Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub kardio to wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które utrzymują tętno przez dłuższy czas. Ćwiczenia cardio mogą odblokować tętnice, a także zapewnić inne korzyści zdrowotne. Cardio obejmuje podnoszenie ciężarów w obwodzie, bieganie, jazdę na rowerze, piesze wycieczki, taniec i sporty zespołowe.
Podstawy
Choroba serca, znana również jako choroba sercowo-naczyniowa lub choroba wieńcowa, polega na blokowaniu lub zmniejszaniu wielkości tętnic wieńcowych. Miażdżyca powoduje chorobę wieńcową. To płytka, która tworzy się ze złego cholesterolu, wapnia, fibryny, białka i innych toksyn nagromadzonych w tętnicach. Ta płytka może utwardzić tętnice i ograniczyć przepływ krwi do serca. Zatkane tętnice powodują dusznicę bolesną, niewydolność nerek, zawał serca lub udar.
Korzyści
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko otyłości i cukrzycy; podnosi poziom cholesterolu HDL lub dobrego cholesterolu; i obniża poziom trójglicerydów, które są rodzajem tłuszczu we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów może przyczyniać się do zatkania tętnic, podobnie jak palenie. Ćwiczenia mogą pomóc Ci rzucić palenie lub zmniejszyć ich ilość.
Zapobieganie / rozwiązanie
American Heart Association twierdzi, że ćwiczenia mogą zapobiegać rozwojowi chorób serca: „Nawet umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna, taka jak szybki marsz, jest korzystna, gdy jest wykonywana regularnie przez ogółem 30 minut lub dłużej przez większość dni lub przez cały dzień.” Jeśli jesteś dorosły, American Heart Association sugeruje przekroczenie tego minimum, aby zapobiec przybieraniu na wadze, poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko innych chorób. Niektóre ćwiczenia są lepsze niż nic, a wykazano, że zaledwie 45 minut marszu w tygodniu zmniejsza liczbę chorób wieńcowych.
Cardio
American Heart Association zaleca 30 minut ćwiczeń cardio przez pięć dni w tygodniu od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, aby poprawić zdrowie serca. Formuła, 220 minus twój wiek, da ci szacowane maksymalne tętno. Pomnóż tętno maksymalnie przez 50 procent i 85 procent. To jest twoja intensywność ćwiczeń.
Trening siłowy
Trening oporowy spowalnia utratę kości spowodowaną starzeniem się i zmniejsza ryzyko złamań kości. Zwiększa tworzenie kości lub osteogenezę u młodych dorosłych. Mięśnie nabyte podczas treningu oporowego poprawiają metabolizm glukozy. American Heart Association sugeruje trening siłowy dwa razy w tygodniu. Intensywność ćwiczeń powinna być wystarczająco wysoka, aby mięśnie męczyły się po 8 do 12 powtórzeń.
