Możesz osiągnąć gładki, płaski brzuch bez sześciopaku. Niepoprawne powtórzenia witryn mogą powodować wybrzuszenie sześciopaku. Skoncentruj tonowanie na określonym mięśniu zwanym mięśniem poprzecznym brzucha. Frederic Delavier, autor „Women's Strength Training Anatomy”, stwierdza, że mięsień poprzeczny brzucha jest „najgłębszą grupą brzucha”. Mówi także: „Jego okrągłe i poziome włókna zmniejszają średnicę brzucha, gdy się kurczą”. W tym tkwi tajemnica płaskiego gładkiego brzucha. Różne style ćwiczeń umożliwiają wykonywanie poprzecznych ćwiczeń brzucha o różnorodnych zastosowaniach i terminologii. Wybierz swoje ulubione lub zrób je wszystkie.
Uciśnięcia brzucha Pilates
Wypróbuj metodę Pilates, aby gładko spłaszczyć brzuch. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wdychaj. Zrób wydech i ściśnij lub zgarnij pępek w kierunku kręgosłupa, jakby spłaszczył plecy na podłodze. Skoordynuj wydech z brzuchem w dół. Wdychaj i zrelaksuj się. Wydychaj i kompresuj. Możesz nie czuć się tak, jakbyś ciężko pracował, ale skutecznie ćwiczysz prawidłowy mięsień.
Łukowate uciski brzucha
Uklęknij na dłoniach i kolanach. Lekko do góry jak plecy kota. Podczas wdechu utrzymuj neutralną szyję. Zrób wydech i podnieś pępek w kierunku kręgosłupa. Wdychaj i zrelaksuj się. Wydech i winda. Kontynuuj koordynację kompresji brzucha z wydechem. Twój mięsień poprzeczny brzucha wciąga brzuch i kształtuje się. Jest to powolne, ale skuteczne ćwiczenie.
Joga kompresje brzucha
Joga oferuje to ćwiczenie w nieco innej pozycji. Uklęknij na ziemi, siedząc na piętach. Utrzymuj wysoki kręgosłup i wydłużoną szyję. Pozwól, aby twoje ramiona opadły na boki. Zamknij oczy i wdychaj. Wydech podczas przyciągania pępka i klatki piersiowej do wewnątrz. Pozostań zrelaksowany, ale wysoki przez kręgosłup. Powtarzać.
Techniki i dodatkowe korzyści
Zwiększ swoje doznania, włączając wizualizacje do ćwiczeń brzucha. Rozszerz swoje płuca i żebra na zewnątrz jak akordeon, aby wciągnąć tlen głęboko do płuc. Poczuj, jak żebra kompresują się podczas wydechu. Skorzystaj z techniki wprowadzania do nosa / przez usta. Zwróć uwagę na ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Wiedz, że będziesz otrzymywać bogatą w tlen krew, zdrowsze komórki i więcej energii z tych ćwiczeń kompresji / oddychania brzucha.
