Kiedy planujesz trening na swój pracowity dzień, prawdopodobnie masz tylko krótkie okno czasu na wykonanie zadania. Więc jaki jest najlepszy sposób na zorganizowanie efektywnej sesji na siłowni - czy zaczynasz ćwiczyć przed treningiem na siłowni, czy próbujesz biegać po treningu?
Wskazówka
Bieganie po podniesieniu nie zepsuje twojego treningu. Trenerzy zgadzają się, że bieganie przed lub po podnoszeniu ciężarów jest całkowicie dopuszczalne i skuteczne. Kiedy zdecydujesz się ułożyć strukturę swojej pracy sercowo-naczyniowej i treningu oporowego, najlepszy porządek zależy od twoich osobistych celów, twojego nastawienia do pewnych aspektów sprawności i rodzaju pracy siłowej, którą wykonujesz tego dnia.
: Buty do biegania Trail vs. Buty do biegania
Połącz trening cardio z treningiem siłowym
Powszechnie wiadomo, że regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening oporowy są ważne zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i dobrego samopoczucia - ale „bycie znanym” i bycie zaangażowanym to dwie różne rzeczy.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom tylko 22, 9 procent dorosłych w USA w wieku od 18 do 64 lat spełnia wytyczne dotyczące zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i wzmacniających mięśnie. Oznacza to, że ponad 77 procent dorosłych w USA nie spełnia tego warunku. Ale jakie są wytyczne?
Według American Heart Association dorośli powinni otrzymywać co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej, lub ich kombinację, najlepiej rozłożoną na cały tydzień. Ponadto dorośli powinni dodać co najmniej dwa dni w tygodniu treningu oporowego lub podnoszenia ciężarów. Choć może to wydawać się dużo czasu, eksperci są zgodni, że warto.
Korzyści z regularnych ćwiczeń, o których mówi Prezydent Rady ds. Sportu, Fitnessu i Żywienia, obejmują kontrolę masy ciała, siłę mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej, mocne kości, mięśnie i stawy, lepszy sen, odprężenie, lepszą samoocenę, zapobieganie chorobom przewlekłym takich jak choroby serca, rak i udar mózgu oraz zwiększona szansa na dłuższe życie. Podsumowując, regularne ćwiczenia zwiększają szanse na dłuższe, szczęśliwsze i zdrowsze życie.
Czy bieganie po podnoszeniu jest najlepsze?
Jeśli chodzi o bieganie przed podnoszeniem lub bieganie po podnoszeniu, trenerzy zgadzają się, że oba są całkowicie dopuszczalne i skuteczne. Innymi słowy, nie ma ostatecznego „właściwego” lub „złego” sposobu na zamówienie treningu siłowego i podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości nawet American Council on Exercise (ACE) mówi, że to pytanie jest co najmniej skomplikowane.
Aby określić metodę, która jest dla Ciebie najlepsza, ACE zaleca następujące punkty odniesienia. Jednak o wiele ważniejsze jest, aby ogólne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej przedstawione przez American Heart Association powyżej zostały spełnione przede wszystkim.
Najpierw zrób kardio
- Jeśli Twoim celem jest lepsza wytrzymałość
- Jeśli ćwiczenia cardio Cię energetyzują
Najpierw wykonaj swoją siłę
- Jeśli Twoim celem jest odchudzanie się lub schudnięcie
- Jeśli najbardziej zależy Ci na poprawie siły
- Jeśli ćwiczysz siłę dolnej części ciała tego dnia (preferowany jest bieg po treningu nóg)
Zrób pierwszy
- Jeśli tylko ćwiczysz siłę górnej części ciała tego dnia
- Jeśli masz ogólne cele fitness, wypróbuj ten, który bardziej Ci się podoba
