Twoje plecy są osią twojego ciała, więc wzmocnij je, aby zapewnić większą moc do uprawiania sportu i codziennej aktywności. Silne, rozwinięte mięśnie nadają również kształt torsowi w kształcie litery V, dzięki czemu talia wygląda na nieco szczuplejszą. Ponadto, według American Chiropractic Association, będziesz stać wyżej, mając lepszą postawę i pomagając odeprzeć ból pleców, który dotyka 31 milionów Amerykanów w danym momencie.
Wiele mięśni, które składają się na twoje plecy, to powierzchowne, duże mięśnie, które, gdy są mocne, wyglądają na wyrzeźbione i wycięte, a także głębsze mięśnie, które wspierają kręgosłup i są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania. Przeprowadź je wszystkie, aby stworzyć mocny, określony tyłek.
Powierzchowne mięśnie
Niektóre z najbardziej dominujących mięśni pleców obejmują szeroki latissimus dorsi, który obejmuje plecy żeber i owija się pod pachami; romboidy z tyłu łopatek; i trapez, który leży za ramionami, szyją i środkowym grzbietem. Przeprowadź je wszystkie, aby stworzyć zrównoważony i działający tyłek.
Lat Pull-Downs
Celuj w łaty dzięki temu standardowi siłowni. Aktywujesz także pułapki jako synergetyk lub mięsień pomocniczy.
Jak: Usiąść pod łatą opuszczaną przymocowaną do maszyny wolnostojącej lub jako część maszyny linowej. Chwyć uchwyt za uchwyt szerszy niż szerokość ramion. Zablokuj uda pod wyściełanymi podparciami i pociągnij drążek w dół przed kościami kołnierza, a następnie cofnij ramiona do pełnego wyprostu, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wzrusza ramionami
Sztanga to standardowy sposób na wzruszanie ramionami, ale można również użyć hantli, prasy Smitha, dźwigni lub kabla. To izolowane ćwiczenie celuje w górny i środkowy trapez.
Instrukcje : Chwyć sztangę za uchwyt i pozwól, aby zwisała przed udami. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe i powoli zwolnij, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wygięty rząd
Izolowanie romboidów jest prawie niemożliwe, ale porusza się jak zgięty rząd, celuj w romboidy wraz z innymi pierwotnymi mięśniami pleców. Rząd angażuje również niektóre mniejsze, ale ważne mięśnie grzbietu, takie jak teres major i minor. Odwrócone rzędy, rzędy hantli i rzędy kabli działają z tyłu w podobny sposób, przyczyniając się również do silnego grzbietu.
Instrukcje : chwyć sztangę za uchwyt i trzymaj ją przed udami. Pochylić się do przodu od bioder do co najmniej 45 stopni i do 90 stopni. Pozwól sztangie zwisać w kierunku podłogi, a następnie pociągnij łokcie z powrotem, aby „„ wiosłować ”poprzeczkę do pępka lub tuż powyżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zwolnij z powrotem do zawieszenia, aby wykonać jedno powtórzenie.
Głębsze mięśnie
Kręgosłup erekcji, grupa mięśni otaczających kręgosłup oraz transversospinales, które leżą pod wyprostami, wspierają kręgosłup i siłę rdzenia oraz dobrą postawę. Ćwicz te mięśnie za pomocą ćwiczeń funkcjonalnych, które wykorzystują masę ciała zamiast silnego oporu.
Supermany
Supermani wydają się proste, ale dość skutecznie działają na wszystkie głębokie mięśnie kręgosłupa. Przyczyniają się do silnego rdzenia i lepszej postawy.
Instrukcje: Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Sięgnij rękami do góry, dłońmi do podłogi. Trzymaj nogi wyprostowane za sobą, ze stopami oddalonymi od siebie o biodra lub uda zapięte razem. Zrób wdech i unieś ręce, twarz, klatkę piersiową i nogi z podłogi. Zatrzymaj się na sekundę lub dwie i opuść plecy do maty, aby wykonać jedno powtórzenie. Zwróć uwagę, że jeśli twoje plecy są napięte z wyciągniętymi do góry rękami, zegnij łokcie, aby uformować ramię w kształcie słupka bramki podczas podnoszenia do ćwiczenia.
: Superman Ćwiczenia dolnej części pleców
Przedłużenie pleców
Jedną z podstawowych ról erekcji kręgosłupa jest wspieranie kręgosłupa podczas zginania i prostowania. Wzmocnij plecy, trenując tę akcję z przedłużeniem pleców.
Instrukcje: Najpierw połóż brzuch na rzymskim krześle, którym jest aparat na siłowni, który wygląda jak siedzisko bez oparcia z uchwytami na stopy. Zawieś stopy pod podkładkami u dołu i połóż biodra na górnej podkładce. Przytrzymaj płytę obciążającą na klatce piersiowej lub, jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń, skrzyżuj ramiona na piersi bez obciążenia i powoli opuść tułów w kierunku podłogi, odchylając biodra. Ściśnij mięśnie brzucha i plecy, gdy wstajesz, aby wykonać jedno powtórzenie.
