Bez względu na to, czy stanowi podstawę kanapki z chrupiącą zielenią, grillowanego kurczaka i awokado, czy też masła orzechowego i 100% przetworów owocowych, chleb pełnoziarnisty jest prawdziwym podniebieniem. Jest to także pożywny element zdrowej diety, który może pomóc w kontroli wagi i zapobieganiu chorobom takim jak choroby serca. Wynika to z faktu, że zatrzymuje więcej składników odżywczych, w tym błonnika, niż jego odpowiednik z rafinowanego ziarna. Chociaż oboje zwracają się do cukru podczas trawienia, szybkość, z jaką to robią, robi różnicę.
Podstawy węglowodanów
Węglowodany są jednym z trzech rodzajów makroskładników odżywczych, czyli składników odżywczych, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, które dostarczają organizmowi energii w postaci kalorii. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów - skrobia, cukier i błonnik. Podczas trawienia twoje ciało zamienia cukier i skrobię w glukozę, preferowane źródło energii twojego ciała. Błonnik pozostaje niestrawiony, gdy przemieszcza się przez twoje ciało, ale łagodzi wpływ innych węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Wolne vs. szybkie węglowodany
Pokarmy zawierające węglowodany, takie jak chleb, można podzielić na dwie ogólne grupy na podstawie tego, jak szybko twoje ciało je przetwarza i zamienia w cukier. Szybkie węglowodany, takie jak przetworzone wypieki i biały chleb, mają bardzo mało błonnika i dużo cukru, w wielu przypadkach. Twoje ciało nie musi wiele robić, aby rozbić te pokarmy i zapewniają szybkie źródło energii. Z drugiej strony wolne węglowodany to pokarmy takie jak warzywa bogate w błonnik i pieczywo pełnoziarniste, na które organizm musi ciężej pracować, aby się rozpadł. Ciało potrzebuje więcej czasu, aby zamienić je w cukier, dzięki czemu otrzymujesz stabilniejsze zapasy energii.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to kolejny sposób klasyfikowania żywności na podstawie tego, jak szybko lub powoli rozkładają się i jaki ma wpływ na poziom cukru we krwi. Pokarm zawierający węglowodany, który szybko się rozkłada, zwykle podnosi poziom cukru we krwi - co może być dobre w niektórych przypadkach, jeśli potrzebujesz szybkiej energii, na przykład podczas wyścigu. Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym będzie miał znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, podnosząc go delikatnie i utrzymując go przez dłuższy czas. Stuprocentowy chleb pełnoziarnisty ma indeks glikemiczny 51, co czyni go niską glikemią. Dla porównania, biały chleb ma indeks glikemiczny 73, co czyni go pokarmem o wysokiej glikemii.
Korzyści z pełnego ziarna
W większości przypadków wybór chleba pełnoziarnistego zamiast chleba rafinowanego jest znacznie zdrowszym wyborem. Całe ziarna zachowują zawartość składników odżywczych i błonnika i zapewniają stabilniejsze źródło energii. Joy Bauer twierdzi, że spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może prowadzić do przyrostu masy ciała, wysokiego poziomu trójglicerydów i powszechnego stanu zapalnego w organizmie. Dotyczy to wszystkich rodzajów produktów zbożowych, nie tylko chleba. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, wybierz pełnoziarnisty makaron i ryż zamiast wyrafinowanej odmiany.
