Ćwiczenia nie muszą być energiczne, aby zapewnić duże korzyści zdrowotne. Chodzenie jest zajęciem o niskiej do umiarkowanej intensywności, łagodnym dla stawów i łatwo dostępnym - i jest to świetny sposób na spalanie kalorii i schudnięcie. Nie będzie to jednak czynić cudów. W połączeniu ze zdrową dietą z pewnością może pomóc w odchudzaniu tłuszczu w talii, ale nie może zmienić naturalnego kształtu ciała.
Wskazówka
Chodzenie może pomóc ci spłaszczyć brzuch, ale nie może dać ci małej talii, chyba że masz małą strukturę kości.
Chodzenie czyni cuda
Jest prawie zbyt wiele korzyści z chodzenia, aby wymienić je wszystkie. Zwłaszcza w dzisiejszym społeczeństwie, w którym ludzie często chodzą od biurka do samochodu na kanapie, wychodzenie na spacer może wiele zrobić dla twojego zdrowia.
Jako ćwiczenie obciążające chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie i kości. Kiedy idziesz energicznie, możesz spalić spore ilości kalorii - im szybciej będziesz chodził, lub im trudniejszy teren, tym więcej spalisz. A chodzenie zapewnia te same korzyści w zapobieganiu chorobom podczas każdego ćwiczenia, pomagając zmniejszyć ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2.
Istnieją również korzyści dla zdrowia psychicznego, które można uzyskać dzięki chodzeniu. Badanie opublikowane w 2015 r. W American Journal of Preventive Medicine wykazało, że wśród 1904 kobiet z depresją osoby chodzące często zgłaszały wyższy poziom jakości życia związanej ze zdrowiem niż te, które chodziły mało lub wcale.
Chodzenie i odchudzanie
Dążenie do utraty tłuszczu i uzyskania płaskiego brzucha i małej talii jest często poszukiwaniem sposobu ćwiczeń, który będzie zarówno skuteczny, jak i przyjemny.
To nie jest łatwe zadanie. To prawda, że energiczne zajęcia są zwykle bardziej skuteczne w odchudzaniu niż ćwiczenia o niskim lub umiarkowanym natężeniu, takie jak szybki marsz - po prostu dlatego, że spalają więcej kalorii w krótszym czasie. Ale wiele osób nie może lub nie chce wykonywać tego rodzaju ćwiczeń. I to jest w porządku.
Tak długo, jak idziesz ćwiczyć - a nie tylko spacerować - możesz zwiększyć tętno, spalić kalorie i stracić tłuszcz. Wyświetlenie wyników może zająć Ci trochę więcej czasu i możesz być bardziej ostrożny z dietą, ale możesz się tam dostać.
Tworzenie deficytu kalorii
Aby spalić tłuszcz, musisz spalić kalorie. Część tłuszczu jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Cały pozostały tłuszcz w twoim ciele jest zmagazynowany w energię - najczęściej zjadając więcej kalorii niż twoje ciało spala każdego dnia.
Aby stracić tłuszcz, musisz przerzucić równanie, spalając więcej kalorii niż zużywasz. Podczas gdy Twoja dieta odgrywa prawdopodobnie najważniejszą rolę, regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć liczbę kalorii w celu zwiększenia deficytu kalorii. Tam właśnie przychodzi chodzenie.
Kalorie spalone chodzenie
Istnieje wiele czynników związanych ze spalaniem kalorii. Płeć, wiek, waga, tempo, ukształtowanie terenu i klimat wpływają między innymi na liczbę kalorii spalanych podczas określonej aktywności. Możesz jednak uzyskać całkiem niezły pomysł z tych szacunków z Harvard Health Publishing. W 30 minut, w zależności od wagi, możesz spalić:
- 120 do 178 kalorii chodzących w tempie 3, 5 mil na godzinę.
- Od 135 do 200 kalorii chodzących w tempie 4 mil na godzinę.
- 150 do 222 kalorii w tempie 4, 5 mil na godzinę.
- Chód w biegu od 195 do 289 kalorii.
Ile powinieneś chodzić?
Aby uzyskać płaski brzuch i małą talię, będziesz musiał chodzić regularnie i często. Ponieważ chodzenie jest mniej intensywne niż inne rodzaje ćwiczeń aerobowych, będziesz musiał zrobić więcej, aby uzyskać podobne korzyści.
Dlatego amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, każdego tygodnia lub minimum 75 minut intensywnej aktywności, takiej jak bieganie. Ale nie przestawaj. Starając się przez 300 minut - lub dłużej - energicznego marszu każdego tygodnia, zyskasz jeszcze więcej korzyści dla swojej talii i ogólnego stanu zdrowia.
Twoje cele i kształt ciała
Po dłuższym spacerze - i obserwowaniu diety - prawdopodobnie zauważysz pewne zmiany w swoim wyglądzie i odczuciu. Być może pasy na spodniach będą nieco luźniejsze lub twój brzuch będzie wyglądał trochę mniej jak góra, a bardziej jak wzgórze z profilu. To świetny postęp - i dobra motywacja do dalszego działania.
Ale czas się urzeczywistnić. Jeśli nie masz małej ramy i małych kości, nie będziesz w stanie osiągnąć „małej” talii. Ale malutki jest względny i jesteś na dobrej drodze, aby osiągnąć mniejszą talię niż wcześniej.
Ponadto, często potrzeba czegoś więcej niż tylko chodzenia, aby dokonać dużych zmian w kształcie ciała. Na przykład budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej poprzez trening siłowy ma znaczący wpływ na metabolizm i może pomóc Ci spalić więcej kalorii dla płaskiego brzucha i mniejszej talii. I możesz manipulować rozmiarem mięśni - zwiększając na przykład mięśnie pośladków, w taki sposób, aby zmniejszyć talię.
Jeszcze więcej dzięki chodzeniu
Wyjście na spacer w dobrym miejscu na płaskim terenie to świetne ćwiczenie. Ale po prostu zwiększając intensywność, możesz uzyskać o wiele więcej. Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że chodzenie po wzgórzach jest znacznie trudniejsze niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Z tego powodu spala również o wiele więcej kalorii.
Znajdź więc wzgórza w okolicy i pokonaj je - nie wybieraj łatwej trasy przez cały czas. Innym zabawnym sposobem na spacer jest chodzenie na wędrówkę - która jest technicznie piesza, ale w naturze i często pod górę. Poczuj, jak nogi pracują, a serce wali i wiedz, że zbliżasz się jeszcze bardziej do swoich płaskich brzuszków.
