Brokuły tracą pewną wartość odżywczą po ugotowaniu, ale dokładnej ilości nie można dokładnie zmierzyć, ponieważ w grę wchodzi kilka zmiennych. Rodzaj składników odżywczych, stosowana metoda gotowania i czas gotowania brokułów wpływają na zatrzymywanie składników odżywczych. Z drugiej strony brokuły są wypełnione tak dużą ilością witamin i minerałów, że nawet gotowane brokuły pozostają bogatym źródłem składników odżywczych.
Utracone witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy z grupy B i witamina C są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że wymywają się do wody podczas ich mycia i podczas gotowania. Dokładna ilość utraconych witamin zależy od ilości wody zużytej podczas gotowania, a także od czasu gotowania brokułów, ponieważ witaminy rozpuszczalne w wodzie są również wrażliwe na ciepło. Korzystanie z dużej ilości wody i rozgotowywanie powoduje największe straty. Amerykański Departament Rolnictwa informuje, że stracisz 15 do 25 procent witaminy C brokułów i 5 do 15 procent większości witamin z grupy B, z wyjątkiem kwasu foliowego. Utrata folianów wynosi od 15 do 35 procent.
Minimalny wpływ na minerały
Większość składników mineralnych w brokułach jest zatrzymywana podczas gotowania, ponieważ są odporne na ciepło i wodę lepiej niż witaminy. Jeśli gotujesz na parze, smażymy lub pieczymy brokuły, otrzymasz 100 procent jego minerałów, zgodnie z USDA. Brokuły gotowane tracą od 5 do 10 procent wszystkich minerałów. Różnica w zatrzymywaniu minerałów między metodami gotowania ilustruje również najlepsze sposoby zachowania większości minerałów. Mikrofale, gotowanie na parze, smażenie na ruszcie i pieczenie zapewniają, że otrzymasz najwięcej składników odżywczych, ponieważ brokuły gotują się szybko i bez wody lub wcale.
Lepsza biodostępność dzięki gotowaniu
Biodostępność odnosi się do ilości składników odżywczych, które twoje ciało faktycznie pochłania i zużywa po strawieniu brokułów. Witamina A w brokułach, która ma postać karotenoidów, istnieje wewnątrz strukturalnej części ścian komórkowych, zwanej macierzą komórkową. Gotowanie pomaga uwolnić je z tej matrycy. Karotenoidy są również lepiej wchłaniane, gdy są spożywane razem z niewielką ilością tłuszczu. Według Linus Pauling Institute, wystarczy około 3 do 5 gramów tłuszczu, czyli mniej niż 1 łyżeczka oliwy z oliwek, aby zapewnić wchłanianie karotenoidów witaminy A. Mimo że część witaminy A jest tracona podczas gotowania, poprawiona biodostępność pomaga zrekompensować utratę.
Podsumowując: Otrzymasz składniki odżywcze
Ekstremalne rozgotowanie może wyczerpać składniki odżywcze przekraczające wartości procentowe zgłoszone przez USDA, ale jeśli gotuje się je dopiero po ugotowaniu, nadal dostaniesz dużo witamin i minerałów z brokułów. Gotowanie nie wpływa na błonnik, więc z 1 szklanki gotowanych brokułów dostaniesz 5 gramów. Nawet po ugotowaniu 1 szklanka porcji posiekanych brokułów zapewnia ponad 100 procent zalecanej diety dla witamin C i K, 80 procent witaminy A, 42 procent kwasu foliowego i 23 procent witaminy B-6. Ta sama porcja jest również dobrym źródłem żelaza i potasu.
