Kiedy wychodzisz za drzwi na trening w chłodne dni, możesz zastanawiać się, czy twoje ciało nie pracuje ciężej, gdy próbuje się ogrzać. Pocisz się mniej niż w miesiącach letnich, ale w zależności od temperatury możesz drżeć, a to musi spalić mnóstwo kalorii, prawda?
Do pewnego stopnia, mówi dr Zac Schlader, profesor nadzwyczajny na wydziale kinezjologii na Uniwersytecie Indiana i pracownik American College of Sports Medicine. Najważniejsze pytanie brzmi: jak zimno jest, mówi Schlader.
„Kiedy myślimy o ćwiczeniach w chłodne dni, ubieramy dużo ubrań, a nasza skóra staje się zimna, ale kiedy zaczynamy ćwiczyć, ostatecznie się rozgrzewamy”, mówi, wyjaśniając, że pot uwięziony jest w ubraniach.
W tej sytuacji to, co dzieje się z ciałem, nie różni się niczym od ćwiczeń w chłodniejszych temperaturach, noszenia szortów i T-shirtów. Jasne, twoja skóra będzie początkowo trochę chłodniejsza, ale będziesz w stanie wytworzyć wystarczającą ilość ciepła podczas ćwiczeń, abyś nie stał się hipotermiczny - spadek temperatury ciała.
Schalder mówi, że wyjątkiem jest sytuacja, gdy zaczynasz ćwiczyć w bardzo chłodne dni, np. 20 stopni Fahrenheita, w szortach i koszulce. Wtedy możesz zacząć spalać kalorie, starając się utrzymać ciepło, oprócz kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
„Ilość ciepła generowanego podczas ćwiczeń może być niewystarczająca do utrzymania temperatury ciała” - mówi. „W takim przypadku reakcje fizjologiczne byłyby różne”.
Ostrzeżenie
Narażenie się na ekstremalne zimno, gdy nie jest odpowiednio ubrany, może prowadzić do hipotermii i odmrożenia. Jeśli więc ćwiczysz na mrozie, noś odpowiednio ciepłe warstwy, w tym czapkę i rękawiczki.
Jak dreszcze spalają kalorie
Jednym ze sposobów, w jaki twoje ciało próbuje utrzymać temperaturę rdzenia, jest rozgrzanie poprzez dreszcze - czy to podczas siedzenia na przystanku autobusowym, czy podczas rejestrowania mil w temperaturach poniżej zera.
„Dreszcze są analogiczne do pocenia się w upale” - mówi Schlader. „Pocisz się, by pozbyć się ciepła, i drżysz, by wytworzyć ciepło”. Ale chociaż pocenie się nie spala kalorii, dreszcze.
Trudno powiedzieć, ile dokładnie drży kalorii, ale badanie z 2014 r. Opublikowane w Cell Metabolism sugeruje, że dreszcze przez 10 do 15 minut mogą być porównywalne z godziną umiarkowanych ćwiczeń. Ale, zauważa Schlader, samo zimno nie jest niezawodną metodą spalania kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Ponadto, mówi, „dreszcze są naprawdę niewygodne”.
Brązowy tłuszcz wpływa również na spalanie kalorii
Do niedawna uważano, że tylko małe gryzonie i ludzkie dzieci mają brązową tkankę tłuszczową - brązowy tłuszcz - co może pomóc utrzymać ciepło w ciele bez dreszczy. Ale teraz, jak mówi Schlader, jasne jest, że dorośli mają również brązowy tłuszcz, i okazuje się to skutecznym sposobem na utrzymanie ciała w cieple.
Badania wykazały, że niskie temperatury aktywują zapasy brązowego tłuszczu w ciele, które wytwarzają ciepło bez konieczności wykonywania dodatkowej pracy, mówi Schlader. „Jego pięknem jest to, że możesz zwiększyć produkcję ciepła bez poczucia nieszczęścia” - mówi.
Ile kalorii spala brązowy tłuszcz, gdy próbuje Cię rozgrzać? „To pytanie za milion dolarów” - mówi Schlader.
Schlader twierdzi, że ilość dodatkowych kalorii spalonych przez aktywację brązowego tłuszczu lub dreszcze nie jest astronomicznie wysoka. „Jeśli wybierasz się na 30–45 minutowy bieg, nie sądzę, że mówimy o różnicy większej niż 100 kalorii” - mówi. „Nie powiedziałbym, och dobrze, możesz zjeść tego dodatkowego cheeseburgera”.
Powiedzmy, że jest tak zimno, że skróciłeś swój czteromilowy bieg do trzech mil. Spaliłbyś więcej kalorii z biegu na czwartą milę niż z ciała próbującego się rozgrzać.
Jak dotąd, badania nad tym, czy sama aktywacja brązowego tłuszczu jest skutecznym narzędziem do odchudzania, wydawały się zbyt krótkie, mówi Schlader. „Jeśli wyjdziesz na zewnątrz bez ubrania i po prostu staniesz w 40 stopniach przez cztery godziny, czy spalisz więcej kalorii niż siedzenie w środku? Odpowiedź brzmi: tak. Ciało musi wytwarzać ciepło. Ale gdybym miał ćwiczyć w środku, niż iść na zewnątrz, odpowiednio ubrani, dowody wskazują, że nie spaliłbym więcej kalorii na zimno ”, mówi Schalder.
Innymi słowy, tak, ćwiczenie na zimno spala kalorie, ale niekoniecznie więcej niż w innych warunkach. Ponownie wyjątkiem jest sytuacja, gdy nie jesteś odpowiednio ubrany, aby ćwiczyć na mrozie.
„Jeśli nie nosisz wystarczającej ilości ubrań, twoje ciało zwiększa produkcję ciepła, a to dodatkowe ciepło musi skądś pochodzić”, mówi Schlader, a to z aktywacji brązowego tłuszczu lub dreszczy.
Aklimatyzacja do zimna pogoda
Tak jak możesz ćwiczyć ciało i umysł, aby stać się silniejszym, możesz być w stanie „trenować” zapasy brązowego tłuszczu w ciele, aby lepiej wytwarzać ciepło, a tym samym spalać kalorie, narażając się na zimno.
Bardzo małe - tylko sześć osób - badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że cztery tygodnie ekspozycji na zimno spowodowały 45-procentowy wzrost objętości brązowego tłuszczu. Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Investigation wykazało również, że częste narażenie na zimno może być skutecznym sposobem na zwiększenie aktywności brązowego tłuszczu i spalanie kalorii.
Schlader mówi jednak, że potrzebne są dalsze badania dotyczące brązowego tłuszczu i spalania kalorii. „Dochodzenie w sprawie brązowego tłuszczu jest naprawdę interesujące, ale jest dość wcześnie, jeśli chodzi o zrozumienie znaczenia tych zmian”.
Na przykład wiele z tego, co zaobserwowano w niskich temperaturach aktywujących brązowy tłuszcz, ma bardzo mechanistyczny poziom molekularny i nie zostało jeszcze przetłumaczone na poziom całego ciała. „To nie znaczy, że tak nie będzie, ale jesteśmy właśnie u szczytu góry lodowej - nie ma zamiaru mówić”, mówi Schlader. „Jest za wcześnie, aby powiedzieć, idź usiąść w zimnym pokoju, a schudniesz.”
