowania i świeżości warzyw. W powyższym przykładzie dodano inne składniki, w tym mąkę ryżową, skrobię ziemniaczaną i maltodekstrynę.
Badanie ze stycznia 2014 r. Opublikowane w Food and Nutrition Sciences dotyczyło czterech rodzajów przekąsek na bazie jarmużu. Przyjrzeli się w szczególności zawartości polifenoli, ilości glukozynolanów i aktywności przeciwutleniającej. Badanie sugeruje, że kupowanie chipsów z jarmużu nie przynosi ujemnych korzyści. To dlatego, że po przyprawieniu chipsy z jarmużu mogą smakować podobnie do przekąsek, które ludzie są zwykle przyzwyczajeni do kupowania w sklepach. Może to znacznie ułatwić zmianę tradycyjnych przekąsek na zdrowsze alternatywy.
Jednak wytwarzanie chipsów z jarmużu w domu może zapewnić więcej korzyści prozdrowotnych. Dzieje się tak, ponieważ kiedy robisz chipsy z jarmużu, możesz kupić świeżą wiązkę jarmużu. Świeższe warzywa oferują szerszy zakres witamin i minerałów. Jarmuż może również zmienić biodostępność niektórych witamin, jak wspomniano powyżej, ze względu na wrażliwość na światło i ciepło.
Dzięki wytwarzaniu domowych chipsów z jarmużu odżywianie się jest bardzo obfite. Możesz dowolnie smakować przekąskę i używać dobrej jakości olejków i przypraw, które wspierają twoje zdrowie.
Zjedz chipsy z jarmużu
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie chipsów z jarmużu lub jedzenie surowca z jarmużu to zdrowe wybory żywieniowe. Równowaga zarówno surowego, jak i gotowanego jarmużu może być szczególnie korzystna, ponieważ otrzymujesz szerszą gamę witamin w chipsach i surowym jarmużu.
Gdy jest uważany za żywność funkcjonalną, chociaż odżywianie się chipsami z jarmużu jest zmniejszone, wykazano, że aktywność przeciwutleniacza wzrasta. To sprawia, że chipsy z jarmużu to świetna zdrowa przekąska zwalczająca choroby.
Jeśli szukasz zdrowej, chrupiącej alternatywy dla przekąsek, chipsy z jarmużu mogą być świetną opcją. Spróbuj zrobić je w domu, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych przy mniejszej ilości kalorii, tłuszczu i dodanych składników.
