Skutki niedoboru węglowodanów

Wiele osób jest zainteresowanych wypróbowaniem diety niskowęglowodanowej, ponieważ słyszało, że sprzyja ona odchudzaniu. Chociaż niektóre dowody potwierdzają plan odżywiania w tym celu, brak węglowodanów jest związany z niektórymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak ketoza i podwyższone ryzyko sercowo-naczyniowe.

Brak węglowodanów może mieć negatywne skutki zdrowotne. Źródło: fcafotodigital / E + / GettyImages

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów USDA mówią, że węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Według Mayo Clinic oznacza to, że przy standardowej diecie 2000 kalorii od 900 do 1300 kalorii lub 225 do 325 gramów powinno pochodzić z węglowodanów. Jedzenie mniejszej ilości może powodować niedobór węglowodanów.

Skutki niskiego zużycia węglowodanów

Centrum medyczne Uniwersytetu Rush opisuje, co dzieje się, gdy ludzie przestrzegają diety niskowęglowodanowej. Po zjedzeniu węglowodanów wszystko, co nie zostanie natychmiast wykorzystane na energię, jest magazynowane w mięśniach jako glikogen lub przekształcane w tłuszcz w wątrobie.

Podczas aktywności fizycznej organizm najpierw wykorzystuje glikogen do wytwarzania energii, ale jeśli spożyje się niewystarczającą ilość węglowodanów, rezerwy glikogenu są wyczerpane. W konsekwencji, ponieważ organizm nie może uzyskać glikogenu potrzebnego do paliwa, zaczyna rozkładać białko w mięśniach, aby wykorzystać je jako energię.

Po kilku miesiącach stosowania diety niskowęglowodanowej, szczególnie dla osób prowadzących aktywny tryb życia, efekty stają się niebezpieczne, stwierdza Rush. Spowalnia metabolizm, gromadzi się tłuszcz i zwiększa się ryzyko zmęczenia, odwodnienia i bólu mięśni. Z tego powodu osoby regularnie ćwiczące nie powinny stosować diety, która poważnie ogranicza węglowodany. Jeśli nie zjadają wystarczającej ilości tych pokarmów, nie będą mieli energii na treningi.

Niedobór węglowodanów i ketoza

Ostateczna dieta niskowęglowodanowa to dieta ketogenna, zwana inaczej dietą ketonową. Obejmuje to drastyczne zmniejszenie zużycia węglowodanów do 5 do 10 procent dziennego spożycia kalorii i uzyskanie większości kalorii z tłuszczu i niektórych białek, mówi University of Texas MD Anderson Cancer Center.

W przypadku niedoboru węglowodanów wątroba przekształca tłuszcz w kwasy zwane ketonami, które organizm wykorzystuje jako paliwo. Proces ten, zwany ketozą, zwykle rozpoczyna się po trzech lub czterech dniach od ograniczenia węglowodanów.

Wczesna utrata masy ciała na diecie ketonowej jest spowodowana utratą masy wody związaną z wyczerpaniem glikogenu, zauważa MD Anderson. Po kilku dniach ludzie mogą odczuwać krótkotrwałe nieprzyjemne skutki, takie jak nudności, zmęczenie i zawroty głowy, które są zbiorem objawów zwanych grypą ketonową.

Z czasem ketoza może powodować odwodnienie, zmianę równowagi chemicznej we krwi i niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi. Inne długoterminowe skutki są niejasne, ale brak spożycia błonnika może powodować zaparcia, a niedobory żywieniowe mogą wynikać z niskiego spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Z powodu problemów zdrowotnych, które mogą wynikać z diety ketonowej, niektóre osoby nie powinny próbować diety. Należą do nich osoby z niewydolnością wątroby, zapaleniem trzustki i zaburzeniami metabolizmu tłuszczu, informuje badanie z marca 2019 r. Opublikowane w StatPearls . Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem.

Mimo krótkotrwałej utraty wagi bardzo mało dowodów potwierdza długoterminową skuteczność i bezpieczeństwo diety ketonowej, twierdzi Mayo Clinic. Harvard Health Publishing zaleca, aby zamiast przestrzegać planu żywieniowego, który poważnie ogranicza węglowodany lub inne składniki odżywcze, stosować dobrze zbilansowaną zdrową dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, ryby, chude mięso i oliwę z oliwek. Przykładem tego rodzaju jedzenia jest dieta śródziemnomorska.

Ryzyko niedoboru węglowodanów i śmiertelności

Wyniki badań naukowych nie są jednoznaczne, ale kilka badań wskazuje, że brak węglowodanów w diecie może być związany z wyższym ryzykiem śmierci. W badaniu z 2013 r. Opisanym w PLOS One naukowcy dokonali przeglądu badań w celu ustalenia długoterminowych skutków diety niskowęglowodanowej. Wyniki pokazały, że chociaż plan odżywiania nie był związany z podwyższonym ryzykiem sercowym, wiązał się ze znacznie wyższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

Badanie z marca 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie American College of Cardiology wykazało, że niskie lub umiarkowane spożycie węglowodanów zwiększa ryzyko migotania przedsionków (AF), częstego zaburzenia rytmu serca. AF objawia się jako zmęczenie, zawroty głowy i kołatanie serca i może prowadzić do udaru mózgu lub zawału serca. Autorzy doszli do wniosku, że lekarze nie powinni intensywnie zalecać diet niskowęglowodanowych do odchudzania.

Funkcje węglowodanów

Węglowodany, jeden z podstawowych składników zdrowej diety, dzielą się na trzy typy: skrobie, cukry i błonnik, stwierdza artykuł z listopada 2014 opublikowany w Advances in Nutrition . Ze względu na swoje funkcje są niezwykle ważne.

Trawienie zamienia cukry i skrobie w glukozę, która służy jako jedyne źródło energii dla czerwonych krwinek oraz podstawowe źródło energii dla mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Glukoza jest również magazynowana jako glikogen w mięśniach.

Błonnik, część węglowodanów nierozłożonych, ma różnorodne funkcje. Według MedlinePlus dwa podstawowe to kontrola masy ciała i sytość, co jest uczuciem pełni. Nierozpuszczalne włókno pomaga promować zdrowe wypróżnienia, a rozpuszczalne włókno obniża poziom cholesterolu i poprawia regulację glukozy we krwi.

Lista pokarmów węglowodanowych

Węglowodany są źródłem zamieszania, ponieważ można je podzielić na różne sposoby. Dobrze jest znać różne typy, a także te, które są korzystne, a które niezdrowe.

Węglowodany skrobiowe obejmują: