Twój kręgosłup jest naturalnie zaokrąglony. W pobliżu górnej części pleców kręgosłup piersiowy lekko się zaokrągla, podczas gdy dolna część kręgosłupa, zwana kręgosłupem lędźwiowym, tworzy krzywą z tyłu zwaną „łukiem”. Ćwiczenia, które powodują rozciąganie kręgosłupa lub wyginanie do tyłu, podkreślają łuk w plecach. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie wspierające kręgosłup, szczególnie te w dolnej części pleców, i pomagają wydłużyć mięśnie wzdłuż przedniej części tułowia i miednicy.
Kot-Krowa
Ta pozycja jogi rozgrzewa kręgosłup, podkreślając zarówno krzywiznę klatki piersiowej, jak i krzywej lędźwiowej.
Aby zrobić Cat-Cow, zacznij na czworakach od neutralnego kręgosłupa, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychaj i opuść brzuch w kierunku podłogi, unosząc biodra i głowę i otwierając się na klatce piersiowej. Wdychaj, gdy odwrócisz pozycję, zaokrąglając plecy i chowając miednicę i podbródek. Przełączaj się między dwiema pozycjami przez pięć do 10 rund.
Pozycja kobry
Kolejna pozycja jogi, ćwiczenie to wydłuża zginacze brzucha i bioder oraz wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, które są niezbędne do przejścia na bardziej zaawansowane ćwiczenia zginania pleców.
Baby Cobra: Połóż się na brzuchu na ziemi z wyciągniętymi nogami i dłońmi na podłodze obok klatki piersiowej. Trzymając szyję długo, naciśnij dłonie, aby podnieść klatkę piersiową z ziemi. Użyj siły dolnej części pleców zamiast ramion, aby podnieść górną część ciała. Trzymaj łokcie skierowane do tyłu. Trzymając się tutaj, staraj się podnosić dłonie z ziemi na kilka sekund na raz.
Zejdź głębiej: z pozycji początkowej naciśnij tym razem nieco wyżej, wciąż wykorzystując siłę dolnej części pleców, a nie ramiona. Naciskaj w górę, aż łokcie będą zgięte pod kątem około 90 stopni lub więcej. Trzymaj biodra w kontakcie z ziemią.
Ostatni krok: tym razem naciskaj, aż ramiona będą prawie wyprostowane. Zatrzymaj się, jeśli punkty bioder zaczną unosić się nad ziemią.
Half-Bridge i Full-Bridge
To najlepsze ćwiczenia zginania pleców, w których twoje ciało wygląda jak prawdziwy „łuk” w wersji zaawansowanej. Zacznij od pół-mostu, jeśli jesteś początkujący, i postępuj stopniowo; backbending może być niebezpieczny, jeśli nie zostanie wykonany poprawnie i zachowawczo.
Half-Bridge: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozłóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas ćwiczeń utrzymuj odległość kolan i stóp od siebie. Naciśnij stopy i unieś biodra z ziemi, aż miednica zrówna się z kolanami.
Następny krok: Z pozycji początkowej mostka połóż dłonie na podłodze obok głowy, palcami skierowanymi w stronę ramion. Popchnij stopy i dłonie, aby podnieść ciało z podłogi. Przechyl głowę do tyłu i połóż czubek głowy na podłodze. Trzymaj łokcie jak najbliżej równoległości.
Pełny most: wyciągnij ręce i nogi, aby podnieść głowę z podłogi. Wyprostuj łokcie i kolana i popchnij klatkę piersiową do przodu, jakbyś próbował dotknąć jej do ściany za sobą. Przyciśnij biodra do sufitu.
Niezależnie od tego, którą wersję wykonujesz, przytrzymaj ją tak długo, jak to możliwe. Potem zejdź i odpocznij, i powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
