Według National Institutes of Health, większość mężczyzn i aktywnych kobiet może schudnąć, jedząc od 1500 do 1800 kalorii dziennie. Jeśli ustaliłeś, że dieta 1800 kalorii jest właściwym celem dla Ciebie, następnym krokiem jest planowanie. Bez planu trudno jest utrzymać budżet kaloryczny.
Szczegóły diety 1800 kalorii
Istnieje wiele sposobów dystrybucji kalorii w ciągu dnia. Trzy kwadratowe posiłki to dobry stary tryb gotowości i wiele osób decyduje się trzymać tego planu żywieniowego. Oznacza to obfite śniadanie, lunch i kolację oraz brak przekąsek między nimi.
Nawet w ramach tego planu posiłków istnieją różne sposoby podziału kalorii. Jeśli lubisz duże śniadanie, możesz zjeść o wiele więcej kalorii na śniadanie niż na lunch. Jeśli wieczorami dzielisz posiłek z rodziną, kontrolowanie kalorii o tej porze dnia może być trudniejsze, więc oszczędzanie większej porcji na ten posiłek może być dobrym pomysłem.
Większość ludzi zjada mniejsze śniadanie oraz większy lunch i kolację. Jeśli to ty, twój podział kalorii może obejmować około 500 kalorii na śniadanie i 650 kalorii na lunch i kolację.
Kolejną rzeczą do rozważenia są twoje makra - białko, węglowodany i tłuszcz. Według małego badania opublikowanego w Nutrition w październiku 2018 r. Zwiększenie spożycia chudego białka i błonnika, niestrawnego węglowodanu, może zwiększyć uczucie sytości, wspomóc kontrolę głodu i zachęcić do większej utraty wagi.
Liczba potrzebnych makr zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, National Academies of Medicine zaleca spożywanie od 45 do 65 procent wszystkich kalorii z węglowodanów, od 10 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczu.
Dzień z życia
Istnieje niezliczona ilość pomysłów na posiłki na diecie 1800 kalorii. To zależy od twoich upodobań i tego, co masz dostępne. Oto przykład 1800-kalorycznego planu posiłków o wysokiej zawartości białka:
Śniadanie:
- Dwa jajecznica ze świeżymi warzywami i uncją sera cheddar (użyj sprayu z oliwy z oliwek na patelni - kilka szybkich sprejów)
- Jeden 7-uncyjny pojemnik z greckim jogurtem niskotłuszczowym z 1 szklanką świeżych jagód
- Filiżanka kawy, czarna lub z odrobiną mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Lunch:
Miska Burrito z:
- 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu
- 1/2 szklanki czarnej fasoli w puszkach
- 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka
- 1/2 awokado
- 1 szklanka posiekanego jarmużu, pomidorów i cebuli (która oferuje minimalne kalorie)
- Sos wykonany z 1/2 łyżki oliwy z oliwek, proszku z wiórków i soku z cytryny
Obiad:
- 4 uncje grillowanego łososia doprawionego ziołami i przyprawami (użyj sprayu z oliwy z oliwek)
- 1/2 szklanki komosy ryżowej doprawionej ziołami i przyprawami
- 1 szklanka surowych brokułów, pieczona (spray z oliwy z oliwek), posypana 1 uncją parmezanu i wyciśniętym sokiem z cytryny
- 1 szklanka malin z 1/4 szklanki jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu ubitej z 1/2 łyżki miodu
Jak widać, jest to obfite jedzenie - prawdopodobnie więcej niż sobie wyobrażałeś. Dobrą wiadomością jest to, że nie będziesz głodować na diecie 1800 kalorii, zwłaszcza jeśli dodasz dużo chudego białka i błonnika. Jeśli stwierdzisz, że ten rozkład kalorii nie działa, po prostu go zmień.
Więcej porad i wskazówek
Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie kalorii bez konieczności liczenia każdej kalorii lub głodowania jest trzymanie się niskokalorycznych, bogatych w energię pokarmów, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Te pokarmy oferują najmniej kalorii dla większości składników odżywczych. Pomoże to zrzucić wagę i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Trzymaj kurczaka, ryby, jajka, fasolę i niskotłuszczowe produkty mleczne, aby uzyskać białko i ułóż talerz wysoko z dużą ilością świeżych warzyw. Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa, pomidory, ogórki, brokuły i kapusta, mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika. Jagody to świetne produkty o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika, gdy potrzebujesz czegoś słodkiego.
Niskokaloryczne, bogate w błonnik owoce i warzywa również sprawiają, że przekąski są wolne od poczucia winy, jeśli czujesz, że nie możesz dostać się do następnego posiłku i potrzebujesz czegoś do jedzenia. Miska świeżych malin lub dojrzałych truskawek jako przekąsek jest przyjemna do jedzenia, słodka i trwa długo. Pałeczki marchewkowe lub selerowe z hummusem o niskiej zawartości tłuszczu to kolejna niskokaloryczna przekąska. Jeśli wybierasz przekąski o wyższej kaloryczności, po prostu odlicz kalorie od reszty posiłków w ciągu dnia.
Zdrowe tłuszcze z awokado i oliwy z oliwek są dla Ciebie dobre, ale zawierają dużo kalorii. Podczas gotowania używaj tłuszczy oszczędnie. Zamiast wylewać z butelki, odmierz - i użyj sprayu z oliwy z oliwek do gotowania, który ma zaledwie kilka kalorii na spray.
Zrób jak najwięcej swojego 1800-kalorycznego posiłku przygotowując z wyprzedzeniem, jak to możliwe; w ten sposób nigdy nie poczujesz głodu bez zdrowego jedzenia. Przeznacz część weekendu na planowanie posiłków, robienie zakupów i przygotowanie wszystkiego na następny tydzień.
