Błonnik jest dobrze znany jako ważny składnik odżywczy dla zdrowia układu pokarmowego. Pomaga organizmowi trawić różne rodzaje żywności, w tym białka, tłuszcze i inne węglowodany. Chociaż jest sklasyfikowany jako węglowodan, błonnik nie jest trawiony w taki sam sposób jak inne węglowodany. Ta różnica w procesie trawienia prowadzi do częstych nieporozumień na temat błonnika.
Wskazówka
Błonnik nie eliminuje węglowodanów. Jednak nie jest trawiony w taki sam sposób jak większość innych węglowodanów i pomaga twojemu ciału przetwarzać inne składniki odżywcze.
Błonnik w twojej diecie
Według Rady Kontroli Kalorii nieporozumienie dotyczące tego, czy błonnik eliminuje węglowodany, wynika ze sposobu jego trawienia. Włókna są zwykle postrzegane jako złożone węglowodany. Jednak błonnik pokarmowy i błonnik rozpuszczalny są trawione na dwa różne sposoby.
- Błonnik rozpuszczalny jest rozkładany w jelitach i trawiony przez bakterie. Ten rodzaj błonnika może generować energię dla twojego organizmu, ponieważ bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jednak wyprodukowana energia stanowi około połowy ilości innych węglowodanów.
- Błonnik nierozpuszczalny, czasami określany jako błonnik pokarmowy, przechodzi przez twoje ciało; w ogóle nie jest trawiony. Ten rodzaj błonnika nie dostarcza ciału energii, chociaż pomaga innym pokarmom przenikać przez układ trawienny.
Zasadniczo oznacza to, że błonnik nie eliminuje węglowodanów, ale pomaga je przetwarzać. Dieta pozbawiona błonnika prawdopodobnie spowodowałaby problemy z układem trawiennym, takie jak zaparcia, ponieważ przewód pokarmowy miałby problemy z przetwarzaniem spożywanego pokarmu.
Aby włączyć błonnik do swojej diety, powinieneś jeść produkty takie jak:
- Produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo, płatki zbożowe, makarony i krakersy
- Orzechy
- Posiew
- Rośliny strączkowe i fasola, w tym groszek
- Warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, kabaczek i brokuły
- Owoce, takie jak awokado, guawa i pomarańcze
Jeśli nie masz pewności, jak wybrać zdrowe produkty pełnoziarniste przy zakupie produktów takich jak chleb lub makaron, sprawdź stosunek węglowodanów do błonnika na etykiecie produktu. Według Harvard Health Publishing powinieneś zobaczyć stosunek 10 do 1 węglowodanów do błonnika na produktach pełnoziarnistych, ponieważ jest to ten sam stosunek w rzeczywistych nieprzetworzonych ziarnach, takich jak pszenica. Jeśli planujesz gotować z pełnego ziarna, żywność taka jak komosa ryżowa, bulgur i owies są wszechstronnymi i bardzo dobrymi źródłami błonnika.
Znaczenie błonnika
Poza wspierającą rolą w procesie trawienia, błonnik ma szeroki zakres korzyści. Światłowód może:
- Pomóż poprawić poziom cholesterolu.
- Pomóż kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy.
- Pomóż zapobiegać niektórym rodzajom raka, szczególnie raka jelita grubego. Spożywanie błonnika może również pomóc w zapobieganiu innym rodzajom raka, takim jak rak żołądka, rak prostaty i rak piersi.
- Pomóż swojemu ciału wchłonąć minerały.
- Wpływ na mikrobiom jelita.
- Zmniejsz ryzyko różnych chorób sercowo-naczyniowych, w tym chorób serca i udaru mózgu.
- Zmniejsz ryzyko różnych chorób żołądkowo-jelitowych, w tym hemoroidów, choroby refluksowej przełyku, wrzodów dwunastnicy i zapalenia uchyłków.
- Promuj uczucie pełności, które może pomóc w utracie wagi.
Chociaż błonnik ma wszystkie te dobrze ugruntowane korzyści zdrowotne, większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.
Rodzaje węglowodanów
Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie większości ludzi. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że około połowa (od 45 do 65 procent) codziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Oznacza to, że jeśli przestrzegasz standardowej diety 2000 kalorii, potrzebujesz od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.
Różne rodzaje zwykle spożywanych węglowodanów obejmują:
- Cukry: Cukry są powszechnie spotykane w wielu owocach, warzywach i produktach mlecznych. Należą do nich fruktoza, sacharoza, laktoza, glukoza, galaktoza i maltoza. Nie ma dziennej wartości ilości cukrów, które powinieneś spożywać w ciągu jednego dnia. Jednak nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów.
- Alkohole cukrowe: Alkohole cukrowe znajdują się również w owocach i warzywach, ale w znacznie mniejszych ilościach. Można je również dodawać do żywności.
- Skrobie: Skrobie, które są złożonymi węglowodanami złożonymi z wielu cukrów, można znaleźć w wielu roślinach, w tym w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych.
- Błonnik pokarmowy: błonnik pokarmowy wspomaga trawienie innych węglowodanów i pokarmów. Rozpuszczalny błonnik wpływa na metabolizm tłuszczu w organizmie. Nierozpuszczalne włókno sprzyja prawidłowemu tworzeniu stolca i zapobiega zaparciom. Około 25 gramów całkowitego spożycia węglowodanów powinno pochodzić z błonnika.
Spośród wszystkich tych węglowodanów alkohole błonnikowe i cukrowe zazwyczaj nie dostarczają organizmowi energii. Kiedy to robią, dostarczana przez nich energia jest mniejsza niż w przypadku innych węglowodanów. Dlatego ludzie często porównują węglowodany z węglowodanami netto .
Węglowodany vs. Węglowodany Netto
Podczas gdy terminy takie jak „ogół węglowodanów” odnoszą się do dowolnego rodzaju węglowodanów, węglowodany netto odnoszą się do węglowodanów z wyłączeniem błonnika. Może również odnosić się do węglowodanów z wyłączeniem zarówno alkoholi błonnikowych, jak i cukrowych. Oznacza to, że węglowodany netto błonnika i alkoholu cukrowego zwykle uważa się za zero.
Węglowodany są ogólnie interesujące dla osób, które liczą węglowodany, ponieważ przestrzegają ściśle diety ketogennej lub niskowęglowodanowej. Takie diety mogą ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do zaledwie 20 gramów. Jednak ta 20-gramowa suma odnosi się do węglowodanów netto, co oznacza, że możesz jeść kilka porcji produktów bogatych w błonnik każdego dnia.
Pokarmy bogate w błonnik, o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:
- Lucerna kiełkuje
- Endywia
- Rukiew wodna
- Rukola
- szpinak
- Bok choy
- Sałata
Wszystkie te warzywa zawierają mniej niż jeden węglowodan netto na filiżankę, ponieważ są tak bogate w błonnik.
Jednak nie wszyscy obliczają węglowodany netto w ten sam sposób. Niektóre diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, obliczają węglowodany netto, biorąc całkowitą ilość węglowodanów i odejmując od tej wartości zarówno błonnik, jak i alkohol cukrowy. Jest to najczęstszy sposób obliczania węglowodanów netto.
Inne diety, takie jak te, po których następują cukrzycy regularnie przyjmujący leki insulinowe, przyjmują bardziej surowe podejście i odejmują tylko nierozpuszczalne błonnik. Rozpuszczalne włókno i większość alkoholi cukrowych są odejmowane tylko o połowę i tylko wtedy, gdy ich wartość wynosi 5 gramów lub więcej.
Takie podejście do oglądania „węglowodanów w porównaniu do węglowodanów netto” lepiej wspiera ten rodzaj diety, ponieważ osoba z cukrzycą typu 1 nie może wytwarzać insuliny, która jest hormonem, który transportuje cukier z krwi do komórek w celu dostarczenia energii. Cukier we krwi pochodzi głównie z pokarmów zawierających węglowodany. U osób z cukrzycą kontrolowanie spożycia węglowodanów poprawia ogólną kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko powikłań związanych z cukrzycą, takich jak choroba nerek lub neuropatia cukrzycowa.
