Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie w leczeniu otyłości zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Medycznie zdrowy plan może odwrócić otyłość i poprawić jakość życia. Tworzenie planu ćwiczeń jest szczególnie ważne, ponieważ osoby otyłe wymagają długoterminowego rozwiązania w celu poprawy zdrowia.
Wstępna konsultacja lekarska
Otyłość wiąże się z ryzykiem, dlatego ważne jest monitorowanie zdrowia u profesjonalisty. Konsultacja z lekarzem przed opracowaniem planów ćwiczeń jest niezbędna, aby zapewnić bezpieczne podejście do nowego planu. Lekarz pomoże określić, jak duży stres może wytrzymać twoje ciało, jednocześnie monitorując stan serca i inne ważne wskaźniki zdrowotne.
Zaczynając od wstępnej konsultacji i określając swój cel, jakim jest zaangażowanie w otyłość, jest niezwykle ważny. Lekarz prawdopodobnie będzie chciał zbadać ciśnienie krwi podczas pobierania próbek krwi co tydzień, co dwa tygodnie lub co miesiąc, w zależności od poziomu ryzyka i nasilenia otyłości. Badania krwi oraz ścisłe monitorowanie masy ciała i tkanki tłuszczowej są również bardzo normalne.
Rozejrzyj się za najlepszym lekarzem, który pomoże. W badaniu z maja 2012 r. Przeprowadzonym przez Journal of Obesity przebadano 500 lekarzy i ich wpływ na leczenie otyłości u pacjentów. Badanie wykazało, że lekarze z prawidłowym BMI są bardziej skuteczni w leczeniu i przepisywaniu leczenia otyłym pacjentom.
Po wstępnej konsultacji z lekarzem rozpocznij plan treningu, ale pamiętaj, aby zaplanować wizyty kontrolne. W miarę możliwości koordynuj między lekarzem a osobistym trenerem. Gdy wszyscy wspólnie dążą do tych samych celów, przejście do nowego stylu życia może przebiegać płynnie.
Biorąc wskaźniki podstawowe
Twój lekarz przeprowadzi wiele pomiarów, ale lepiej jest wykorzystać siłownię lub profesjonalnego trenera do pomiaru tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy mięśniowej i idealnej statystyki masy ciała. Jako otyły mężczyzna nie zawsze są to zabawne wskaźniki, ale są one bardzo przydatne w procesie ustalania celów i pomogą pokazać i wzmocnić Twoje postępy. Obserwowanie cotygodniowych ulepszeń jest ekscytujące i ostatecznie pomoże Ci zmotywować cię i pomoże ci przejść przez cały proces.
Kilka innych podstawowych wskaźników, które należy wziąć pod uwagę, to punkty wyjścia do prostych ćwiczeń. Jak daleko możesz przejść, zanim się zmęczysz? Ile jest możliwych pompek? Jeśli możesz chodzić przez 10 minut w pierwszej sesji, miesiąc treningów może potencjalnie podwoić tę liczbę. Dzięki kilkumiesięcznym konsekwentnym treningom możesz podnosić wyniki do punktu, w którym możliwe jest zmierzenie przebytej mili, i wyznaczasz nowe cele wykraczające poza to, co sobie wyobrażałeś.
Kontynuuj odnawianie pomiarów ciała co miesiąc, jednocześnie monitorując swoją wagę. Nie zniechęcaj się, gdy odchudzanie się zmienia. Osoby otyłe mogą doświadczyć dużej utraty wagi w ciągu jednego tygodnia lub zerowego postępu w tym samym przedziale czasu. Na dłuższą metę dążenie do uzyskania komfortowej utraty masy ciała średnio o 1-2 funty tygodniowo jest osiągalną i spójną liczbą według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Program treningu otyłego
Rzeczywisty plan ćwiczeń dla otyłych mężczyzn musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb. Poziomy otyłości i zdolności fizyczne różnią się znacznie, a większość planów rozpocznie się od bardzo podstawowych ruchów. Budowanie siły rdzenia i zwiększanie elastyczności są doskonałym początkiem drogi od otyłości. Treningi będą się rozwijać z chodzeniem, lekkimi treningami i ćwiczeniami o niskim wpływie, z tygodniowymi i miesięcznymi korektami opartymi na postępach, niepowodzeniach, kontuzjach i wydarzeniach życiowych.
Ćwiczenia o niskim wpływie, które zwiększają częstość akcji serca bez wywierania nadmiernego nacisku na stawy, są niezbędne we wczesnych etapach planu treningu specyficznego dla otyłości. Jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie, chodzenie na bieżni, a nawet podnoszenie ciężarów dla otyłych mężczyzn, przy niewielkiej masie, to świetne ćwiczenia. Ścieżka całościowego obrazu przez kilka pierwszych miesięcy treningu powinna koncentrować się na przygotowaniu sceny na całe życie w celu poprawy sprawności fizycznej i kontroli masy ciała.
Budowanie rzeczywistego planu ćwiczeń najlepiej wykonać z profesjonalnym trenerem, aby dostosować i dopasować co tydzień do bieżących potrzeb. Ćwiczenia z otyłością wymagają modyfikacji i dostosowania planu w zależności od kondycji fizycznej i zagrożeń dla zdrowia. Osoba już uwarunkowana wie, jak jej ciało reaguje na ćwiczenia, ale jako otyły człowiek uczysz się i zyskujesz z czasem połączenie z ciałem.
Połącz plan ćwiczeń z przyjmowaniem zdrowej żywności. Możesz znaleźć kilka przykładów tego na Harvard Zdrowe Jedzenie Plate, które pomogą Ci zrzucić wagę i walczyć z otyłością.
Zmiany stylu życia dla otyłych mężczyzn
Ćwiczenia są kluczową bronią podczas walki z otyłością, ale plany treningów są ograniczone do określonych ram czasowych. Wprowadzanie zmian w ogólnym stylu życia ma również pozytywny wpływ na zdrowie. Harvard Health zaleca proste zmiany, takie jak stanie w ciągu dnia w celu walki z otyłością.
Przeanalizowali badanie ponad 7 000 normalnych osób i odkryli, że mężczyźni, którzy spędzili ponad jedną czwartą czasu stojąc, byli o ponad 57 procent mniej narażeni na otyłość. Chociaż osoby te nie były jeszcze otyłe, stosowanie tych samych zasad dotyczących stylu życia u otyłych mężczyzn jest produktywne.
Ważne jest zwiększenie ogólnej aktywności w ciągu dnia bez definiowania tej aktywności jako treningu. Rozważ chodzenie do pracy lub zainwestuj w stojące biurko i rób regularne przerwy, aby się poruszać i angażować w aktywność. W miarę możliwości wchodź po schodach i szukaj okazji do poruszania się i ćwiczeń jako przypadkowej części swojego życia. Może to nawet oznaczać podejmowanie ciekawych i wartościowych projektów w domu, takich jak nowy projekt krajobrazu, który wymaga przenoszenia skał i sadzenia drzew.
Znajdź grupy i partnerów
Ćwiczenie w pojedynkę jest całkowicie możliwe, ale korzystanie z partnerów może naprawdę pomóc w rozliczaniu się i zachęcaniu innych do empatii, jednocześnie kształtując się. Dedykowany partner do ćwiczeń jest świetny, ale małe grupy z wieloma osobami również działają dobrze. Grupy spacerowe są powszechne i możesz nawet znaleźć potencjalnych przyjaciół, spędzając czas na siłowni.
Innym sposobem na ćwiczenie grupowe jest dołączenie do klasy. Zajęcia spinowe, joga dla początkujących i ogólne zajęcia fitness z naciskiem na treningi dla początkujących to świetne sposoby na wejście do grupy. Treningi grupowe na początku mogą być zastraszające, ale dobra grupa zachęca, a treningi są często wypełnione pozytywną energią. Grupa, która działa pod profesjonalnym nadzorem, aby pomóc w formie i bezpieczeństwie, jest idealna.
W przypadku skrajnej otyłości lekarz może wymagać nadzoru nad treningami. W takim przypadku postępuj zgodnie z instrukcjami, aby upewnić się, że ćwiczysz bezpiecznie, dopóki nie zostaniesz zwolniony z pracy bez nadzoru.
Fitness Trackery i inne narzędzia
Odpowiedzialność i wskaźniki są zawsze dobre w celach informacyjnych. Monitorowanie fitness i kalendarze z informacjami szczegółowo opisującymi każdy trening są przydatnymi narzędziami w programie ćwiczeń. Pomagają również w ogólnych zmianach stylu życia, takich jak przestrzeganie minimalnej dziennej liczby kroków i spalanie pożądanej ilości kalorii w ciągu dnia dzięki przypadkowej aktywności.
Sam plan ćwiczeń może żyć w dzienniku z notatkami na temat bólów, urazów i innych problemów, lub możesz nosić arkusz ze szczegółowym treningiem na sesje ćwiczeń. Jest to przydatna praktyka podczas podnoszenia ciężarów, ponieważ masz łatwy punkt odniesienia, a także możesz rejestrować liczbę powtórzeń i ciężar podniesiony po każdym zestawie. Ace Fitness ma również listę aplikacji mobilnych, które świetnie nadają się do śledzenia treningów i posiłków.
Wreszcie, zainwestuj w wygodną parę butów sportowych i odzieży, która nie jest ograniczająca. Ważna jest umiejętność swobodnego poruszania się, a noszenie dodatkowego ciężaru wymaga luźnego dopasowania odzieży, aby było to możliwe. Buty do biegania są w porządku, gdy dopasowanie jest odpowiednie, ale para trenażerów będzie miała większą stabilność i szerszy ślad, który nie zachęca do obciążania całej stopy piłką.
