Łza mięśni klatki piersiowej lub łza może potencjalnie ograniczyć nie tylko twoje treningi i zajęcia sportowe, ale także twoją zdolność do wykonywania codziennych czynności. Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia mogą pomóc.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie RadioGraphics w styczniu i lutym 2017 r., Częstość poważnych urazów piersiowych znacznie wzrosła w ciągu ostatnich 20 lat, gdy ćwiczenia wyciskania na ławce stały się bardziej popularne.
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające rehabilitację dla łzy piersiowej zwiększają prawdopodobieństwo, że twoja kontuzja zagoi się prawidłowo, dzięki czemu odzyskasz prawie normalną siłę i zakres ruchu górnej części ciała.
Pec Tear: Pierwsza opieka
Powstrzymaj się od wykonywania czynności, które pogarszają twoją łzę natychmiast po zdarzeniu. Umieść okład lodowy na zranionym miejscu na 10 do 15 minut, co kilka godzin, zgodnie z zaleceniami Mayo Clinic. Skorzystaj z zaawansowanej opieki, zanim zaczniesz już rozciągać i wzmacniać mięśnie klatki piersiowej - poważne obrażenia mogą wymagać operacji.
Gdy ból i obrzęk urazu zostaną znacznie zmniejszone, rozpocznij ćwiczenia na rozdarte mięśnie piersiowe pod okiem swojego fizjoterapeuty. W zależności od stopnia urazu możesz nie być w stanie rozpocząć ćwiczeń przez okres od jednego do trzech tygodni.
Rozgrzewka dla ćwiczeń Pec Rehab
Rozgrzej się przed ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Rozpocznij każdą sesję od gorącej paczki umieszczonej nad kontuzją przez 10 minut. Ciepło zwiększa krążenie krwi i temperaturę mięśni, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu są bardziej elastyczne i plastyczne. Oznacza to, że możesz rozciągać i wzmacniać tkanki przy mniejszym bólu, zwiększając prawdopodobieństwo wykonania ćwiczeń rehabilitacyjnych i kontynuowania programu regeneracji.
Rozgrzej resztę ciała, chodząc powoli po maszynie na bieżni lub użyj maszyny eliptycznej bez oporu. Skoncentruj się na stopniowym poruszaniu rękami i ramionami przez większy zakres ruchu zamiast chodzenia szybciej; podstawową funkcją twoich osobników jest zginanie stawów barkowych, ciągnięcie ramienia przed ciało.
Spróbuj ćwiczeń rozciągających
Wykonuj ćwiczenia rozciągające dla łzy piersiowej, aby pomóc w wyrównaniu blizny i zwiększyć elastyczność uszkodzonego mięśnia. Rozciągnięcia są klasyfikowane jako pasywne lub aktywne. W pasywnych partiach rozluźniasz się, gdy ciężar twojego ciała, kostki lub ciężar osoby na ciebie naciągającej rozciąga piersiowe. Aktywne odcinki to te, które faktycznie wykonujesz, fizycznie ciągnąc lub popychając ciało, aby rozciągnąć pecs.
Rozciągnięcia pasywne wykonuje się tylko jeden raz na sesję, ale trwają do 15 kolejnych minut. Rozpocznij pasywne odcinki w zaledwie kilka minut, zwiększając czas trwania o pięć minut podczas kolejnych sesji. Wykonuj aktywne rozciągnięcia dla dwóch do czterech powtórzeń na sesję rozciągania. Przytrzymaj każdy aktywny odcinek przez 15 do 30 sekund.
Napięcie mięśni klatki piersiowej
Odsunięcie ręki od klatki piersiowej rozciąga mięśnie piersiowe. Aby wykonać pasywne rozciąganie mięśni klatki piersiowej, po prostu połóż się płasko na plecach; następnie unieś ramię z uszkodzonym mięśniem nad głową, aby znajdowało się w linii prostej z ciałem. Aby uzyskać aktywny odcinek, stań w pobliżu zawiasu drzwi. Chwyć zawias za ramię uszkodzonego mięśnia. Obróć biodra od zawiasu, rozciągając regenerujący się mięsień piersiowy.
Ćwiczenia rehabilitacyjne wzmacniające klatkę piersiową
Ćwiczenia rehabilitacyjne wzmacniające klatkę piersiową pojawiają się później w programie, gdy możesz poruszać ręką bez powodowania niepotrzebnych obrażeń. Obciążniki nadgarstków, lekkie hantle i opaski do ćwiczeń o niskim napięciu są zwykle używane do ćwiczeń zginania ramion, aby powoli podnieść siłę mięśni piersiowych po rozdarciu.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń ćwiczeń wzmacniających. Powoli zwiększaj opór w zależności od tempa postępu.
Prasy w klatce piersiowej i muchy w klatce piersiowej
Prasy w klatce piersiowej i muchy w klatce piersiowej są najlepszymi ćwiczeniami, aby rozpocząć program rehabilitacji wzmacniającej piersi.
- Trzymaj małe hantle w każdej ręce.
- Wykonuj naciski na klatkę piersiową, leżąc płasko na plecach na ławce do ćwiczeń i podnosząc hantle bezpośrednio nad środek klatki piersiowej; wasze dłonie powinny być odwrócone od siebie.
- Opuść hantle w kierunku ramion, trzymając łokcie zgięte w bok.
- Naciśnij hantle z powrotem na jedno powtórzenie i powtórz dla jednego zestawu.
- Oprzyj mięśnie na minutę, a następnie ponownie połóż się; tym razem połóż dłonie twarzą do siebie.
- Opuść hantle, otwierając ramiona i zginając łokcie, jakby chciał przywitać kogoś przytuleniem.
- Napnij ramiona, aby przenieść hantle z powrotem na klatkę piersiową i powtórz dla jednego zestawu.
Po każdym zabiegu rehabilitacyjnym połóż zimną paczkę, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny, które mogą wynikać z rutyny. Trzymaj okład lodowy na tym obszarze przez 15 minut.
