Ćwiczenia zręcznościowe mogą pomóc ci uzyskać lepszą kontrolę nad ciałem i jego ruchami, doskonaląc twoją zdolność do szybkiej i wydajnej zmiany kierunku, bez utraty prędkości i równowagi.
Podczas gdy są one zwykle wykonywane przez sportowców w celu poprawy ich wydajności, ćwiczenia zręcznościowe mogą być również wykonywane przez nie-sportowców, aby poprawić ich równowagę lub po prostu urozmaicić ich normalną rutynę fitness. Istnieje wiele przykładów ćwiczeń zręcznościowych do wypróbowania, a włączenie ich do regularnej rutyny może pomóc w osiągnięciu tych korzyści.
Ćwiczenia zwinności drabiny
Jednym ze sposobów na zwiększenie sprawności jest utworzenie drabiny, którą można kupić jako sprzęt do ćwiczeń lub stworzyć własną za pomocą taśmy lub farby w sprayu. Jeśli sam zbudujesz drabinę, rozstaw „szczeble” w odległości od 1 do 2 stóp, abyś mógł z nich łatwo wejść i wyjść. Spróbuj bocznego przetasowania na swojej drabinie, stojąc bokiem w kwadracie na jednym końcu drabiny.
Stań się wysportowany, lekko zginając kolana; następnie szybko przemieszaj wzdłuż drabiny, przechodząc od kwadratu do kwadratu. Po dotarciu do końca przetasuj z powrotem do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj ruchu bocznego powoduje, że twoje ciało porusza się w inny sposób, a szybka zmiana kierunku po osiągnięciu końca bocznego również poprawia zwinność.
Wypróbuj wiertła stożkowe
Stożki to wszechstronny element wyposażenia, który można ustawić w różnych formacjach do ćwiczeń zręcznościowych. Mając kilka stożków ustawionych w dwóch rzędach, możesz uruchamiać zygzakowate wiertła, aby celować w zwinność. Ustaw stożki w odległości około 2 stóp od siebie; następnie wypróbuj zygzak do przodu, biegnąc i wychodząc w zygzak wzdłuż jednego rzędu stożków.
Spróbuj wykonać to samo ćwiczenie w odwrotnej kolejności, aby uzyskać zygzak do tyłu lub użyj obu rzędów stożków do zygzaka na boki. Te ruchy działają na prędkość, szybkie zatrzymanie i szybkie zmiany kierunków.
Wykonuj losowanie partnerów
Do tego ćwiczenia zwinności będziesz potrzebować kumpla treningowego, ale korzyścią jest to, że nie będziesz w stanie przewidzieć, w którym kierunku się poruszasz ani kiedy, co zmusza cię do szybszej reakcji. Podczas losowego wyboru partner sprawdza strzały i mówi, w którym kierunku się poruszać - w lewo, w prawo, do przodu lub do tyłu.
Przyjmij postawę sportową, czekając, aż partner powie ci, od którego kierunku zacząć. Gdy to zrobi, szybko potrząśnij w ten sposób, nasłuchując kolejnej wskazówki. Staraj się nie krzyżować stóp podczas tasowania i reaguj tak szybko, jak to możliwe, na jego kierunek.
Dodaj Sprinty wycofane
Sprinty wycofane powinny być wykonywane przez osoby, które już przeszły trening zwinności, ponieważ wymagają nieco więcej umiejętności. Aby to zrobić, określ linię początkową i końcową, które są kilka kroków od siebie, lub ustaw stożki, aby wskazać linie. Z linii startowej biegnij do przodu do linii mety, zatrzymując się nagle, a następnie szybko cofając się do linii startowej.
Utrzymuj pełną prędkość przez cały czas ćwiczeń, z wybuchowymi startami i szybkimi zatrzymaniami. Sprinty na plecach mogą być również trudniejsze dzięki długiemu pasowi oporowemu, który można przymocować do siebie za pomocą paska. Przymocuj drugi koniec do nieruchomego obiektu, aby wytworzyć opór podczas części sprintu ćwiczenia.
