Podnoszenie przednich hantli działa na mięśnie naramienne lub barkowe. Jeśli wykonasz to podstawowe, jedno-stawowe ćwiczenie o niewłaściwej formie, zwiększysz ryzyko urazu barku, co jest bolesnym stanem stawu barkowego. Postępuj zgodnie z zaleceniami przedniego podnośnika hantli stojących, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Funkcjonować
Ćwiczenie podnoszenia z przodu obejmuje podnoszenie ciężaru do przodu ciała z łokciami prostymi lub lekko zgiętymi. Ćwiczenie to skierowane jest na mięsień naramienny przedni lub mięsień ramienia przedniego i mięsień naramienny przyśrodkowy lub mięsień ramienia bocznego. Inne mięśnie, w tym mięśnie rotatora, mięśnie naramienne z tyłu i mięśnie czworoboczne, pomagają w ruchu.
Dos
Trzymaj hantle przed udami dłońmi do siebie. Stań prosto z wyprostowanymi plecami i stopami o szerokości bioder. Patrz przed siebie. Stabilizuj tułów, napinając mięśnie brzucha i pociągając łopatki w dół i razem. Utrzymuj tę postawę przez cały ruch. Podnieś łokcie i ramiona w tym samym tempie. Prowadź łokciami. Kiedy ramiona zbliżą się do poziomu ramion, obróć lekko kciuki do góry. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona będą w przybliżeniu równoległe do podłogi. Powoli opuść hantle, obracając kciuki z powrotem do pozycji początkowej.
Nie
Nie kołysz tułów, aby podnieść ciężary. Nie garb się; nie pozwól mu się wygiąć. Podczas podnoszenia hantli nie zginaj nadgarstków. Utrzymuj neutralną pozycję nadgarstka. Nie wstrzymuj oddechu; wdech podczas opuszczania hantli i wydech podczas podnoszenia hantli. Nie używaj dużych ciężarów. Przednie podniesienie celuje w małe mięśnie ramienia. Wybierz ciężar, który pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń w dobrej formie. Nie poświęcaj formy dla większej liczby powtórzeń.
Uwagi
Podczas podnoszenia przedniego hantle ramię obraca się wewnętrznie. Ten obrót może spowodować uderzenie w ramię. Gdy podnosisz hantle, przestrzeń między akromionem, który jest występem na końcu kości obojczyka, a kością ramienną, czyli kością ramienia, zwęża się. Akromion może ocierać się o lub ściskać ścięgna lub kaletki w tej przestrzeni. To uderzenie może powodować osłabienie barku, drętwienie i ból. American Council on Exercise zaleca obrócenie kciuka w górę u góry przedniej części podnośnika, aby zmniejszyć ryzyko uderzenia.
