Wiek średni zwykle powoduje usztywnienie naczyń krwionośnych i spadek poziomu testosteronu, któremu towarzyszy utrata beztłuszczowej tkanki mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej. Jednak regularne ćwiczenia dla mężczyzny w średnim wieku mogą pomóc zwalczyć niektóre z tych niepożądanych zmian.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą utrzymać silne serce i płuca oraz spalą tłuszcz, a ćwiczenia siłowe pomogą utrzymać i zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Bądź sobą
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń w średnim wieku lub starszym, jeśli jesteś początkującym lub przez jakiś czas nie ćwiczyłeś, zacznij powoli i stopniowo buduj swoją siłę i kondycję, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie próbuj od razu robić tego, co mógłbyś zrobić 20 lat temu na studiach lub w szkole średniej. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby starsi dorośli wykonywali od 150 do 300 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze w tygodniu oraz trening siłowy dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś bardzo wysportowany i przemawia to do Ciebie, zrób od 75 do 150 minut intensywnej aktywności kardio.
Zdrowe serce
Po ukończeniu 25–30 roku życia maksymalne tętno przeciętnego człowieka zaczyna stopniowo spadać, a zdolność pompowania kropli krwi o 5 do 10 procent co 10 lat, zgodnie z Harvard Health Publications. Utrzymuj swoje serce silne i zdrowe dzięki programowi sercowo-naczyniowemu zajęć w domu lub na świeżym powietrzu, takich jak szybki marsz, jogging lub jazda na rowerze. Szybki marsz delikatnie podnosi twoje serce i tempo oddychania i jest idealny, jeśli jesteś początkującym lub masz problemy ze stawami. Wprowadzaj jogging, gdy stajesz się sprawniejszy i silniejszy. Jazda na rowerze to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które można wykonywać zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
Zabierz to na siłownię
Program ćwiczeń na całe ciało w ramach ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń siłowych pomaga mężczyznom w średnim wieku schudnąć i odzyskać utraconą beztłuszczową tkankę mięśniową. Rozpocznij trening od 15 do 20 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych na bieżni, rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej. Oprócz spalania kalorii i tłuszczu pomaga to rozgrzać się w przygotowaniach do treningu siłowego.
Użyj kombinacji maszyn wytrzymałościowych i wolnych ciężarów do pracy z głównymi mięśniami klatki piersiowej, górnej części pleców, ramion i nóg. Ćwiczenia pchania, takie jak siedząca prasa na klatkę piersiową i siedząca prasa na ramię na hantle, również działają na triceps. Ćwiczenia ciągnące, takie jak rozwijanie lat lub siedzący rząd, uderzają w twoje łaty i plecy, mówiąc: ExRx. Siedząca prasa do nóg działa na mięsień czworogłowy z dodatkowym efektem na ścięgno.
